Bazele grăsimilor

Subiectul grăsimii este destul de inaccesibil la prima vedere și există mai mulți termeni care trebuie explicați mai întâi. Prin urmare, în acest articol elaborăm elementele de bază biochimice necesare pentru a înțelege grăsimile. Ne uităm la structura acizilor grași și clarificăm diferența dintre acizii grași saturați și nesaturați. De asemenea, veți afla despre ce sunt acizii grași omega-3, omega-6 și trans.

Subiectul grăsimii este cel puțin la fel de complicat la început ca și cum ai comanda o cafea într-o cafenea în zilele noastre:

Cum ți-ar plăcea grăsimea ta? Mai mult sau mai puțin posibil? Ar trebui să fie saturat sau nesaturat? Mononesaturat sau Polinesaturat? Acizi grași Omega-3 sau Omega-6? Cu sau fără grăsimi trans? Dacă nu conține colesterol?

Bine, vrând-nevrând, trebuie să aveți o imagine de ansamblu ... Deci, să începem de la început! În acest articol, vom stabili elementele de bază pentru a explica toți termenii legați de grăsime. Pentru aceasta, vom avea nevoie, de asemenea, de un pic de biochimie (dar doar atât cât este cu adevărat necesar).

Cu toții putem avea substanțe nutritive grozave Blocuri de bază Descompuneți: Cu carbohidrații, sunt zaharurile simple. În cazul proteinelor, sunt aminoacizii. Și cu grăsimile este Acizi grași.

Acizii grași au multe roluri în organism. Pot fi și în majoritatea celulelor energie sunt arse și oferă mai mult de două ori mai multe calorii decât carbohidrații (în jur de 9 kcal pe g). De asemenea, pot fi depozitate în cantități mari în țesutul adipos și astfel creează rezerve enorme de energie.

Unii acizi grași se mai numesc Materiale de construcții folosit. De exemplu, membrana (sau învelișul exterior) al fiecărei celule constă în mare parte din acizi grași. Să aruncăm o privire la asta Structură de bază a unui acid gras.

Vedem aici un număr de atomi de carbon, unul mai lung Lanţ formă. În principiu, acizii grași au o structură complet diferită de carbohidrați.

De exemplu, o moleculă de zahăr din struguri are doar șase atomi de carbon care formează o structură inelară. În cazul unui acid gras, atomii de carbon sunt în schimb înșirați ca niște perle pe un șir. În această formă, atomii de carbon sunt aranjați mult mai compact, ceea ce înseamnă că și un acid gras poate stoca mai multă energie.

Capul rotund de la începutul lanțului este așa-numitul Grupa acidă. Transformă lanțul de carbon într-un acid organic. De aici provine termenul „acid gras”.

Lanțul de carbon al unui acid gras poate avea acum lungimi diferite. În funcție de lungimea lor, acestea sunt împărțite în acizi grași cu lanț scurt, mediu și lung.

Dacă un acid gras are mai puțin de 6 atomi de carbon, acesta este lanț scurt. Astfel de acizi grași se găsesc rareori în alimente și nu trebuie să fim interesați în mod deosebit de aceștia. Acestea apar, de exemplu, atunci când fibrele sunt descompuse de flora intestinală și pot servi ca sursă de energie pentru celulele colonului.

lant mediu Acizii grași au între 6 și 12 atomi de carbon. De asemenea, sunt mai puțin probabil să apară în alimente. Marea excepție este însă grăsimea de nucă de cocos, care constă din peste 60% acizi grași cu lanț mediu. De asemenea, sunt conținute puțin în grăsimi din lapte. Acizii grași cu lanț mediu sunt deosebit de ușor de digerat și, prin urmare, sunt adesea folosiți ca suplimente alimentare.

Toți acizii grași cu 14 atomi de carbon aparțin în cele din urmă lanț lung Acizi grași. Majoritatea grăsimii din mâncarea noastră este alcătuită din ele.

