Bea până la edem cerebral
Sportivii ar trebui să bea mult înainte, în timpul și după exerciții - sfaturi de acest fel abundă. Toate prostii, spun mulți specialiști în medicină sportivă. Ar trebui să bei când ți-e sete, orice altceva este periculos.
Publicat de Thomas Müller: 03.08.2012, ora 14:00
Jucătoarea rusă de tenis Maria Sharapova din Londra: Vă rog să nu beți până nu cădeți.
KASSEL. Maratonistul de 41 de ani a făcut distanța în cinci ore, dar nu s-a simțit prea bine după aceea: era bolnavă, ciclul ei se prăbușea.
Ea a declarat că a băut suficient, dar medicii prezenți i-au făcut perfuzii pentru că bănuiau lipsa de lichide.
Acest lucru a fost aproape fatal: la scurt timp, femeia era în terapie intensivă cu edem cerebral și hiponatremie. Nu prea puțină apă, dar prea multă, a fost problema, deoarece medicii de urgență din jurul Dr. Stefan Trautwein de la clinica Kassel a raportat (Emergency Rettungsmed 2009; 12: 287-289).
Aparent, astfel de accidente se întâmplă din nou și din nou: după ce au alergat maratoane, până la 13% dintre sportivi au niveluri prea scăzute de sodiu (sub 136 mmol/l), hiponatremia severă cu valori sub 120 mmol/l apare la 3 până la 6 din 1000 de alergători, scrie Angajat.
În schimb, riscul de deshidratare este destul de scăzut. "Nu am putut găsi un singur caz de deshidratare ca cauză a decesului la alergătorii de maraton în literatura de specialitate, dar există numeroase rapoarte despre alergătorii care au murit de suprahidratare", scriu cercetătorii conduși de Dr. Carl Heneghan de la Universitatea Oxford din Marea Britanie într-o publicație curentă (BMJ 2012; 345: e4848).
Bea fără sete?
Cu toate acestea, mulți sportivi încă mai cred că nu poți bea niciodată suficient și că cel mai bine este să mai toarnă apă în tine când nu mai ai sete.
Medicii sportivi nu sunt pe deplin nevinovați de această atitudine, deoarece există încă o disidență în breaslă cu privire la când și cât ar trebui să bea în timp ce face sport.
De exemplu, acum câțiva ani profesorul Heinz Liesen, care a înființat un institut de medicină sportivă la Universitatea din Paderborn și a avut grijă de mulți sportivi competitivi, a avertizat: "Nu avem un sentiment de sete bine dezvoltat. Nu mai există ceea ce are nevoie corpul".
Liesen recomandă reaprovizionarea rezervelor de lichide ale corpului cu o jumătate de oră înainte de efort. Cei care beau prea puțin se pot comporta mai puțin bine și pot găsi sportul mai stresant.
Liesen: „Orice deshidratare de peste un procent din greutatea corporală poate provoca modificări grave”.
Deshidratarea ușoară îmbunătățește performanța
Heneghan și colegii de la Centrul pentru medicină bazată pe dovezi din Oxford contrazic vehement astfel de puncte de vedere: în studii, chiar și pierderile de lichid de puțin peste trei la sută nu ar fi redus performanța sportivilor și nu ar fi cauzat probleme; dimpotrivă, performanța chiar s-a îmbunătățit.
Într-un studiu, de exemplu, sportivii au fost testați sub stres puternic: unii au fost lăsați să bea în timpul antrenamentului, alții nu. Până la o pierdere de lichid de 2,3% din greutatea corporală, cei deshidratați au avut rezultate semnificativ mai bune.
Explicația simplă: Erați mai ușor din cauza pierderii de lichide și nu a trebuit să vă opriți în mod constant antrenamentul pentru a bea.
Sfatul de a bea înainte de a vă însetat duce adesea la sportivi consumând prea multă apă. Asta le reduce performanța și le pune sănătatea în pericol, așa că Heneghan.
Maraton cu pierderea în greutate de opt la sută
Specialist în medicină sportivă Dr. Tim Noakes de la Universitatea Cape Town din Africa de Sud avertizează chiar împotriva acordării unui procent de pătură pentru sportivi pentru deshidratare dăunătoare și îl citează pe americanul Alberto Salazar ca exemplu.
Își pierduse peste opt la sută din greutatea corporală în maratonul de la Jocurile Olimpice din 1984, în căldura din Los Angeles. Cu toate acestea, a durat două ore și 14 minute (Timothy Noakes în revista „Runner's World”, mai 2005).
