Bazele nutriționale Calorii și macro-uri
Acest articol și următorul articol din seria „Noțiuni de bază: instruire și nutriție” tratează elementele de bază ale nutriției și, în primul rând, clarificarea vocabularului important.
Și cine spune acum „Vocabular? Fără mine! ”, Aș vrea să-i spun clar: sunt doar șapte și toată lumea a mai auzit asta. Deci nu trebuie să înveți aceste cuvinte de la zero. De asemenea, sunt scurte și ușor de pronunțat. Și sunt esențiale pentru înțelegerea nutriției și a articolelor următoare despre nutriție.
În primul articol am abordat pe scurt elementele de bază ale antrenamentului și nutriției și am spus că cele mai importante elemente de bază în nutriție sunt furnizarea de substanțe nutritive esențiale și un echilibru caloric adecvat. În acest articol clarificăm ce sunt caloriile și ce substanțe nutritive există.
Calorii = energie
Să începem cu caloriile. Caloriile nu sunt altceva decât unitatea de măsură pentru Energia din alimente. La fel ca centimetrii este o unitate de măsură pentru lungime sau litru este o unitate de măsură pentru volum. Caloria provine din cuvântul latin „calor” și asta înseamnă căldură. O calorie este cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi 1 g de apă cu 1 grad Celsius. Atât de mult pentru definiție.
Cu toate acestea, deoarece o calorie (cal) este o cantitate foarte mică de energie, se calculează astăzi Kilocalorii, adică 1000 de calorii (kcal) iar aceste informații pot fi găsite și în informațiile nutriționale despre alimente.
Marile blocuri de construcție: macronutrienții
Caloriile din alimente provin din cele așa-numite trei Macronutrienți (Macro = mare) Proteine, carbohidrați și grăsimi.
Cel mai important lucru: proteinele
Să începem cu proteinele de aici. Proteina sau albușul de ou este aceea cel mai important dintre cei trei macronutrienți. Cuvântul provine din grecescul "proteios", care înseamnă "primul" sau "prioritar".
Proteinele au nenumărate funcții în corp și am putea fără ele nu supraviețuiesc. Pielea, părul, unghiile, țesutul conjunctiv, oasele și celulele sunt formate din proteine. Plus nervi și chiar gânduri. Nu în ultimul rând, mușchii constau din proteine și sunt mișcați de ele.
În plus, proteinele sunt implicate în nenumărate procese metabolice și unele proteine funcționează chiar ca hormoni în organism. Deci sunt și pentru vindeca indispensabil pentru răni sau boli.
O insuficiență de proteine nu este doar destul de proastă în ceea ce privește construirea mușchilor, dar are și consecințe negative în general. Nevoia de proteine este crescută în special în timpul creșterii (bebeluși și copii) și în timpul muncii fizice.
Un gram de proteine din alimente are 4,1 Kcal. Deci, dacă un aliment conține 20g de proteine, atunci acest aliment are 82 Kcal, care provin din proteine.
Proteinele se găsesc într-o mare varietate de alimente. Mai ales în produsele de origine animală precum carne si peste, dar și în ouă, brânză, cârnați, produse lactate. Proteinele se găsesc și în alimentele vegetale, mai ales în Leguminoase precum linte, mazăre sau fasole. Cu toate acestea, valoarea biologică a proteinelor vegetale este în general mai mică, motiv pentru care cantitatea și variația surselor de proteine trebuie crescute într-o dietă vegetariană sau vegană pentru a satisface cererea.
Carbohidrații răi?
Apoi carbohidrații: Glucidele sunt cea mai bună sursă de energie Acestea sunt esențiale pentru activități fizice, cum ar fi munca sau sportul, în special pentru activități intensive, cum ar fi munca grea sau activități sportive intensive, cum ar fi sprinturi sau antrenamente cu greutăți.
Cu toate acestea, glucidele nu sunt esențiale pentru supraviețuire și organismul le poate produce singur. De exemplu. poate produce carbohidrați sub formă de glucoză din proteine sau grăsimi. Acest proces se numește gluconeogeneză sau cetoză pentru grăsimi. Cu toate acestea, aceste procese sunt foarte complexe și stresante pentru organism. Prin urmare, nu este recomandabilă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără carbohidrați, mai ales în legătură cu sporturi de forță sau rezistență intensive sau cu munca fizică grea.
