Bench Press Bench Press - Execuție și instruire tehnică

Bench Press

Probabil cel mai faimos exercițiu de fitness. Presa de pe bancă! Toată lumea știe acest exercițiu și aproape toată lumea îl antrenează. Desigur, nici presa de pe bancă nu ar trebui să lipsească aici. Deoarece greșelile începătorilor se pot întâmpla rapid aici, am scris instrucțiunile potrivite pentru dvs.

Cu aceasta te antrenezi un piept puternic.

Diferite versiuni

Așa cum se întâmplă atât de des, există diferite versiuni ale bancului.

Aceasta include, de exemplu:

• Presă de bancă
• Presă pe bancă Nagtiv
• Presă pozitivă pe bancă
• Presă de bancă cu gantere
• Presă de bancă (dual)

Varianta clasică - presă de banc plat

În varianta clasică, o barbell este folosită pentru a ridica greutățile. Corpul se află pe o bancă plană.

Dacă vă antrenați cu greutăți mari, nu ar trebui să fixați greutățile pe bară, deoarece acest lucru vă oferă posibilitatea de a arunca greutățile în lateral.

Pregătirea potrivită

Dacă doriți să începeți cu presa de bancă, vă recomandăm să începeți cu câteva seturi ușoare cu bara goală. Acest lucru va încălzi zona care urmează să fie antrenată. Creșteți greutatea de antrenament de la set la set până când ajungeți în cele din urmă la greutatea stabilită.

Poziția corectă pe banca plană

Stai întins pe spate pe bancă. Puneți picioarele plate pe podea. Partea din spate a genunchilor ar trebui să aibă un unghi de aproximativ 90 de grade. Poziția picioarelor dvs. este un factor foarte important, deoarece vă stabilizează corpul pe tot parcursul exercițiului.

Spatele este acum ridicat ușor, astfel încât se creează un ușor spate gol. Restul corpului rămâne complet fixat pe bancă.

Scriem în plus „o lumină în spate” și nu transformăm întreaga spate într-o cocoașă de pisică inversată.

Acum ai poziția perfectă pe bancă.

Mânerul potrivit

Prindeți bara cu mâinile. Degetele ar trebui să înconjoare complet bara. Țineți încheieturile drepte și aliniați-vă cu brațele. Lățimea de aderență „corectă” depinde de corpul tău și de obiectivul tău de antrenament.

Dacă brațele sunt mai îndepărtate de halteră, accentul este pus pe antrenamentul pieptului. Cu cât brațele se apropie, cu atât mai mult stres este plasat pe umeri și triceps.

Execuție și tehnică corectă

1. Ridicați greutatea din ancorare în timp ce luați DEEP AIR.
2. Extindeți brațele astfel încât să existe un unghi drept față de podea.
3. Greutatea se află acum în așa-numita poziție de pornire
4. Trageți umerii împreună
5. Greutatea este acum redusă încet și într-un mod controlat. Zona țintă este la aproximativ 2 inci sub mamelon. Deci, nu mișcăm bara drept în jos, ci mai degrabă puțin în diagonală.
6. De îndată ce bara intră în contact cu corpul, v-ați atins obiectivul.
7. Bara nu este pusă sau plesnită pe piept cu toată forța, o atingere scurtă este suficientă aici.
8. Brațele dvs. sunt acum la aproximativ 45 de grade față de partea laterală a corpului.
9. Asigurați-vă că încheieturile sunt încă drepte.
10. Acum împingem greutatea curată și controlată înapoi în poziția inițială.
11. Dacă doriți acum să reduceți greutatea, pur și simplu aduceți brațele blocate înapoi până când bara alunecă înapoi în încuietoare.

Iată un mic videoclip pentru a ilustra:

---