BCAA risipă de bani sau un supliment util
BCAA sunt printre cele mai populare suplimente din lumea culturismului, dar și printre cele mai controversate. În ghidul nostru vă vom spune clar dacă aveți nevoie de BCAA sau nu.
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) este un nume colectiv pentru cei trei aminoacizi leucina, izoleucina și valina. Se găsesc în numeroase alimente proteice, dar pot fi cumpărate și consumate ca supliment. Astăzi vrem să ne ocupăm de sensul și prostia suplimentării cu BCAA. Procedând astfel, cercetăm mai întâi modul de acțiune. Apoi ne întrebăm în ce situații BCAA poate fi un supliment util și în care nu.
efect
Aminoacizii sunt componentele care alcătuiesc o proteină. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt așa-numiții aminoacizi cu lanț ramificat, leucina, izoleucina și valina. Spre deosebire de toți ceilalți aminoacizi esențiali, aceștia nu sunt convertiți în ficat, ci direct în mușchii scheletici.
Disponibilitatea BCAA este de o importanță capitală pentru construirea mușchilor. Sunt indispensabile pentru furnizarea de energie mușchilor, precum și pentru sinteza proteinelor. Nu funcționează fără ele. În plus, sunt discutate și cercetate și alte efecte ale aminoacizilor cu lanț ramificat. Printre altele, BCAA ar trebui să limiteze leziunile musculare care apar în condițiile metabolice catabolice legate de antrenament [1]. Cu toate acestea, s-a prezentat obiecția conform căreia creșterea consumului de BCAA în timpul antrenamentului este prea mică pentru a topi măsurabil masa musculară [2].
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că BCAA își asumă funcții importante în metabolism și, prin urmare, sunt indispensabile - în special pentru sportivii de fitness și culturisti.
De ce sunt atât de controversate suplimentele BCAA?
După ce ați citit cel târziu secțiunea despre efectele BCAA, probabil că aveți o părere destul de mare despre ele. Dar este posibil să știți, de asemenea, că suplimentele BCAA sunt foarte controversate. Cunoscuți experți în fitness vorbesc chiar despre o risipă de bani și despre pierderi atunci când vine vorba de acest tip de supliment alimentar.
Cum se potrivește asta? Ei bine, am menționat deja în introducere că BCAA sunt prezente în cantități suficiente în numeroase alimente. Pentru a obține o prezentare generală, vă oferim câteva surse de mai jos:
Surse animale BCAA
| ou | 12,56 g | 1,086 g | 0,671 g | 0,858 g | 2,615 g |
| ton | 23,62 g | 1,920 g | 1,088 g | 1,217 g | 4,225 g |
| File de vita | 21,23 g | 1,602 g | 0,883 g | 0,937 g | 3,422 g |
| piept de curcan | 23,66 g | 1,640 g | 0,678 g | 0,756 g | 3,074 g |
| Lapte, 1,5% grăsime | 3,48 g | 0,341 g | 0,211 g | 0,233 g | 0,785 g |
| quark cu conținut scăzut de grăsimi | 10,34 g | 1,037 g | 0,549 g | 0,695 g | 2,281 g |
| Proteine din zer (nutriție optimă) | 77,41 g | 8,164 g | 5,074 g | 4,587 g | 17,825 g |
Surse de plante BCAA
| Lentile roșii | 23,91 g | 1,809 g | 1,078 g | 1,238 g | 4,125 g |
| arahide | 25,80 g | 1,627 g | 0,907 g | 1,082 g | 3,616 g |
| Mazăre | 5,42 g | 0,323 g | 0,195 g | 0,235 g | 0,753 g |
| orez brun | 7,54 g | 0,657 g | 0,336 g | 0,466 g | 1,459 g |
După cum puteți vedea, carnea și produsele lactate sunt surse deosebit de bune de BCAA. Dar veganii își pot acoperi confortabil nevoile cu nuci sau leguminoase precum fasole și mazăre.
Dacă consumați suficiente proteine pe tot parcursul zilei (Câte proteine am nevoie?), Primiți și suficiente BCAA. Prin urmare, pur și simplu nu este necesar sau util să consumați BCAA suplimentar sub formă de capsulă sau pulbere. Conform stării actuale a cunoștințelor științifice, aportul optimizat în timp de preparate BCAA ca masă pre sau post antrenament nu este asociat cu niciun avantaj.
