Beneficii și variante ale ședințelor acestui exercițiu special pentru abs - revista foodpring din Marea Britanie
Vrei să lucrezi la abdomenul tău? Așadar, nimic asemănător stațiilor care funcționează în special pe mușchiul rectus abdominis. Aflați în acest articol cum să le faceți corect, ce tipuri de ședințe există și care sunt efectele asupra corpului dvs. atunci când vă antrenați zilnic.
Cuprins
Ce este un sit up ?
Sit up este un exercițiu popular pentru lucrează mușchii abdominali, fără dispozitiv. Termenul „stai sus” provine din engleză și înseamnă „a pune”, „a poza”. Termenul se referă la execuția mișcării: în timpul exercițiului, treceți dintr-o poziție culcată într-o poziție verticală așezată, deplasând trunchiul spre coapse. Mușchiul rectus abdominis este deosebit de stresat. El este cel care îți permite să te ridici dintr-o poziție culcată.
Oricine dorește să lucreze la cureaua abdominală ar trebui, prin urmare, să știe în mod absolut cum să facă un sit up. Avantajul exercițiului: nu aveți nevoie de echipament. Ideal pentru antrenament pur muscular! Pentru a intensifica exercițiul sau pentru a adăuga varietate, puteți include desigur gantere, o bandă de rezistență, o minge de gimnastică și multe alte instrumente.
Te face să îți dorești să te antrenezi? Datorită antrenamentelor noastre gratuite foodpring, vă puteți antrena eficient și într-un mod specific acasă. Adaptat obiectivelor și nivelului dvs. de antrenament, vă decideți: alegeți dintr-o mare varietate de exerciții !
Care este diferența dintre abdomene și ședințe ?
Dacă sunteți în căutarea unor exerciții eficiente pentru a lucra cureaua abdominală, trebuie să întâlniți stai sus si crunchii. Execuția lor este similară; ambele exerciții încep în același mod: pe spate, întins cu picioarele îndoite. Cu toate acestea, aici apar câteva mici diferențe: Spre deosebire de un sit-up, atunci când efectuați o criză, vă ridicați numai spatele și omoplații de pe sol și apăsați pe peretele abdominal, rotunjindu-vă ușor. De aici și numele „crunch” care poate fi tradus în diferite moduri, inclusiv cuvântul „crush”.
În timp ce efectuați o așezare, vă ridicați întregul corp superior de pe sol și asigurați-vă că vă mențineți spatele cât mai drept posibil. Această variantă este mult mai dificil de realizat și, prin urmare, necesită mult mai multă tensiune în stomac și în spate. Acesta este motivul pentru care recomandăm începătorilor să facă greșeli ca prim pas.
Ce aduc sit up-urile ?
Acesta este un exercițiu de izolare, ceea ce înseamnă că lucrați un singur grup muscular în mod izolat, în acest caz rectus abdominis. Sit-urile activează nucleul în care creează suficientă tensiune pentru a stimula mușchii abdomenului într-un mod țintit.
Oricine dorește să aibă un pachet de sase ar trebui, prin urmare, să încorporeze ședințe în antrenamentul său. Pe lângă motive estetice, a avea mușchi abdominali puternici are și alte avantaje: abdominalii și mușchii spatelui stabilizează și ameliorează coloana vertebrală. Vă puteți îmbunătăți postura, puteți evita spatele gol și puteți preveni problemele de spate.
În plus, un portbagaj puternic îmbunătățește echilibrul, printre altele, de care puteți beneficia în toate sporturile, indiferent dacă este vorba de antrenament cu greutăți, jogging sau yoga.
Notă: diversitatea face diferența. Așadar, nu faceți doar ședințe, ci și alte exerciții care funcționează pe stomac și pe spate.
Sunt ședințele bune pentru spate ?
Sit-urile lucrează în principal mușchiul rectus abdominis, dar aceasta este o contrapondere importantă pentru mușchii spatelui. Împreună, mușchii abdominali și ai spatelui formează un trunchi stabil.
Acesta este motivul pentru care stațiile de susținere sunt un exercițiu bun pentru cei fără probleme de spate. Făcut corect, poate corecta o postură slabă sau durerea cauzată de șederea prea lungă. O centură abdominală excesiv de slabă poate duce la dezechilibre la nivelul coloanei vertebrale. Articulațiile, ligamentele și discurile intervertebrale pot fi deteriorate în cel mai rău caz.
Dacă aveți deja dureri la nivelul coloanei vertebrale, cel mai bun lucru de făcut este să consultați un specialist înainte de a începe orice exercițiu. Pentru a aborda ușor ședințele și pentru a beneficia de efectul lor pozitiv, puteți începe cu greutăți sau puteți opta pentru un tip mai simplu de așezare, de exemplu, folosind o minge de gimnastică sau o bandă de rezistență pentru a vă antrena.
Ce mușchi funcționează în timpul unei așezări ?
Exercițiul de așteptare funcționează în cea mai mare parte a mușchiului rectus abdominis, dar mușchii oblici și miezului profund sunt, de asemenea, lucrați dacă așezările sunt efectuate corect. Este același lucru pentru mușchiul psoas major.
Iată care sunt mușchii lucrați mai întâi de ședințe:
- Rectus abdominis/Rectus abdominis muscle: rectul abdominis este cel mai vizibil mușchi al celor șase pachete, pe lângă faptul că este un mușchi important pentru o postură bună. În timpul așezării, se asigură că pieptul poate fi tras spre picioare și că trunchiul este astfel îndoit.
- Musculus pyramidalis/Mușchiul piramidal al abdomenului: mușchiul piramidal este un mușchi scheletic triunghiular situat în fața rectului abdominal. Întărește legătura dintre mușchii abdomenului și cei ai podelei pelvine.
Mai jos sunt mușchii de susținere/secundari:
- Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis/Mușchiul oblic intern al abdomenului, mușchiul oblic extern al abdomenului: mușchii oblici ai abdomenului sunt responsabili de rotația corpului superior și contribuie la o talie subțire, precum și la o musculatură abdominală definită.
- Musculus psoas major/Muscle psoas major: provoacă flexia articulației șoldului, pe lângă faptul că este responsabilă de rotația sa exterioară.
Câte calorii arzi făcând stații ?
Numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce faceți repaus depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, greutatea, precum și viteza de execuție și musculatura de bază. Prin urmare, este dificil de generalizat.
Pentru a crește arderea caloriilor în timpul unui antrenament în timp ce vă antrenați pachet de sase, faceți ședințe. Metoda de antrenament HIIT este deosebit de potrivit pentru acest scop: este ideal pentru arderea cât mai multă energie posibil într-un timp scurt.