Bea pentru sport și efort, ce să bei
Multă vreme, s-a crezut că pentru a face sport trebuie să bei, să bei și să bei mai mult până când îți era sete. Motiv: pentru a evita deshidratarea și performanțele slabe care apar odată cu aceasta. Dar este cu adevărat necesar să bei litri de apă? Și ce să bei ?
Apa: esențială
Apa, fără a oferi calorii, este foarte importantă pentru corpul nostru și reprezintă între 60 și 70% din greutatea corpului. Aceasta corespunde la aproximativ 45 de litri de apă pentru o persoană de 70 kg. Sportivii care se antrenează în mod regulat au un volum mai mare de apă în corp, deoarece au mai mulți mușchi și aceștia conțin 73,2% apă, comparativ cu 10% din grăsimea corporală. Unde este apa? 60% în celulele noastre și 40% în țesuturile în care celulele se scaldă: limfa și sângele.
Apă să se răcească
Când mușchii necesită mai multă energie în timpul exercițiilor fizice, eliberează 70-75% din energia mobilizată sub formă de căldură. Această căldură este evacuată în principal printr-un transfer natural de căldură către exterior: convecție. Apa joacă un rol secundar în răcirea corpului, chiar dacă acest rol este real. Astfel, dacă a face sport ne face să transpirăm mai mult, este din cauza creșterii cheltuielilor de energie („cazanul” funcționează la viteză maximă) și nu din cauza lipsei de apă. Este un semn că corpul tău funcționează bine !
Din ce este făcută transpirația? Depinde de condițiile de mediu, de intensitatea exercițiului, de nivelul de aclimatizare la căldură dar și de starea sportivului. Transpirația este 99% apă și sodiu, potasiu, calciu, magneziu, zinc, fier, mangan și vitamina C, dar compoziția exactă variază. De exemplu, sportivii instruiți și aclimatizați la căldură excretă mai puțin sodiu pe litru de sudoare (115 până la 690 mg pe litru) decât sportivii instruiți și neacclimatizați (920 până la 2300 mg pe litru).
Apa necesară pentru a arde energie
Corpul unui sportiv va folosi o mulțime de carbohidrați în timpul exercițiului. Unii sportivi anticipează cererea crescută de energie de către mușchii lor și aleg o dietă bogată în carbohidrați. Când celulele musculare utilizează carbohidrați depozitați în corp, o parte din apa care a fost prinsă în mușchi este eliberată. Mai exact, pentru fiecare gram de carbohidrat depozitat pe care îl folosește mușchiul, se pierd 2,7 g de apă. Prin urmare, apa joacă, de asemenea, un rol în furnizarea de energie.
Apă pentru îndepărtarea deșeurilor
Într-un eveniment sportiv, întregul corp începe să lupte: mușchii au nevoie de mai multă energie, plămânii se mișcă în sus, sângele încearcă să satisfacă nevoile crescute ale tuturor organelor. Deci, este logic că și deșeurile sunt mai importante. Apa este esențială pentru ca organismul să scape de deșeurile sale prin transpirație, urină, scaune și respirație. Atenție: mai multă apă nu permite o eliminare mai bună, este pur și simplu necesar să evităm deshidratarea, situație în care sistemul nostru de filtrare funcționează mai puțin bine.
Setea, un mecanism de înaltă precizie
Pentru a ști când să bem, corpul nostru are un mecanism eficient de formidabil: când apar modificări ale nivelului de sodiu sau ale cantității de apă din plasmă, receptorii situați în creier la nivelul hipotalamusului vor provoca modificări hormonale și comportamentale pentru a evita deshidratarea gravă: rinichii vor reține mai bine apa și sodiul și se va declanșa senzația de sete. Contrar credinței populare, senzația de sete este foarte fiabilă atunci când nu este deranjată de elemente externe (administrarea anumitor medicamente, boli, vârstă).
Ființele umane au evoluat ca vânători de rază lungă. Acest lucru ne-a oferit capacitatea de a ne regla temperatura corpului prin efort prelungit în căldură, chiar și cu o lipsă de apă. Omul nu își reglează echilibrul de apă instantaneu, este un băutor întârziat: deficitele de apă și minerale sunt corectate la următoarele mese.
Prin urmare, necesitatea de a bea „în prevenire” pare inutilă. Pe de altă parte, este mai bine să beți imediat ce vă este sete, fără să așteptați dacă doriți să evitați deshidratarea.
Bea suficient pentru a evita deshidratarea
Când nu bei suficient pentru a compensa pierderea de apă, te poți deshidrata. Inima trebuie să lucreze mai mult și mecanismele de reglare a căldurii sunt copleșite: ritmul cardiac crește, tensiunea arterială scade și corpul începe să se „supraîncălzească”.
Un deficit de apă ușor de aproximativ 1% din greutatea corporală sau doar 0,7 litri pentru un bărbat de 70 kg este suficient pentru a reduce performanța cu 10%: sportivul se poate simți obosit, dureri de cap, greață, greutate la nivelul picioarelor, dificultăți de respirație. Când hidratarea scade cu 2%, performanța fizică și intelectuală a sportivului este afectată. O mai mare deshidratare crește riscul de pietre la rinichi și comă. Pericolul de infarct sau de epuizare a inimii îl amenință și pe sportiv atunci când pierde 6-10% din greutatea inițială din cauza deshidratării.
În cele din urmă, un atlet care este deshidratat în mod repetat poate suferi de dureri la nivelul mușchilor, tendoanelor și ligamentelor. Riscul său de avarie și entorse sunt crescute.
Lovitură de căldură
Când deshidratarea devine prea mare, volumul de sânge scade. Organele nobile, creierul și inima, nu mai primesc suficient sânge. Pentru a le păstra, corpul caută să crească circulația: închide vasele ducând la zone mai puțin esențiale, cum ar fi pielea. Prin urmare, temperatura corpului continuă să crească în timp ce mecanismul de răcire, transpirația, nu mai este eficient. Diferența dintre căldura produsă și căldura evacuată este prea mare. Este o căldură! Poate fi fatal, deoarece creierul nostru nu poate rezista la o temperatură peste 41 ° C. Dar, de obicei, lovitura de căldură are loc fără a fi într-o stare de deshidratare, este pur și simplu difuzia căldurii care nu a avut timp să se facă în mod corespunzător.