Bea în mod corespunzător atunci când faci mișcare; Concurență - cum să te menții hidratat Dr.
Beți corect în timpul antrenamentelor și al competițiilor - cum să vă mențineți hidratat
apa este viata
Corpul tău are nevoie de apă.
De ce?
Corpul tău este format din aproximativ 60-75% apă. Creierul, pielea, mușchii și ficatul, în special, sunt extrem de bogate în apă.
Apa formează componenta principală a sângelui, limfei și urinei și stă la baza tuturor proceselor metabolice.
Practic, apa din corpul tău este în mișcare constantă și este schimbată între spațiile fluide individuale. Aproximativ 2-3 litri sunt excretați pe zi și trebuie înlocuiți. Această valoare poate varia oarecum în funcție de mărime, greutate, gradul de activitate, activitate, procese metabolice și, bineînțeles, de boli.
Apa îndeplinește o varietate de sarcini în organismul tău
- Apa este un solvent important. Nutrienții sunt eliberați din alimente prin sucuri digestive, astfel încât organismul să le poată folosi.
Apa este viata. Corpul tău este format din peste 60% apă.
Important: Multe substanțe trebuie dizolvate într-o anumită concentrație pentru excreție, astfel încât o anumită cantitate de apă trebuie să fie prezentă în organism!
Elementele nutritive dizolvate sunt transportate către celulele voastre prin sânge și limfă.
Deșeurile metabolice și toxinele solubile în apă sunt direcționate către organele excretoare respective.
Important: După cum sa menționat mai sus, opțiunile de eliminare depind adesea și de raportul corect de soluție și, prin urmare, de o cantitate minimă de apă din corpul dumneavoastră!
Dacă temperaturile cresc, corpul tău evaporă apa de pe suprafața pielii pentru efecte de răcire.
Apa și mineralele într-un amestec perfect mențin presiunea osmotică în celulele corpului. Acest lucru este important pentru ca metabolismul celular și schimbul de substanțe nutritive să funcționeze perfect și celulele dvs. funcționează întotdeauna bine și să fie furnizate cu „alimente” (și, de asemenea, eliminate „deșeurile”).
Dacă aveți prea puțină apă în corp, echilibrul dvs. de apă poate deveni negativ - poate apărea așa-numita deshidratare (deficit de apă). Și asta poate avea consecințe proaste ...
De cât și de ce lichid am de fapt nevoie?
În viața normală, următoarea regulă generală este folosită pentru necesitățile dvs. de lichide:
- 35 ml per kg de greutate corporală
Dacă reușiți să beți această cantitate, aveți o bază excelentă pentru toate procesele de aprovizionare și eliminare din organism.
Vorbim în primul rând despre apă plată de înaltă calitate. Acesta este cel mai apropiat de fluidele corpului. Funcționează și spritzere ușoare, ceaiuri din plante sau altele asemenea.
Ar trebui să vă abțineți de la băuturile răcoritoare bogate în zahăr și sucurile de fructe foarte concentrate.
Ce se schimbă în unitățile intensive și în modul competiție?
Când te antrenezi intens sau concurezi, folosești semnificativ mai multe lichide. Corpul trebuie să facă mai mult, inima ta pompează sângele mai repede prin vase, pierderile de transpirație fac restul, astfel încât să pierzi nu numai lichide, ci și electroliți importanți.
O regulă generală spune că ar trebui să luați aproximativ 1 litru de lichid pe oră atunci când alergați intens.
Sunt în favoarea privirii mai puțin individuale ...
Faceți testul de cântărire
Dacă vrei să știi exact dacă regimul tău de băut ți se potrivește, atunci fă asta Eșantion de cântărire:
- În timpul activității fizice, beți după cum doriți.
- Cântărește-te fără haine de sport (care pot fi înmuiate în transpirație) imediat ÎNAINTE și imediat DUPĂ antrenament.