Pe bloguri și pe YouTube veți găsi multe persoane care au o opinie complet diferită și care recomandă cu căldură suplimentele BCAA. Pe cine ar trebui să crezi Pentru a arăta că de fapt nu suntem singuri cu scepticismul nostru, am compilat opiniile câtorva experți independenți:
- „Nu este nevoie să luați masa cu BCAA, cu excepția cazului în care a) sunteți insistenți să mențineți o dietă săracă în proteine sau b) vă faceți plăcere să pierdeți bani.” Alan Aragon, fondatorul „Alan Aragon’s Research Review”
- Deoarece s-a dovedit că și dozele excesive nu duc la nimic, administrarea unui supliment alimentar BCAA - cu condiția să existe un aport suficient de proteine prin dietă - pare inutilă. Dr. Christian von Loeffelholz, autorul cărții „Strategii nutriționale în antrenamentul cu greutăți și culturism”
- „În această privință, sentimentul meu general este că, dacă se consumă suficiente proteine dietetice (de exemplu, urmați recomandările din această carte), BCAA suplimentar nu este necesar și nu va avea prea puțin sau niciun efect. În majoritatea studiilor în care BCAA a avut un beneficiu, aceasta sa bazat pe un aport inadecvat de proteine. " Lyle McDonald, autorul cărții „The Protein Book”
- „BCAA sunt importante pentru a ingera zilnic, dar multe surse de proteine, cum ar fi carnea și ouăle, oferă deja BCAAS. Suplimentarea nu este necesară pentru persoanele cu un aport suficient de mare de proteine (1-1,5g/kg pe zi sau mai mult). " Examine.com
Cine are nevoie de BCAA?
Acum, pentru a fi specific: Cine are nevoie de BCAA? Am stabilit deja că suplimentele BCAA nu oferă nicio valoare adăugată atâta timp cât este asigurată o cantitate adecvată de proteine. Acest lucru este valabil pentru marea majoritate a tuturor sportivilor.
Suplimentarea cu BCAA câștigă din ce în ce mai mult importanța în cazul în care piscina de aminoacizi nu poate fi umplută prin alimente. Un exemplu sunt conceptele de dietă, cum ar fi postul intermitent. Cu programe precum „Lean Gains”, consumați în mod obișnuit suplimente BCAA înainte și după antrenament, pentru a compensa lipsa de macronutrienți cauzată de post. Cu toate acestea, dacă nu doriți să faceți antrenament de post, BCAA nu vă va ajuta prea mult din motivele menționate mai sus.
evaluare
Situația de studiu
Știm ce roluri joacă BCAA în metabolism. De asemenea, pare a fi sigur că este posibil să se ia cantități suficiente de BCAA prin alimente. În plus față de aceste fapte clare, diferiți lobbyiști din industria suplimentelor alimentare atribuie o varietate de efecte suplimentării cu BCAA, inclusiv o creștere a performanței la efort sau un sprijin pentru pierderea de grăsime. Din păcate, există o lipsă de studii de înaltă calitate și independente care ar putea confirma sau infirma aceste atribuții. Prin urmare, situația studiului trebuie evaluată mai degrabă negativ.
efect
Aprovizionarea cu BCAA este importantă, dar poate fi asigurată doar prin consumul de alimente. Din motivele menționate mai sus, un supliment suplimentar de BCAA poate fi de așteptat să aibă efect numai dacă dieta nu conține cantități suficiente de BCAA - cu alte cuvinte, în cazuri absolut excepționale. Conform stării actuale a cunoștințelor științifice, faptul că preparatele BCAA dezvoltă un efect potențial suplimentar nu este altceva decât o afirmație dubioasă.
Potrivit pentru utilizarea de zi cu zi
Preparatele BCAA pot obține puncte în cel puțin o categorie de evaluare: atunci când sunt utilizate corect, sunt foarte tolerate. Se consumă rapid și, de asemenea, sunt destul de gustoase sub formă aromată.
Preț-performanță
Suplimentele BCAA sunt suplimente relativ scumpe. Dacă puneți impactul lor limitat potențial în legătură cu acest lucru, nici judecata nu este deosebit de favorabilă în această categorie de evaluare.
Evaluare generală: BCAA
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) îndeplinesc funcții importante în metabolism și pot dezvolta un efect anticatabolic în anumite situații. Cu toate acestea, ele sunt de obicei ingerate în cantități suficiente prin alimente. Prin urmare, există un acord larg între experții independenți că suplimentele BCAA reprezintă o investiție sensibilă în cazuri excepționale.