Cum și de ce proteina te face slabă
Există trei motive împotriva acestei teze - toate acestea fiind probabil legate într-un fel. Pe de o parte, este incontestabil că digestia proteinelor este mai mult pe de rost decât cea a grăsimilor sau a carbohidraților. Deci, unele dintre calorii sunt deja consumate în timpul digestiei înainte de a putea fi transformate în grăsimi. În al doilea rând, aproape toate studiile relevante arată că același număr de calorii este mai saturat cu proteine decât grăsimile, să nu mai vorbim de carbohidrați. În al treilea rând, există cel puțin dovezi puternice că consumul de proteine animale crește dorința de exercițiu. Să aruncăm o privire asupra probelor.
Într-un studiu cu doisprezece participanți tineri, supraponderali, cu un indice mediu de masă corporală de 29 (102 kg la o înălțime de 1,87 metri), a fost măsurat consumul normal de calorii, menținând greutatea. Apoi au existat trei diete diferite, fiecare cu același număr de calorii. Procentul de grăsime a rămas, de asemenea, același, la 29%. Dieta cu carbohidrați avea doar 11% proteine și 60 carbohidrați, dieta cu soia avea 28% și dieta cu carne de porc 29% proteine. Consumul de energie a fost măsurat în a patra zi după trecerea la o dietă nouă. Diferențele nu au fost enorme, dar au fost foarte semnificative, deci nu întâmplătoare. Dieta cu soia a consumat cu 3% mai multe calorii, iar cea cu carne chiar cu 5% mai multe calorii.
Proiectat peste un an, cei 5% alcătuiesc în jur de 41.000 de calorii sau 6 kilograme de greutate, ceea ce, la rândul său, corespunde unei reduceri a IMC de aproape 2 puncte și asta fără foamete. Diferența dintre dieta de soia și cea din carne s-a datorat în mare măsură faptului că soia avea tendința de a diminua dorința de exerciții fizice, în timp ce carnea era stimulată. De ce este așa rămâne (deocamdată) un secret.
Dar asta nu este tot. În studiul de mai sus, numărul de calorii a fost același pentru toată lumea. Cu toate acestea, dacă este adevărat că proteinele sunt deosebit de satisfăcătoare, atunci un conținut ridicat de proteine ar trebui să ducă la o alimentație mai mică. Este exact ceea ce a analizat un studiu realizat de Societatea Americană pentru Nutriție Clinică. Subiecții testului puteau mânca cât doreau. Au existat trei mese principale, fiecare cu același conținut de grăsimi de 35% și 5, 15 sau 30% proteine. Compoziția a fost fixată, cantitatea fiind gratuită. În plus, subiecților testați li s-a permis să aibă orice număr de gustări între mese (cu doar 5% proteine), dar au trebuit să le înregistreze cu precizie. Resturile au fost returnate la laborator.
Rezultat: Nu a existat nicio diferență semnificativă între 5 și 15% proteine. Grupul de 15% chiar a mâncat puțin mai mult. Dar grupul de 30% a consumat cu 500 de calorii mai puține pe zi și asta fără să-i fie foame sau cu același sentiment de sațietate. Cele mai mari diferențe au fost în gustările dintre mese. Grupul cu 30% proteine a consumat doar aproximativ jumătate. La prânz era cu aproximativ un sfert mai puțin. Se pare că micul dejun era plin.
Deci, o mulțime de proteine ajută la acceptare. Dar este și sănătos? Da și nu. 30% proteine sunt cu siguranță la limita superioară. Pe termen mai lung, o proporție de 15% (1 gram pe zi și kg de greutate corporală) este mai optimă. Proteinele ard mai puțin curat în organism decât grăsimea în special și lasă în urmă mai mulți poluanți care apoi trebuie să fie descompuși din nou. O mulțime de legume ajută. Pe de altă parte, căderea kilogramelor este bineînțeles binevenită dacă sunteți supraponderal. Pofta crescută de a vă deplasa este, de asemenea, un semn bun.
Se pare că o dietă bogată în proteine este una dintre pârghiile cu care ne regăsim drumul înapoi în echilibrul hormonal. Acest lucru nu se datorează în ultimă instanță faptului că nu există gustări între mese. „Pășunatul” constant slăbește ficatul și deraiază echilibrul hormonal. Organismul are nevoie de timp pentru a digera, detoxifica și repara. Acestea sunt deranjate de gustări și de o cină târzie. Cel mai mare avantaj al proteinelor este senzația crescută de sațietate. Întrebare: Trebuie să fie proteine?
Există, de asemenea, un studiu care compară saturația pâinii albe (indice 100) cu cea a diferitelor alte alimente. Croissantele, iaurtul, barele de pe Marte, dar și arahidele sunt toate mai puțin sățioase. Brânza, ouăle, carnea și peștele s-au clasat între 150 și 225 de puncte. Alternativele sunt merele, portocalele și terciul (aproximativ 200 fiecare). Deci, ești plin cu jumătate de calorii ca la pâinea albă. Cel mai mare grad de saturație a fost prezentat de cartofii fierți la 323, care au fost depozitați în frigider peste noapte (la 4 grade) și apoi încălziți din nou. Acest lucru face ca amidonul de cartof să fie rezistent, adică este mai întâi digerat în intestinul gros și transformat acolo în grăsime. Vezi și aici.
Asta ne aduce la micul dejun ideal, care durează ore întregi: file de hering și cartofii încălzi rămași din ziua precedentă. Și pe locul al doilea este terci cu ou prăjit. (Rețineți rima)