Băutura sportivă potrivită RUNNER S WORLD
Ghidul de băut pentru alergători Care băutură sportivă este cea potrivită?
Alegerea băuturilor într-un supermarket bine aprovizionat este o știință în sine. Sigur, totul este lichid și vă ajută la hidratare - chiar și băuturile cofeinizate și îndulcite. Dar, în funcție de lungimea și intensitatea antrenamentului, corpul dumneavoastră are nevoi specifice. Puteți afla care sunt acestea și ce băuturi vă susțin performanța în marele nostru ghid de băut.
Durata exercițiului: 30 de minute
Bea apă
Corpul este echipat cu rezerve de energie care pot acoperi cu ușurință cheltuielile de energie în timpul perioadelor scurte. O băutură sportivă nu trebuie băută în timpul alergării și nici nu ar trebui să conțină electroliți sau carbohidrați suplimentari. Având în vedere abundența calmantului modern al setei, poate părea aproape învechit, dar simpla apă de la robinet îndeplinește toate cerințele de aici. Conține minerale, este disponibil aproape peste tot și este, de asemenea, fără calorii. Și dacă băuturile sportive colorate par prea tentante? Chris Carmichael, fost antrenor al Lance Armstrong, spune: „Este puțin probabil ca un alergător care este pe drum timp de o jumătate de oră să fie influențat negativ de băuturile sportive moderne de anduranță. Dar ar fi la fel de bine sfătuiți să bea apă, deoarece băuturile cu carbohidrați sunt utile numai după o perioadă lungă de efort. ”În general: beți ceea ce vă place, astfel încât să vă fie ușor să vă echilibrați echilibrul lichid, dar să îl urmăriți întotdeauna ingredientele băuturilor.
Problemă: Fara gust.
Soluţie: Aromați-vă apa dvs. Pe lângă clasicul lămâie și castravete, ghimbirul, menta, portocala și fructele de pădure adaugă și aromă apei. Pur și simplu puneți fructe, ierburi sau condimente împreună cu apă într-o carafă și lăsați-o să se absoarbă în timpul alergării - aceasta este răcorirea perfectă după aceea!
Durata exercițiului: 60 de minute
Băutură: apă sportivă, tablete electrolitice
Un alergător pierde în jur de un litru de transpirație în fiecare oră (în mod corespunzător mai mult la căldură). Aceasta constă din apă și minerale dizolvate, cum ar fi clorură de sodiu (sare), potasiu, calciu și magneziu. Aceste componente ale transpirației devin uneori vizibile sub formă de praf alb sau spumă pe corp după alergare. Dacă găsești adesea aceste reziduuri pe tine, ar trebui să folosești, de asemenea, apă sportivă cu conținut scăzut de calorii sau băuturi electrolitice pentru alergări de 60 de minute din mers. Astfel de băuturi electrolitice conțin aproape de două ori mai multe minerale decât apa normală. Așa preveniți simptomele carenței (de ex. Crampe musculare), dar în același timp sunteți mai scăzut în calorii decât băuturile sportive care conțin carbohidrați (ideal dacă doriți să slăbiți alergând).
Problemă: Zahar și acid.
Soluţie: Majoritatea băuturilor sportive și electrolitice moderne au adăugat zahăr și acizi. Evitați să vă atacați dinții clătind cu apă după băutura sportivă. Spălatul dinților după exerciții fizice vă poate ajuta, de asemenea. Pregătește-ți o apă de gură sau o gumă de mestecat dentară pentru concurs.
Bacsis: Pe lângă băuturile sportive convenționale, există și băuturi electrolitice fără aditivi artificiali și îndulcitori.
Durata exercițiului: una până la două ore
Băutură: băutură sportivă
După aproximativ 60 până la 90 de minute de funcționare, corpul începe să descompună semnificativ glicogenul stocat. Acest lucru este însoțit de o pierdere tot mai mare de performanță. Acum aveți nevoie de o băutură care nu numai că compensează pierderea de lichid cât mai repede posibil, dar oferă și o alimentare cu energie. Băuturile cu un conținut de carbohidrați de 60 până la 80 de grame și un conținut de sodiu de 0,4 până la 0,8 grame pe litru sunt ideale pentru acest lucru. În această concentrație, carbohidrații sunt absorbiți cel mai repede de către organism și furnizează energie nouă.
