Bazele unei bune nutriții; TIMP MODERN
de Sebastian Publicat 14 iunie 2016 Editat 14 iunie 2016
introducere
Alimentația corectă este unul dintre cei mai importanți factori pentru un corp sănătos. Dieta ta determină modul în care corpul tău se dezvoltă împreună cu antrenamentul tău. Principiul de bază este foarte simplu. Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te îngrași. Dacă, pe de altă parte, mănânci mai puțin, slăbești. Indiferent de cerințele pe care le ai, corpul tău trebuie să urmeze acest principiu de bază. Dacă doriți să vă îmbrăcați cât mai multe, trebuie să generați un surplus caloric. Indiferent cât de mult munciți la sală, atâta timp cât nu vă adaptați dieta la obiectivele dvs., nu veți vedea rezultate. Pe lângă antrenament, alegerea corectă a alimentelor determină direcția în care se dezvoltă corpul dumneavoastră. Acesta decide dacă masa suplimentară pe care o construiți constă în principal din grăsime sau din masa musculară.
Alimentație adecvată
În primul rând, ce ar trebui să fie clar pentru toată lumea. Mâncarea rapidă, adică toate excesele de la Burger King sau de la următorul magazin de kebab sunt rele pentru tine. Același lucru este valabil și pentru Coca-Cola și altele asemenea. Niciunul dintre noi nu trebuie să trăiască ca un sfânt și, din când în când, fiecare dintre noi se complace în ceva, dar măcar încearcă să te reții cât mai mult posibil. Mâncarea rapidă excesivă este extrem de nesănătoasă și de obicei foarte intensivă în calorii.
Pe tema băuturii. După cum sa menționat deja, ar trebui să eliminați din dietă toate băuturile răcoritoare obișnuite cu un conținut ridicat de zahăr. Cu toate acestea, o mulțime de apă, precum și ceai și cafea, este în regulă. Diet Cola este, de asemenea, în regulă, deoarece conține doar îndulcitori. În orice caz, ar trebui să beți în jur de 2-3 litri de lichid pe zi. Uneori mai mult în zilele de sport. Pare banal, dar majoritatea dintre noi bem mult prea puțin.
Când mâncați, ar trebui să vă concentrați asupra alimentelor sănătoase, neprelucrate. Neprocesat înseamnă că ar trebui să evitați alimentele precum pizza congelată și dulciurile excesive. În schimb, încercați să vă pregătiți mesele din alimente proaspete sănătoase, cu o mulțime de legume, carne bună etc. Știu că gătitul este adesea consumator de timp, dar este cu adevărat mai bun pentru dvs. și pentru sănătatea dumneavoastră. Există o mulțime de rețete care au un gust excelent și sunt rapide și ușor de implementat.
Pentru a numi câteva exemple, alimentele bune includ carne slabă, precum și tot felul de pești și cereale integrale. Contrar credinței populare, grăsimile nu sunt rele pentru dvs. atâta timp cât acordați atenție și calității aici. Uleiul de măsline, avocado și peștele gras sunt printre alte surse bune. O mulțime de fructe și legume completează problema.
Un număr mare de sportivi recreativi iau în mod regulat suplimente. Suplimentele servesc ca supliment la dieta obișnuită pentru a preveni una sau alta deficiență. Clasicul este pulberea de proteine în toate variantele sale, dar suplimentele de vitamine și minerale sunt, de asemenea, adesea folosite. După cum sugerează și numele, suplimentele ar trebui să fie vreodată un supliment la o dietă echilibrată. Doar cel puțin dintre noi avem neajunsuri serioase, deoarece majoritatea nutrienților sunt acoperiți de dieta noastră obișnuită. Dacă doriți cu adevărat să știți exact, ar trebui să solicitați un test de sânge de la medicul dumneavoastră de familie
Pe lângă pudra de proteine, suplimentez personal uleiul de pește datorită acizilor grași omega 3 sănătoși și a vitaminei D3. Vitamina D3 este absorbită în corp prin lumina soarelui. Studiile au arătat că majoritatea cetățenilor germani au o deficiență aici, în special în lunile de iarnă, pe care o previn în acest fel. Pentru un pic mai multă putere, iau creatină.
Trebuie să ținem cont întotdeauna că suplimentele nu sunt gloanțe magice așa cum ne-ar dori industria de fitness să credem. Majoritatea produselor oferite pe piață sunt gunoi de prisos. Dacă decideți să vă suplimentați dieta, citiți în prealabil studii științifice pe această temă și obțineți informațiile corecte. Vă rog să nu lăsați nimic să vă aprindă în sală. Ar trebui să evitați antrenorii de fitness care doresc să vă vândă orice pachet de suplimente pentru început.
Câte calorii?
După cum am menționat la început, pentru a ne îngrășa trebuie să mâncăm mai mult decât consumăm. Dacă vrem să slăbim, trebuie să mâncăm mai puțin. Trebuie să alegeți una dintre cele două. Dacă nu sunteți un începător complet, nu puteți construi mușchi și pierde în greutate în același timp. Nu funcționează, doar uită-l.
Pentru a construi mușchi, folosesc următoarea formulă ca ghid:
Greutate (kilograme) * 16-18 = necesarul de calorii
Presupunând că cântărim aproximativ 160 de kilograme (aproximativ 80 kg), nevoile noastre de calorii sunt rotunjite între 2500 și 2900 de calorii. Dacă mănânci mai mult, vei acumula prea multă grăsime. Ușor nu? Fă-ți o favoare și nu începe să numeri fiecare calorie. Formula de mai sus este pur un ghid, care este complet suficient pentru ca sportivii recreativi să obțină rezultate bune, deci nu faceți din subiect o știință.
Echivalentul acestuia este formula de slăbit:
Greutate (kilograme) * 10-12 = necesarul de calorii
Pentru exemplul nostru de mai sus, ar fi 1600-1800 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate. O parte din aceasta va fi cu siguranță și masa musculară, care din păcate nu poate fi evitată. Pierderea poate fi cu siguranță minimizată atâta timp cât consumați suficiente proteine și vă antrenați în continuare cu regularitate.
În cele din urmă, dacă doriți să vă mențineți greutatea, este formula
Greutate (kilograme) * 14-15 = necesarul de calorii
Din nou pe baza exemplului nostru, aceasta înseamnă aproximativ 2200-2400 de calorii.
Compoziția dietei
Aceasta a fost mai întâi o privire de ansamblu despre subiectul nutriției. Din nou, nu faceți subiectul o știință la început, ci mai întâi încercați să implementați elementele de bază și să le integrați în rutina dvs. zilnică. Dacă implementați sfaturile în mod consecvent, veți obține, de asemenea, succesul dorit în timp.