Acum devine din ce în ce mai interesant: acizii grași pot saturat sau nesaturat fi. Această diferență este foarte importantă, deoarece acizii grași saturați și nesaturați se comportă diferit în organism și au sarcini diferite. Să clarificăm mai întâi ce sunt acizii grași saturați. Pentru a face acest lucru, să aruncăm o privire mai atentă asupra unui atom de carbon:

Un atom de carbon are patru brațe prin care se poate conecta la alți atomi. Într-un lanț de carbon, cele două brațe laterale sunt deja ocupate cu alți atomi de carbon. Acum există un atom de hidrogen la fiecare dintre celelalte două situri de legare. Dacă doriți să reprezentați complet acidul gras, ar trebui să arate astfel:

Un biochimist ar spune acum: Toate siturile de legare liberă ale atomilor de carbon sunt ocupate de hidrogen. Deci, acidul gras este complet cu hidrogen saturat. De aici rezultă termenul „acid gras saturat”. După cum am spus: fără un pic de biochimie, toți acești termeni nu pot fi explicați.

Ce rol joacă acești acizi grași saturați în corpul nostru? Grăsimile saturate sunt folosite în principal energie ars și depozitat în țesutul adipos. Sunt purtători de energie foarte stabili și fără complicații, care pot fi depozitați în cantități mari. Acest lucru este, de asemenea, vital, deoarece opțiunile noastre de stocare pentru carbohidrați sunt relativ limitate.

Depozitele noastre de glicogen pot stoca doar 300 până la 500 g de glucoză. Sportivii de rezistență bine antrenați pot face ceva mai mult. Dacă glucoza este stocată ca glicogen, de patru ori cantitatea de apă trebuie legată din motive chimice. Prin urmare, carbohidrații sunt extrem de improprii pentru acumularea unor rezerve mai mari de energie.

În Alimente recunoaștem grăsimile saturate prin consistența lor fermă. Acizii grași saturați au o structură dreaptă și, prin urmare, sunt apropiați unul de celălalt. Acest lucru înseamnă că mai ales grăsimile saturate, cum ar fi untul sau grăsimea de cocos, au, de asemenea, o formă solidă la temperatura camerei. Dacă folosiți căldura pentru a amesteca acizii grași în timpul gătitului și a-i despărți, grăsimea începe să se topească.

De altfel, acizii grași saturați au o reputație proastă: dacă îi obții din abundență cu alimente, poți Nivelurile de colesterol a urca. De aceea, în trecut au fost considerați printre cei mai importanți factori de risc pentru bolile de inimă. Cu toate acestea, această suspiciune este pusă din ce în ce mai mult sub semnul întrebării de cercetările actuale. Deci, să păstrăm colesterolul în mintea noastră și să ne ocupăm de el în detaliu mai târziu.

Într-un acid gras, doi atomi de carbon pot, de asemenea dubla conectați unul cu celălalt. Pentru a face acest lucru, fiecare atom de carbon trebuie să renunțe la un atom de hidrogen pentru a elibera un braț de legătură. Deci acum acidul gras este Nu mai complet saturat cu hidrogen. Prin urmare, un biochimist vorbește acum despre unul nesaturat acid gras.

Odată ce un acid gras este un Dublă legătură avem de-a face cu un acid gras nesaturat. Legătura dublă schimbă, de asemenea, structura spațială a unui acid gras și îi conferă alte proprietăți. Nu mai are o formă dreaptă, dar i s-a dat o îndoială.

În timp ce acizii grași saturați formează o masă solidă datorită structurii lor drepte, acizii grași nesaturați sunt mult mai slabi și mai flexibili datorită formei lor curbate. Prin urmare, grăsimile, care constau în principal din acizi grași nesaturați, au și o consistență lichidă la temperatura camerei.

Acum trebuie să împărțim din nou acizii grași nesaturați: un acid gras nesaturat poate face exact unul singur Aveți o legătură dublă. Atunci va fi considerată una uşor numit acid gras nesaturat.

Odată acid gras atunci Două sau Mai Mult Are legături duble, se vorbește despre a multiplu acid gras nesaturat. Și tocmai acești acizi grași polinesaturați joacă un rol special în corpul nostru.

Acizii grași polinesaturați sunt deosebit de importanți pentru corpul nostru. Sunt necesare în fiecare celulă pentru a construi membrane celulare (așa-numitul strat strat lipidic). Ele sunt, de asemenea, materia primă din care sunt fabricate anumite substanțe asemănătoare hormonilor Substanțe imune care sunt importante pentru evoluția normală a reacțiilor inflamatorii.

La fel și acizii grași polinesaturați vital substanțe nutritive (esențiale). Cu toate acestea, organismul nu le poate produce (spre deosebire de acizii grași saturați). Prin urmare, la fel ca vitaminele și mineralele, acestea trebuie consumate în mod regulat cu alimente.