Problemă: Prea multe calorii.
Soluţie: Din cauza caloriilor, este greșit să renunți la băuturile sportive în perioade lungi de efort, explică expertul în nutriție Suzanne Girard Eberle: „Dacă te antrenezi mult și greu, nu ar trebui să îți minimizezi în același timp aportul de calorii. Nu lucrați împotriva corpului în timp ce încercați să efectuați. ”Există, de asemenea, dovezi că carbohidrații consumați în timpul exercițiilor fizice pot suprima mai târziu apetitul.
Bacsis: Băuturile izotonice cu carbohidrați pe bază de maltodextrine cu lanț lung acoperă necesarul actual de calorii în timpul exercițiului și evită pofta imediat după sesiunea de antrenament.
Durata de încărcare: mai mult de două ore
Băutură: băutură sportivă de anduranță
O băutură sportivă pentru o încărcătură extrem de lungă nu se caracterizează printr-un conținut mai ridicat de carbohidrați - care ar fi în detrimentul unui echilibru rapid de lichide. În schimb, conține mai mulți electroliți, în special o proporție mai mare de sodiu. Acest lucru ar trebui să compenseze pierderile mari de transpirație și să prevină crampele. „Cu cât transpiri mai mult, cu atât pierzi mai mulți electroliți”, spune Michael Bergeron, care a studiat modul în care alergarea la căldură afectează echilibrul fluidelor și mineralelor. Oamenii de știință au descoperit că, cu cât sportivii beau mai multe băuturi sărate, cu atât produc mai puțină urină și pierde mai puțini electroliți.
Problemă: Toleranță proastă.
Soluţie: Nu fiecare alergător se înțelege la fel de bine cu fiecare produs, acest lucru afectează în special digestibilitatea și digestia. Dacă sunteți afectat de arsuri la stomac, eructații sau dureri de stomac, acordați atenție acidității din băuturi: cu cât este mai puțin acid, cu atât este mai mare toleranța (băuturi sportive fără acid). Dacă suferiți de diaree, totuși, osmolaritatea produselor joacă adesea un rol. Aici ar trebui să utilizați băuturi izotonice (mai multe informații sunt disponibile și aici.) În orice caz, este recomandat un test de comparație în practică, adică în timpul unui antrenament, mai ales înainte de a utiliza un produs în competiție.
Bacsis: Arsurile la stomac și diareea pot fi evitate cu băuturile sportive ușoare care conțin puțin sau deloc acid.
Băutura potrivită după exerciții
Băutură: băutură de recuperare
Acum există băuturi speciale pentru sport care ar trebui să fie băute după exerciții, așa-numitele băuturi recuperatoare. Diverse studii arată că o porție suplimentară de proteine, împreună cu carbohidrații, alimentează mai repede depozitele de energie după o alergare și le permite mușchilor să se refacă mai repede. Băuturile de recuperare conțin de obicei treizeci până la șaizeci de grame de carbohidrați și șapte până la 15 grame de proteine pe porție - aproximativ un raport de patru la unu. „Băuturile de recuperare pot fi de mare ajutor pentru fiecare sportiv care dorește să continue antrenamentul a doua zi după o activitate sportivă", subliniază antrenorul Carmichael. Astfel de băuturi sunt recomandate numai după competiții sau antrenament intensiv. Dacă alergi ușor, poți renunța la caloriile suplimentare.
Problemă: Prea artificial.
Soluţie: Băuturi pentru sport și regenerare pot fi preparate și acasă.
Așa se face: Pur și simplu amestecați un litru de apă cu 3 linguri de zahăr de masă, 1 linguriță de sare, 1 linguriță de praf de copt, 4 linguri de amidon de cartofi sau maltodextrină, 2 linguri de proteine din zer și 1 vârf de turmeric. Curcuma cu condimente îmbunătățește absorbția mineralelor și asigură digestia mai bună a carbohidraților.
Bacsis: Aminoacizii s-au dovedit a accelera regenerarea și a vă aduce la următoarea sesiune de antrenament reîmprospătați.