Bazele nutriționale pentru construirea eficientă a mușchilor

În articol veți afla informații importante despre modul în care vă puteți susține în mod eficient creșterea musculară prin nutriție. Fiecare sportiv ar trebui să cunoască aceste sfaturi, astfel încât masa musculară să poată fi construită în mod durabil.

M.
Practic: ce influențează construirea musculară?
Dacă doriți să construiți mușchi, atunci acești trei factori ar trebui luați în considerare:

Antrenamentul - Pentru ca mușchiul să crească, are nevoie de un număr suficient de stimuli.
Regenerarea - „Creșterea mușchilor” propriu-zisă are loc în faza de regenerare. Cu alte cuvinte, dacă nu îi oferi corpului tău regenerarea necesară, nici mușchii nu vor crește. Important despre acest subiect este supercompensarea și somnul adecvat - foarte important!
Alimente - Nutrienții pe care îi consumați oferă mușchilor energia de care au nevoie pentru a stabili stimulii potriviți în timpul antrenamentului și toate substanțele importante pentru a permite mușchilor să crească optim în timpul regenerării.

O componentă cheie pentru eficiență și construirea musculară de succes este nutriție. Nutriția oferă organismului materiile prime de care are nevoie pentru furnizarea de energie, regenerare și creștere. În acest articol, am dori să explicăm câteva elemente nutriționale pe care corpul dvs. le poate folosi pentru a obține cele mai bune rezultate în construirea mușchilor!

În funcție de înălțime, greutate, rata metabolică și câțiva alți factori, femeile ar trebui să consume între 1.600 și 2.400 kcal și bărbații între 2.000 și 3.000 kcal pe zi.

Fără energie, mușchii nu cresc!

Pentru un construirea musculară eficientă trebuie să oferiți mușchiului energie. Prin urmare, construirea mușchilor într-o fază de dietă este foarte dificilă. Întotdeauna ai nevoie de unul pentru a construi mușchi Excesul de calorii.

Pe lângă numărul absolut de calorii, ar trebui să luați în considerare și următoarele sfaturi atunci când mâncați:

În loc să mâncați mai puține mese mari, mâncați mai mici mese mai mici pe tot parcursul zilei. Dacă vă hrăniți corpul de mai multe ori pe zi, rata metabolică crește și ardeți mai multe grăsimi.

Acordați atenție combinației corecte de macronutrienți, adică Carbohidrați, Proteine și Grăsimi. Aceasta înseamnă că pentru o construcție musculară eficientă, aproximativ 35-40% din caloriile ingerate zilnic ar trebui să provină din carbohidrați, în timp ce 20-25% ar trebui să provină din proteine și 35% din grăsimi. Înțelegerea macronutrienților este cheia înțelegerii nutriției și, în cele din urmă, și cheia dezvoltării musculare de succes.

Carbohidrații

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru corpul uman. Când mâncați carbohidrați, pancreasul eliberează hormonul insulină. Dacă consumi prea mulți carbohidrați, poate duce la o eliberare uriașă de insulină, care în scurt timp îți transformă corpul într-o mașină pentru depozitarea grăsimilor. În plus, tipul de carbohidrați - complex sau simplu - pe care îl consumați joacă un rol foarte important.

Glucidele complexe îți vor oferi încet energie pentru o perioadă lungă de timp, în timp ce carbohidrații simpli vor crește instantaneu nivelurile de energie. Asigurați-vă că consumați în principal carbohidrați complecși pe tot parcursul zilei - cu excepția cazului în care aveți nevoie de energie disponibilă rapid sub formă de carbohidrați simpli pentru a vă umple nivelul de glicogen după un antrenament greu. Acest lucru nu numai că previne descompunerea mușchilor, dar duce și la o recuperare mai rapidă și la o construire musculară mai eficientă.

Pentru carbohidrați complecși includ alimente cu amidon, cum ar fi fulgi de ovăz, cartofi dulci, orez și mazăre, precum și alimente bogate în fibre, cum ar fi broccoli, morcovi, conopidă, fasole verde și spanac.

Carbohidrați simpli se găsesc, de exemplu, în mere, banane, grapefruit, struguri și portocale, precum și în aproape toate alimentele care conțin zahăr.