Mulți alergători de maraton buni, potrivit lui Noakes, scapă de o jumătate de litru de apă în timpul unei competiții. Prea multă apă este mult mai periculoasă. Chiar și o creștere de două procente a greutății corporale din apă ar putea provoca edem generalizat.
Specialistului în medicină sportivă îi place să se refere și la boșimani africani care, la 40 de grade Celsius în savană, acoperă deseori maratoane fără a primi o sticlă de apă la fiecare câțiva kilometri.
„Nu le-am moștenit fiziologia?” Întreabă Noakes. Prin evoluția sa într-un astfel de mediu, oamenii și-au dezvoltat capacitatea, ca niciun alt mamifer, de a face față unei pierderi mari de lichide și electroliți chiar și la eforturi extreme și căldură.
Acest deficit este de obicei compensat după, nu înainte sau în timpul efortului. Că cineva ar trebui să bea înainte de a face mișcare, chiar dacă nu îi este sete, pentru că altfel sângele se va îngroșa și se va deshidrata rapid, Noakes consideră, așadar, „o viziune fără sens care s-a transformat într-un fel de mantra.
"Până în prezent nu s-a dovedit că există vreun beneficiu în a bea mai mult decât indică setea noastră". În cele din urmă, el vede această mantră ca doar o strategie de marketing pentru industria băuturilor (BMJ 2012; 344: e4171).
Lucrătorii de birou și vârstnicii sunt mai predispuși să se deshidrateze
Uwe Schröder, un om de știință nutrițional calificat de la Institutul pentru nutriție sportivă din Bad Nauheim, ia o poziție mult mai moderată.
"Băutura potrivită este crucială. Nici prea puțin, nici prea mult nu îmbunătățesc performanța. În sportul recreativ, de exemplu, nu trebuie să beți în majoritatea activităților, dacă aportul a fost suficient în prealabil."
Schröder consideră că pierderile de apă legate de transpirație de până la maxim două procente din greutatea corporală, care este de aproximativ 2,5 litri pentru un sportiv de 70 kg, sunt acceptabile. De asemenea, el avertizează împotriva transferului recomandărilor pentru sportivi către sportivi recreativi.
Persoanele care beau prea puțin în mod cronic prezintă un risc deosebit de deshidratare. "Acest lucru include adesea persoanele în vârstă din cauza sentimentului lor de sete redus. Chiar și persoanele care muncesc care beau prea puțin într-o perioadă mai lungă de timp din cauza situației lor de muncă pot fi afectate."
Schröder: „Copiii, adolescenții, dar și persoanele neinstruite prezintă un risc crescut de deteriorare a căldurii, deoarece au mai puține glande sudoripare și termoreglarea lor nu funcționează în mod optim”.
În sporturile recreative, recomandă Schröder, fiecare activitate fizică ar trebui să înceapă bine hidratată și consumul de alcool ar trebui să fie planificat mai ales atunci când temperatura exterioară sau interioară este ridicată.
Se recomandă consumul unei băuturi de doi litri distribuiți pe parcursul zilei, plus compensarea pentru pierderile de transpirație. Acestea pot fi ușor estimate prin cântărirea înainte și după o sesiune sportivă.
Spritzerul de mere nu este ideal
Schröder nu consideră popularul spritzer de mere, amestecat într-un raport de 1: 1, ca fiind ideal pentru echilibrarea fluidelor: „Conține multă fructoză, care furnizează doar energie lent și are un efect laxativ în cantități mai mari”.
Schröder: "Acizii fructelor întârzie, de asemenea, golirea gastrică. Spritzerul de mere este, de asemenea, bogat în calorii și, în funcție de apa utilizată, poate conține prea puțin sodiu."
El recomandă un raport de amestecare diferit, cum ar fi apă minerală, suc de mere și suc de struguri într-un raport de 6: 2: 1.
Băuturile sportive naturale izotonice și cu conținut scăzut de calorii, preparate din diverse sucuri de fructe pe bază de apă minerală, sunt de asemenea potrivite, la fel și berile nealcoolice după antrenament.
Cu toate acestea, el avertizează sportivii recreativi împotriva băuturilor cu conținut ridicat de energie concepute pentru sportivii profesioniști. Aceasta înseamnă că consumul de energie este rapid mai mare decât consumul.