Bea în mod corespunzător în timpul exercițiilor de anduranță alergând cu bicicleta de triatlon

Beți corect în timpul exercițiilor de rezistență: cum calculați necesarul de bază de lichid și cum este compus? Ce cerere suplimentară apare în timpul antrenamentului? Opiniile științifice diferă în legătură cu administrarea consumului de alcool în timpul exercițiilor fizice - vi le vom prezenta.

Comportamentul consumului de alcool în timpul sportului

Organismul uman are nevoie de substanțe nutritive pentru a-și menține toate funcțiile corpului. Nutrienții sunt împărțiți în apă, macronutrienți și micronutrienți. Pentru toate formele de viață, apa este cea mai importantă dintre toate substanțele nutritive din punct de vedere fizic și biochimic. Fără o sursă de apă, o persoană poate supraviețui doar aproximativ o săptămână în condiții optime. În special în antrenamentul de fitness, absorbția fluidelor joacă un rol important în menținerea performanței.

Pentru a menține conținutul de apă al corpului în mare parte constant, trebuie să umpleți cantitățile de apă care sunt excretate pe zi. În condițiile climatice din Europa Centrală, volumul zilnic de apă al unui adult în repaus este de aproximativ 6% din conținutul de apă din corp. Aceasta este de aproximativ 2,0 l pentru o femeie adultă și de aproximativ 2,5 l pentru un bărbat adult. Pe de altă parte, în cazul unui sportiv competitiv, cifra de afaceri totală este chiar de aproximativ 3,0 „3,5 l. De regulă, se afirmă adesea că aportul total de apă ar trebui să fie de aproximativ 1 ml/kcal. De regulă, volumul de băut corespunde volumului de urină. (1)

De asemenea, citiți postarea noastră despre variabilitatea ritmului cardiac: Durată - „Intensitate” „Recuperare

De câtă apă are nevoie corpul?

În plus față de greutatea corporală, sexul și vârsta, necesarul individual de apă depinde și de numeroși factori precum condițiile climatice, activitatea fizică, boala, altitudinea etc. Pe "partea de ieșire" a balanței de apă, apa eliberată prin rinichi (urină), plămâni (respirație), piele (transpirație) și intestine (scaun). Pe „partea de venit” a bilanțului se află alimentarea cu apă sub formă de băuturi, apa conținută în alimentele solide și apa metabolică, așa-numita apă de oxidare. Apa de oxidare este creată atunci când principalii nutrienți sunt defalcați.

Aici se formează 107 ml de apă din 100 g de grăsimi (F), 41 ml de apă din 100 g de proteine (E) și 55 ml de apă din 100 g de carbohidrați (KH), care sunt apoi la dispoziția organismului dumneavoastră. La fel, apa se creează atunci când glicogenul este descompus în glucoză. Organismul are 3 ml de apă disponibilă pe gram de glicogen degradat. Ultimul punct menționat nu este inclus în calculul bilanțului de apă. Tabelul 1 prezintă un exemplu pentru bilanțul de apă (ml/zi) al unui adult, pe baza unei cheltuieli energetice de 2.650 kcal/zi.

Cantitatea de energie din alimentele solide este alcătuită după cum urmează: 58 g/t proteine corespund 4,1 kcal/g proteine aproximativ 237 kcal, 80 g/t grăsimi corespund 9,3 kcal/g grăsimi aproximativ 744 kcal și 407 g/Carbohidrații T sunt echivalenți cu aproximativ 1668,7 kcal la 4,1 kcal/g carbohidrați. În tabelul 1, aportul total de apă în ml corespunde cheltuielilor de energie în kcal. Cu cât mâncați mai puțin, cu atât ar trebui să beți mai mult, deoarece dacă mâncați mai puțin, există o lipsă de apă conținută în alimente și apă pentru oxidare. În plus, sunt încă produse substanțe urinare. (2)

De câtă apă are nevoie corpul pentru a face sport?

După cum s-a descris deja, există numeroși factori care cresc necesarul de lichid al organismului. Acest lucru este valabil mai ales pentru sporturile de anduranță la diferite temperaturi ambientale. Acesta este momentul în care răcirea corpului devine cel mai important mecanism de reglare a temperaturii prin evaporarea transpirației. Vă puteți determina cu ușurință propriile cerințe aproximative suplimentare de lichid în timpul activității fizice. Cantitatea de lichid pierdută prin transpirație se calculează cântărindu-te gol înainte și după exercițiu.

Vezica urinară trebuie să fie goală și băuturile care au fost consumate în timpul exercițiului nu sunt numărate. Acum pierderea în greutate corespunde aproximativ pierderii de lichid. Formula este: transpirație (l) = greutate înainte (kg) - greutate după (kg) + aport de băuturi (kg sau l). Câștigul în apă de oxidare din arderea carbohidraților și a grăsimilor nu este luat în considerare aici, deoarece apa este eliberată prin descompunerea glicogenului sau descompunerea trigliceridelor. Acest lucru este disponibil organismului și face ca pierderea de masă corporală solidă să pară mai mică. Cu toate acestea, factorii pot fi neglijați pentru timpi de expunere mai mici de 5 ore.