Proteinele

Fiecare celulă din corpul dvs. este alcătuită din proteine - mușchii, părul, pielea și unghiile. Ar fi imposibil fără proteine, Construiți mușchi și arde grăsimile eficient. Dacă faci exerciții fizice și antrenament de forță în mod regulat, atunci ar trebui să consumi cel puțin 1 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Sportivii profesioniști iau de obicei 1,5-2,5 grame pe kilogram greutate corporala.

Sursele bune și sănătoase de proteine includ ouă, piept de pui, curcan, carne slabă și ton. O porție de 170 de grame fiecare corespunde cu aproximativ 35 până la 40 de grame de proteine.

Sursele vegane de proteine sunt de exemplu: leguminoase, tofu, nuci, linte, fasole, quinoa. Am ambalat multe dintre aceste proteine vegane împreună în bara noastră de proteine vegane.

Proteinele de înaltă calitate sunt cheia succesului

Uneori poate fi dificil să obțineți singură proteina de care aveți nevoie. În acest caz, vă recomandăm suplimente de înaltă calitate la fel ca High Protein Plus cu matricea de proteine cu 5 componente pentru un profil de aminoacizi deosebit de eficient.

Grăsimile

Toate celulele corpului conțin cel puțin puțină grăsime. Grăsimile vă ung articulațiile. Eliminarea grăsimilor din dieta ta perturbă complet o serie de reacții chimice importante din organism. Drept urmare, corpul dumneavoastră va începe să acumuleze mai multe grăsimi corporale decât de obicei, astfel încât să aibă în continuare suficientă grăsime disponibilă pentru a continua să funcționeze corect. Dar din această cauză, Producția de testosteron este oprit, în consecință, construirea musculară nu mai poate apărea.

Există în total trei tipuri de grăsimi:

Grăsimi saturate sunt legate de boli de inimă și colesterol ridicat. Ele apar la produsele de origine animală. Unele grăsimi vegetale sunt schimbate printr-un proces chimic numit hidrogenare care crește cantitatea de grăsimi saturate din ele. Uleiurile vegetale hidrogenate se găsesc adesea în alimentele ambalate. Uleiurile de nucă de cocos, palmier și miez de palmier și cremele fără lactate sunt adesea pline de uleiuri hidrogenate.

Grăsimi mononesaturate au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol. Aceste grăsimi sunt de obicei bogate în acizi grași esențiali și pot avea proprietăți antioxidante. Sursele bune ale acestor grăsimi sunt avocado, unt de arahide, nuci și semințe și uleiuri de rapiță, arahide, șofran și susan.

Grăsimi polinesaturate sunt adesea conținute în uleiuri vegetale precum uleiul de porumb, ulei de semințe de bumbac, ulei de soia, ulei de floarea soarelui, ulei de microalge - ca în capsulele noastre Omega3 vegane.

Apa

Mai mult de 65% din corpul tău este alcătuit din apă. Nu ai supraviețui mult fără apă. Apa este din următoarele motive bun pentru a ta organism, ta sănătate si Construirea musculaturii.

Vă curăță corpul de toxine.

Ai nevoie de apă pentru reacții chimice complexe pe care organismul le efectuează zilnic - inclusiv generarea de energie, construirea mușchilor și arderea grăsimilor.

La fel ca grăsimile, apa ajută la menținerea lubrifierii articulațiilor.

Când temperatura exterioară este ridicată, apa acționează ca agent de răcire pentru a scădea temperatura corpului.

Apa este eficientă pentru a vă controla apetitul. Dacă continuați să vă simțiți foame după masă, aceasta poate indica uneori lipsa de apă. Un pahar mare de apă poate ajuta la oprirea durerilor de foame fără a adăuga calorii suplimentare. La fel, ajută adesea să beți un pahar cu apă chiar înainte de mese - deoarece acest lucru vă reduce și pofta de mâncare și vă asigură că consumați mai puține calorii în timpul mesei.

Apa rece crește frecvența metabolică.

m
Bacsis:

Bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi. Dacă faci sport și faci mișcare regulat, ar trebui să fie și mai mult. În cele din urmă, influența aportului de lichide asupra performanței nu trebuie subestimată! Așa că data viitoare când mergi la sală sau la antrenament, ia cu tine o sticlă mare de apă și ia câteva înghițituri între seturi și pauze.