Beneficii, proprietăți și pericole ale creatinei - Natura Force
Creatina este o proteină despre care auzim adesea, mai ales în lumea sportului și a activității fizice intense. Utilizate pe scară largă în lumea culturismului ca supliment alimentar pentru a promova creșterea musculară, joacă mai multe roluri și are mai multe beneficii pentru organism. Popular printre sportivi, a câștigat popularitate în mai multe discipline, cum ar fi culturismul. Iată tot ce trebuie să știți despre creatină.
Ce este creatina ?
Creatina este o proteină, care rezultă din întâlnirea a trei aminoacizi: arginina, glicina și metionina. Acești aminoacizi sunt sintetizați de corp și se reunesc pentru a forma creatina. Aceasta se găsește în mușchi, inimă și creier. În ceea ce privește restul, corpul nostru îl stochează în țesuturi și excesul de creatină devine apoi fosfat de creatină. Corpul nostru îl sintetizează în mod natural datorită muncii mai multor organe. Acestea sunt ficatul, rinichii și pancreasul. Dar putem găsi această proteină și în alimente și mai ales în carne.
Această proteină se găsește în proporție de 95% în mușchii scheletici și corpul nostru o produce în funcție de nevoile noastre. Creatina este un derivat sintetic disponibil în comerț care rezultă dintr-o reacție chimică între cianamidă și sarcozină de sodiu. Se comercializează cel mai adesea sub formă de pulbere semisolubilă sau solubilă, sub formă lichidă sau ca supliment alimentar (tablete și capsule). Este uneori asociat cu substanțe nutritive despre care se crede că își măresc efectele: vitamine, minerale, proteine, glucoză, glutamină etc. Există mai multe forme de creatină. Acestea sunt: fosfat, malat, tamponat, clorhidrat, decanat, gluconat, creapură și piruvat.
Care sunt utilizările sale ?
Există multe utilizări posibile pentru creatină. Desigur, mâncarea noastră ne oferă cu ea. Dar putem opta și pentru suplimente. Cu toate acestea, acesta nu este pentru toată lumea. Creatina este adesea utilizată pentru a îmbunătăți raportul de masă grăsime-mușchi al sportivilor care se antrenează. În general, sportivii îl folosesc pentru a-și îmbunătăți performanța fizică. Această proteină poate îmbunătăți, de asemenea, tulburările neurologice legate direct de deficitul de creatină. Este utilizat de medicamente pentru a reduce simptomele afecțiunilor musculare, pentru a trata insuficiența cardiacă sau pentru a reduce nivelul glicemiei.
Rolurile și beneficiile creatinei
Care sunt efectele acestei proteine în organism ?
Creatina și mușchii scheletici
Astăzi, se crede că suplimentarea cu creatină crește nivelul fosfocreatinei din mușchii scheletici. Acest lucru ar trebui să permită îmbunătățirea performanței sportive. Fosfocreatina acționează ca o rezervă în mușchii scheletici. Dar este, de asemenea, un precursor al adenozin trifosfatului (ATP), care este responsabil pentru furnizarea de energie celulelor musculare. Astfel, creșterea nivelului de creatină din organism permite alimentarea cu ATP în timpul exercițiilor fizice intense. La fel, ar accelera sinteza fosfocreatinei, care apare după efort. În cele din urmă, această proteină poate crește, de asemenea, volumul muscular și greutatea corporală prin promovarea retenției de apă în mușchi.
Efecte asupra performanței sportive
Creatina a făcut obiectul unui număr mare de studii și studii științifice. Cele mai multe dintre ele sunt concludente în ceea ce privește îmbunătățirea performanței atletice. Această proteină îmbunătățește considerabil eforturile și performanța sportivilor sub 40 de ani. Este deosebit de eficient în timpul activităților repetitive, intense și de scurtă durată, precum și în exercițiile de rezistență (1). Alte studii arată mai multe rezultate mixte în funcție de doza zilnică luată (2). Pe de altă parte, efectele creatinei asupra persoanelor peste șaizeci de ani sunt, de asemenea, pozitive (3).
Mai mulți parametri definesc eficacitatea creatinei în îmbunătățirea performanței fizice. Aceste criterii sunt sportul practicat, doza de creatină utilizată și vârsta sportivului. Pentru unii, efectele creatinei în sport pot fi compensate de creșterea în greutate pe care o generează. Cercetătorii consideră că creatina este eficientă atunci când sportivul o consumă cu puțin timp înainte sau imediat după exercițiu. Acest lucru are ca efect îmbunătățirea transportului aminoacizilor către mușchi (4).
Îmbunătățirea raportului de grăsime/masă musculară
Rezultatele studiilor arată că această proteină ajută la îmbunătățirea raportului „masă musculară/masă grasă” (5). Un studiu a arătat că creatina are efecte asupra IGF-1, care este un marker al creșterii musculare (6). Prin urmare, creatina ajută la creșterea masei musculare în detrimentul masei grase. Studiile mai mari ar trebui să ofere rezultate mai specifice cu privire la utilizarea creatinei la persoanele sedentare. Deocamdată, în acest capitol, informațiile suplimentare sunt esențiale. În plus, suplimentarea cu creatină poate provoca retenție de apă, care ar tinde să crească greutatea corporală.