Acum, o altă diferență devine importantă: există două grupe de acizi grași polinesaturați: Omega 3 și Omega-6. Ambele grupuri ne afectează sănătatea în mod diferit și este important să găsim un echilibru bun între ele. Prin urmare, ne vom ocupa mai detaliat de acizii grași polinesaturați într-un articol separat.

Uită-te din nou la penultimul grafic, care arată un acid gras monoinsaturat. Un biochimist numește forma curbată creată de legătura dublă așa-numita „formă cis”. Aproape toți acizii grași nesaturați naturali sunt, așadar, prea acizi grași cis. Datorită formei cis curbate, majoritatea grăsimilor nesaturate sunt sub formă de uleiuri lichide.

Cu toate acestea, în industria alimentară, s-a învățat cum să proceseze uleiurile lichide în grăsimi solide, răspândibile. Acest proces este, de asemenea, numit Întărire de grăsimi, care pot fi realizate prin diferite procese tehnice. Cu toate acestea, se formează subproduse mai mult sau mai puțin nedorite, așa-numitele subproduse acizi grași trans.

Acești acizi grași nu mai au o formă cis naturală. În schimb, au adoptat așa-numita „formă trans”, care este foarte rară în natură. Problema este că organismul nostru nu poate face prea multe cu acești acizi grași trans artificiali. Dimpotrivă: sunt chiar extreme dăunătoare pentru sănătatea noastră.

Acestea perturbă metabolismul normal al grăsimilor în multe locuri, înrăutățesc nivelul colesterolului și chiar deteriorează vasele de sânge. Prin urmare, acizii grași trans sunt acum considerați un factor de risc major pentru Boala de inima.

Cu toate acestea, a fost nevoie de mult timp pentru a înțelege pe deplin acest lucru și pentru a trage concluzii din acesta. În SUA, acizii grași trans artificiali au fost declarați substanțe nocive doar de către autoritatea americană pentru alimentație (FDA) în 2013. Se fac acum eforturi pentru a le elimina complet din toate alimentele. Și în Germania conținutul de acizi grași trans a fost redus drastic în ultimii ani. Cu toate acestea, nici nu trebuie să le etichetăm până în prezent.

Sursa principala pentru acizii grași trans, așa cum am menționat, sunt grăsimile vegetale hidrogenate. Acestea sunt utilizate în principal în produse de patiserie industriale, margarine de calitate scăzută, dulciuri și gustări ieftine și alte produse finite. În plus, acizii grași trans pot fi formați și prin încălzirea uleiurilor vegetale pentru o perioadă foarte lungă de timp (de exemplu, când se prăjește adânc). Prin urmare, pot fi găsite și în fast-food. Gândiți-vă la cât timp au funcționat friteuzele cu grăsime într-un restaurant de tip fast-food.

Să rezumăm din nou întregul lucru: grăsimea din alimente este alcătuită din diverși acizi grași. Acești acizi grași pot fi împărțiți în:

Acizi grași saturați (scurt: GFS)
Acizi grași mononesaturați (EUFS pe scurt) și
Acizi grași polinesaturați (scurt: PUFA).

grăsime saturată sunt pur și simplu arse în energie și stocate în țesutul adipos. Ei primesc un rap rău pentru creșterea colesterolului. Dar mai multe despre asta mai târziu.

acizi grași mononesaturați servesc și ca furnizor de energie. Cu toate acestea, sunt considerați mai sănătoși, deoarece nu cresc colesterolul atunci când îl ingerăm.

acizi grași polinesaturați sunt, pe de altă parte, substanțe nutritive vitale (esențiale) deoarece sunt utilizate în principal ca material de construcție. De asemenea, trebuie să fie împărțiți într-un grup omega-3 și un grup omega-6.

Fiecare aliment gras are acum propriul său amestec de acizi grași diferiți. Deci, în articolul următor vom analiza compoziția noastră principalele grăsimi dietetice mai precis.

Cursul meu complet de nutriție cu toate textele, fotografiile și grafica este acum disponibil și ca o carte Kindle ieftină pe Amazon (doar 3,99 EUR). Așadar, ai întotdeauna cursul meu offline și îmi sprijini munca. Mulțumesc mult!