- Înregistrați-vă greutatea înainte și după exerciții. Cel mai bun lucru de făcut este să convertiți acest lucru într-o coloană suplimentară ca procent în funcție de greutatea corporală, acest lucru facilitează interpretarea.
- Faceți acest lucru pentru sesiuni intense de o oră sau mai mult timp de cel puțin 5-7 zile.
Deci mai devreme sau mai târziu veți cristaliza șablon afară.
- Greutatea dvs. este aproximativ aceeași sau chiar mai mare decât înainte?
Minunat, atunci ați completat bine pierderea de lichid. - Dacă greutatea dvs. se abate cu 2 sau mai mult procent de la valoarea inițială?
Atunci ar trebui să înlocuiți mai multe lichide!
Chiar și cu 2% pierderi de apă (pe baza greutății corporale), performanța de rezistență suferă, crampele musculare sunt stimulate ... De la 3%, de asemenea, suferă forța, începe deshidratarea. De la 5% (și am măsurat adesea acest lucru cu profesioniști) apar dureri de cap și amețeli și pot duce chiar la un mers nesigur.
De altfel, sete apare adesea numai după o pierdere de lichid de 1-2% din greutatea corporală. Deci, vedeți cât de important este să beți regulat în timpul exercițiului.
Cum obțin lichide în antrenament și concurs?
Aprovizionarea cu lichide în antrenamente și competiții este un factor important pentru performanță și sănătate.
De multe ori nu este atât de ușor să obțineți suficiente lichide în timpul alergării. Mulți sportivi nu vor să ridice sticle și să se înmoaie Geluri energetice afară.
Mare pentru energie concentrată, dar izotonicitatea și hidratarea sunt adesea uitate. Vă rugăm să vă amintiți când lucrați cu geluri pentru a bea oricum suficiente lichide! Chiar și așa-numitele hidrogeluri nu aduc suficient lichid cu dvs., chiar dacă producătorii anunță că puteți consuma gelurile fără lichid suplimentar. Desigur, le puteți lua exact așa - sunteți de asemenea responsabil pentru izotonicitate și hidratare!
Obțineți fie un pachet de hidratare, fie o centură de sticlă dacă vă antrenați pe distanțe mai mari și nu veniți în același loc unde puteți lăsa o sticlă. Sau apucați unul (sau mai bine doi, pentru echilibru) pe care îl țineți în mâini în timp ce alergați.
În competiții sunt adesea Cupa la marginea pistei destul.
Un lucru grozav și, mai presus de toate, minunat pentru a dilua energia gelului cu lichid. Cu toate acestea, băutul în mișcare dintr-o astfel de cană nu este atât de ușor ...
Sfaturi profesionale de la Christian Haupt (profesionist la triatlon, Ironman)
Christian este un triatlet activ de mulți ani, acum în segmentul profesional. Mulți, mulți kilometri de alergare i-au oferit ample oportunități de a-și perfecționa băutura în competiție. A lui Sfaturile cele mai bune mi-a spus:
- Cel mai important sfat este cu siguranță că Pentru a practica băutul ÎNAINTE de urgență! Nimic nu este mai prost decât atunci când suferiți de o pierdere a performanței din cauza lipsei de lichide într-o competiție, pentru că fie nu puteți obține nimic, fie ieșiți din rutină, fie chiar vă simțiți dureri la băutură prea agitat ...
- Atingeți partea de sus a cănii cu palma, atunci există mai puțină degajare în jur. Apoi ai un mic triunghi între degetul mare și arătător prin care poți bea și, de asemenea, fii cu ochii pe cât consumi.
- Luați o mulțime de înghițituri mici în loc de unul mare; Experiența a arătat că acesta este cel mai lipsit de probleme pentru sosirea lichidului.
Cum îți iei lichidul?
Cum te descurci cu hidratarea în timpul antrenamentelor și al competiției? Aștept cu nerăbdare cele mai bune sfaturi chiar aici sub această postare, astfel încât corpul tău să fie întotdeauna perfect îngrijit!