Cum beau corect când fac sport și în timpul exercițiilor de rezistență?

Cu toate acestea, cantitatea absolută de transpirație produsă de organism pe oră de aproximativ 0,5 ″ 1,7 litri poate fi mai mare decât organismul este capabil să absoarbă apa în acest timp. Activitățile sportive intensive la căldură ridicată și umiditate ridicată pot duce la pierderi de transpirație de aproximativ 2,0 „2,5 l/h. Pierderea de lichid pe oră când mergeți cu bicicleta este mai mică decât atunci când alergați. În plus, rata transpirației poate varia foarte mult de la individ la individ. Deci, nu este întotdeauna posibil și, conform descoperirilor științifice recente, nu este absolut necesar pentru a compensa pierderile de transpirație direct în timpul încărcării.

Aportul de lichid legat de sport este împărțit în 3 faze: 1. Porții de băut înainte de începerea antrenamentului sau competițiilor sunt denumite „prehidratare”. 2. În timpul exercițiului fizic, se vorbește despre „hidratare”. 3. După antrenament, în timpul fazei de regenerare, se vorbește despre „Rehidratare”. Trebuie subliniat faptul că terminologia referitoare la consumul de lichide legate de sport diferă în literatură și că acest lucru poate duce la neînțelegeri.

De exemplu, băutul înainte de antrenament sau un concurs este, de asemenea, cunoscut sub numele de „hiperhidratare” și băutură în timpul exercițiului fizic ca „rehidratare”. Acest articol aderă la cele 3 faze ale consumului de lichide legate de sport descrise mai sus. Conform verificării, regula pentru înlocuirea lichidului este: la 2 ore după efort fizic, greutatea corporală ar trebui să fie aceeași ca înainte de începerea exercițiului. (1)

Eliberarea apei prin absorbția apei

Băuturi	1.440	urină	1.440
Apă în alimente solide	875	scaun	160
Apa de oxidare	335	piele	550
plămân	500
Aprovizionarea totală cu apă	2.650	Livrare totală de apă	2.650

Când beau corect? Strategii de hidratare

În acest fel, strategiile sunt dezvoltate din nou și din nou în momentele și cantitățile optime de consumat în sport. Este important ca, datorită diferențelor mari în condițiile climatice, temperaturilor ambientale și a factorilor individuali, cum ar fi secreția de transpirație și concentrația de transpirație, să nu fie posibil să se facă recomandări fixe pentru furnizarea de lichide. Recomandările pentru cantitatea de lichid care trebuie consumată pe oră variază între 0,6 și 1,0 litri. Aceștia își asumă de obicei pierderi moderate de lichide și rezultă din rata maximă de golire gastrică pe oră. Rata de golire gastrică și absorbția de apă intestinală pe oră sunt limitate.

Considerație critică pentru hidratare

Nu trebuie neglijat faptul că, în cazuri individuale, dacă se respectă cu strictețe aceste recomandări, echilibrul fluidelor poate fi perturbat: cu o rată de transpirație semnificativ mai mare, deshidratare, cu o rată de transpirație semnificativ mai mică, hiperhidratare. Hiperhidratare riscă din nou riscul Hiponatremie.

Dacă pierderea mare de NaCl și lichid este înlocuită cu o soluție scăzută de sodiu sau fără sodiu, cum ar fi apa, astfel încât volumul lichid extracelular fie să rămână același, fie să crească, sodiul din ser scade. Într-un număr mare de cazuri, hiponatremia este cauzată de un exces de lichid.

Setea ca variabilă naturală de impozitare

Majoritatea autorilor exclud setea ca variabilă naturală de control pentru necesitățile de lichide. Acest lucru se justifică cu nevoia naturală de a bea un sportiv, care apare doar atunci când acesta se află deja într-o stare de deshidratare care poate reduce performanța. Dar, deoarece în zilele noastre nu se mai presupune că au loc condiții de deshidratare care reduc performanța în timpul competițiilor, sete, potrivit unor oameni de știință, este un mecanism de control optim.

Deci, organismul dvs. nu este preocupat de metabolizarea cantităților inutile de apă. Prezența setei, și nu calculul, ar trebui luată ca un semnal biologic de băut. În practică, sportivii de rezistență pierd până la 13% din totalul apei din corp până ajung la sfârșitul unui Ironman. Nu există studii care să arate că acest lucru afectează performanța sportivilor. (4)

Volumul de urină corespunde volumului de băut
78,9 ml/MJ (0,33 ml/kcal)
Proteine 58 g/zi (9% din energia totală), grăsimi 80 g/zi (27%), carbohidrați 407 g/zi (63%)
В

250 ml/MJ (1 ml/kcal) 5 Calculat pentru media grupei de vârstă de la 19 la sub 51 de ani. Valorile nu au fost deliberat rotunjite pentru a se asigura că calculele lor sunt de înțeles