Bazele nutriționale pentru construirea musculară de succes - NXTFIT
La ce elemente de bază nutriționale ar trebui să fim atenți?
Pentru a intra în formă, pe lângă un antrenament provocator, se recomandă și o dietă echilibrată. Așadar, să trecem la cele mai importante elemente nutriționale. După cum se știe, fiecare aliment conține un anumit număr de calorii (kcal). Caloriile nu sunt altceva decât o unitate de măsură pentru energie. O banană de 100 de grame conține de ex. aproximativ 90 și un măr aproximativ 70 de calorii. Fiecare aliment este, de asemenea, alcătuit din diferiți nutrienți - în principal așa-numiții macronutrienți carbohidrați, proteine și grăsimi. Acestea oferă organismului cantități diferite de energie pe gram. Un gram de carbohidrați furnizează organismului 4 kcal - la fel ca un gram de proteine. Cu toate acestea, un gram de grăsime este de 9kcal. Din energia care se adaugă corpului prin alimente, produce nucleotida adenozin trifosfat (ATP) - „combustibilul” pentru organism. Pe scurt: organismul are nevoie de energia din alimente pentru a asigura menținerea tuturor funcțiilor vitale. Prin urmare, sportivii au nevoie de mai multă energie, deoarece se mișcă mai mult.
Cu un bilanț energetic pozitiv, există un surplus caloric, deoarece se consumă mai multă kcal decât se consumă. Corpul stochează acest exces sub formă de mușchi sau grăsime. Dacă echilibrul energetic este negativ, corpul compensează acest deficit prin utilizarea rezervelor sale (mușchi sau grăsime). Deci, dacă doriți să construiți mușchi, aveți nevoie de un echilibru energetic pozitiv. O nutriție adecvată trebuie să asigure, prin urmare, că sunt construiți cât mai mulți mușchi, dar că creșterea grăsimii rămâne scăzută în același timp. Dacă vrei să slăbești, ai nevoie, așadar, de un echilibru energetic negativ pentru a pierde grăsime și, în același timp, a pierde cât mai puțini mușchi. Vești bune pentru toți începătorii: La început, este posibil să pierzi grăsime și să câștigi mușchi în același timp pentru o anumită perioadă de timp.
Combustibil și materiale de construcție
Nutrienții conținuți în alimente pot fi reduși în esență la 6 grupe: Apă, carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, precum și minerale și oligoelemente. Pentru sportivi, carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt substanțele predominante relevante. Acestea sunt împărțite în componentele lor din stomac după consum (carbohidrați în glucoză și fructoză; proteine în aminoacizi; grăsimi în acizi grași fără glicerol), absorbite de organism și apoi fie transformate în energie, fie utilizate pentru a construi propriile substanțe ale organismului. Carbohidrații și grăsimile sunt utilizate în principal pentru conversia energiei și, prin urmare, sunt combustibili. Proteina, pe de altă parte, este un așa-numit material de construcție, care este deosebit de important pentru construirea masei musculare.
Câte calorii pe zi au sens?
Cu toate acestea, în special pentru sportivii recreaționali, este absolut suficient să se păstreze o imagine de ansamblu aproximativă asupra aportului și consumului de calorii. Acest lucru este ușurat de tabelele cu nutrienți care pot fi găsite acum pe aproape toate pachetele de alimente. Contoare de calorii online sau aplicații pentru smartphone-uri și altele asemenea vă ajută să obțineți o imagine de ansamblu asupra cantității zilnice de energie consumată. Pentru a vă crea echilibrul energetic personal, desigur, trebuie mai întâi să vă cunoașteți propriile cerințe de energie. Aceasta este de aproximativ 2000 kcal pe zi pentru un adult mediu și între 2500 și 4000 kcal pe zi pentru exerciții fizice regulate. Desigur, aceasta este doar o orientare, deoarece necesarul real de energie depinde de diverși factori, cum ar fi sexul, vârsta, greutatea sau înălțimea unei persoane. Consumul de energie al unui sportiv muscular este, prin urmare, considerabil mai mare decât cel al unei persoane neinstruite.
„Formula magică” pentru o mai bună formă fizică prin nutriție este acum după cum urmează: Sportivii recreativi ar trebui să acopere aproximativ 55% din necesarul zilnic de energie din carbohidrați, 30% din grăsimi și 15% din proteine. Desigur, obiectivul antrenamentului joacă, de asemenea, un rol important aici.