Un gram de carbohidrați din alimente are și proteine 4,1 Kcal. Deci 20g de carbohidrați dintr-un aliment conțin 82 Kcal.
Carbohidrații se găsesc în multe alimente, în special cereale integrale și produse din cereale, fructe și legume, pentru a numi sursele „bune”. Se găsesc și în dulciuri, băuturi răcoritoare și alți suspecți tipici, mai ales sub formă de zahăr. În principiu, nu există carbohidrați în carne, pește, cârnați și brânză.
Există diferite tipuri de carbohidrați. Pentru a-l simplifica, facem diferența între carbohidrații simpli și complecși. Carbohidrați simpli furnizează rapid energie. Dar nici nu te umplu prea mult timp. Acestea includ zahăr, fructoză, glucoză și lactoză. Deci fructele, produsele lactate precum iaurturile, băuturile răcoritoare și dulciurile. Problema cu aceste alimente nu este zahărul în sine, ci faptul că, pe de o parte, nu se satură mult timp, pe de altă parte, în afară de fructe, conțin puțini micronutrienți, adică vitamine și minerale (Voi ajunge la acestea în articolul următor).
Carbohidrați complecși sati mai mult timp si contin de obicei mai multi micronutrienti. Acestea includ produse din cereale integrale, legume și cartofi. Ar trebui să constituie majoritatea carbohidraților pe care îi consumați.
Crește grăsimea?
Ultimele vin grăsimile: Pe de o parte, acestea sunt un furnizor de energie, dar mai mult pentru activități mai puțin intense, cum ar fi cardio relaxat, mers pe jos, gândire sau culcare (da, pentru asta trebuie și energie).
Pe de altă parte, ei îndeplinesc, de asemenea, multe sarcini importante în organism. Organismul are nevoie de grăsimi pentru a putea absorbi vitaminele liposolubile. Mai mult, grăsimea este un purtător de aromă și prelungește sațietatea. Nu în ultimul rând, grăsimea este un material de construcție pentru toate celulele și este deosebit de importantă în ceea ce privește formarea hormonilor sexuali, cum ar fi testosteronul și estrogenul. Deci, cel puțin pe termen lung, nu am putea supraviețui fără grăsime.
Pentru o lungă perioadă de timp, se credea că grăsimea este responsabilă pentru îngrășarea oamenilor. La început sună logic, dar este Prostii, așa cum vom învăța într-una din următoarele părți. Prostia despre grăsime și, de asemenea, un motiv pentru care vă puteți îngrășa cu ușurință cu ajutorul grăsimii sau a excesului de grăsime este că Densitatea caloriilor. Un gram de grăsime nu are 4,1, ci 9,3 Kcal. 20g de grăsime dintr-un singur aliment este de 186 Kcal.
Ca și în cazul celorlalte două macronutrienți, există diferite tipuri de grăsimi. Există grăsimi saturate. Corpul le poate produce singur, motiv pentru care nu trebuie consumate în cantități mari. Sunt utilizate în principal pentru a furniza energie și sunt conținute în brânză, cârnați, ouă, unt, dar de ex. de asemenea, nuci de cocos.
Grăsimi nesaturate: Aici se face o distincție între grăsimile mononesaturate și cele polinesaturate. monosaturat Grăsimile (Omega 9) sunt, de asemenea, necesare în primul rând ca furnizor de energie și sunt de ex. conținute în multe uleiuri de nuci, canola și măsline, în timp ce grăsimile polinesaturate sunt esențiale (Omega 3 și Omega 6) sunt esențiale pentru organism și îndeplinesc numeroase funcții importante. Sunt antiinflamatorii, au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și scad riscul de atacuri de cord și diferite tipuri de cancer. Se găsesc în principal în nuci, ulei de in și șofrănel și pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, heringul și macroul.
Cu aceasta, primele patru cuvinte sunt bifate calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi. Următorul articol este despre calitatea alimentelor și, prin urmare, cuvintele vitamine, minerale și fibre.