Alimente sănătoase pentru construirea mușchilor; alimentație adecvată

pentru

Departe de mâncarea nedorită procesată, există de fapt încă această „mâncare reală” - mâncare sănătoasă cu un singur ingredient pe lista imaginară de ingrediente.

Greu de imaginat, dar unii oameni chiar fac efortul de a spăla, tăia, arde sau smulge așa ceva atunci când este necesar.

Tema principală ar trebui să fie 10 alimente pe care le-am ales la întâmplare, care, datorită echilibrului lor nutritiv excelent și „funcțiilor suplimentare” parțial utile în corpul uman, sunt recomandabile în special în sport și, în general, în nutriție sănătoasă pentru fitness.

Așadar, nu numai că vreau să fac ca mâncărimea nutrițională medie să se simtă vinovată de ceea ce pierd, dar și să raportez puțin mai mult despre mâncare.

  • 376 pagini - 31.08.2017 (data publicării) - Fair Winds Press.

Chiar dacă vă întrebați cum este posibil să mâncați puțin mai sănătos, această lucrare vă poate oferi cu siguranță una sau două sugestii. Concluzie logică pentru cititorul interesat:

Dacă adaug majoritatea acestor alimente în dieta mea, am făcut un mare pas către un stil de viață sănătos.

  • 1 (1) semințe de susan
  • 2 (2) ouă
  • 3 (3) fructe kiwi
  • 4 (4) broccoli
  • 5 (5) nuci de macadamia
  • 6 (6) afine
  • 7 (7) usturoi
  • 8 (8) somon sălbatic
  • 9 (9) miel
  • 10 (10) ovăz laminat
  • 11 Concluzie
  • 12 Bibliografie/Surse

(1) semințe de susan

Indiferent dacă este sub formă de semințe, rafinat sau sub formă de unt, această semințe oleaginoase, cunoscută drept cea mai veche plantă cultivată, are o profil unic de acizi grași. Susanul este format din 50-60% grăsimi, inclusiv acidul gras linoleic omega-6, lignani care îmbunătățesc somnul și sesamin și sesaminol (care fac parte, de asemenea, din lignani), care îmbunătățesc absorbția vitaminei E și a Normalizați tensiunea arterială [1,2](Studii referitoare la acizii grași linoleum din semințe de in).

Mai mult, susanul conține vitamina E, fibre, proteine ​​și cantități mari de calciu, dar nu suntem pe deplin siguri în ceea ce privește biodisponibilitatea, adică beneficiul și eficacitatea absorbției în organism.

De altfel, în Japonia semințele sunt încălzite puternic, ceea ce se spune că crește absorbția calciului. Grăsimile lignanice ar trebui, de asemenea, să activeze enzimele de divizare a grăsimilor din ficat, care pot avea un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor.

Fie sub formă de ulei, ca unt sau prăjit cu pește, carne, carne de pasăre și legume, merită un loc pe farfurie.

(2 oua

Ouăle nu trebuie să lipsească, desigur, deoarece 8-9 g proteine ​​pe ou, una dintre sursele de proteine ​​de cea mai înaltă calitate și bogate în vitamine și minerale.

Unul dintre cele mai bune alimente pentru culturisti și sportivi de forță, deoarece calitatea proteinelor pe care le conține bate carne de vită, lapte, zer și co. după lungimi.

Produsul de pui comutat găzduiește toți cei 9 aminoacizi esențiali, Vitamina K și, de asemenea, colina, o substanță esențială pentru funcția inimii și a creierului.

Ouăle și ficatul conțin cea mai mare cantitate de fosfatidilcolină, un compus gras care protejează ficatul.

O tendință foarte ciudată este să nu mănânci gălbenușuri de ou, nu există niciun motiv semnificativ pentru acest lucru, deoarece teama de prea mult colesterol este neîntemeiată, așa cum este și Ghidul medical de la Harvard pentru o alimentație sănătoasă:

Nici o cercetare nu a arătat vreodată că persoanele care mănâncă mai multe ouă, au mai multe infarcturi decât persoanele care mănâncă doar câteva ...

Altfel nu ar trebui să gătești ouăle prea mult timp, le denaturezi prea mult, de ex. Pot fi proteine ​​care sunt modificate structural de căldură și mai ales în acest caz nu atât de ușor de digerat. Așadar, gătitul albastru nu este obligatoriu, iar ouăle ar trebui consumate crude numai dacă știți puiul pe nume.

(3) kiwi

În primul rând, kiwii au de două ori mai multă vitamină C decât portocalele și den cel mai mare conținut de vitamina C din toate alimentele. În plus, un kiwi cu 2,5 grame de fibre și nu puțin magneziu.

Fructul mic și păros conține, de asemenea, o mulțime de antioxidanți care protejează celulele din organismul uman. Se pare că trebuie să parafrazezi zicala: „Un kiwi pe zi - ia medicul”. Ca o notă pozitivă, kiwii se numără printre cele 12 alimente cel mai puțin contaminate cu pesticide [3].

(4) broccoli

La fel ca spanacul, nu este tocmai cea mai populară legumă din supa medie de astăzi, dar este prezentată în majoritatea celor mai bune 10 liste de alimente sănătoase. Se știe că lucrurile verzi sunt destul de dure pentru cancer, cum ar fi ceaiul verde, broccoli conține indol-3-carbinol, un Antioxidant protector ADN.

Echilibrul nutrițional este, de asemenea, impresionant, pe lângă proteine, calciu, potasiu, fosfor, magneziu și beta caroten, sunt incluse și vitaminele A și C.

Vă rugăm să nu „fierbeți până la moarte” nici aceste legume, ele ar trebui să fie ferme până la mușcătură, aburindu-le într-o strecurătoare de paste peste apă fierbinte este suficient pentru o bucurie sănătoasă.

(5) nuci de macadamia

Doar nucile, migdalele și alunele sunt obosite, nucile sunt în general într-o formă cât mai neprelucrată, fără sare și neprăjită unul dintre cele mai sănătoase alimente în ceea ce privește grăsimile nesaturate și mineralele.

Macadamiile nu fac excepție. Au cea mai mare proporție de acizi grași mononesaturați, o densitate calorică enormă (utilă pentru construirea mușchilor) și conțin anumite cantități de seleniu, un oligoelement care luptă împotriva cancerului. Potasiul, calciul, fosforul și magneziul completează corect acest pachet general.

Câteva nuci ca o gustare relativ scăzută în carbohidrați, care învinge pofta, sunt gustarea ideală cu conținut scăzut de carbohidrați.

(6) afine

Din nou un luptător împotriva cancerului, dar în primul rând fructele de pădure prin excelență: Vitamina bombă, hrană pentru creier și săracă în fructoză.

Anunț tare, la care micile fructe de padure albastre fac dreptate, antioxidanții și substanțele antiinflamatoare sunt în afine, în plus față de vitamine.

2,5g de fibre decente cu 50g de fructe de padure, adică o porție normală. Vitaminele A, C, potasiu, fosfor și puțin fier fac din aceste fructe de padure unul dintre cele mai sănătoase fructe. Delicios în quark slab, înghețat în blender ca un smothie cu alte fructe sau folosit în prăjituri, un plus extraordinar.

7. Usturoiul

Nu numai că rafinează sosurile, salatele și preparatele din carne, nu, tuberculul alb, temut de vampiri, creează și o atmosferă excelentă în rândul colegilor de lucru a doua zi.

În plus, sunt momente peste 1200 de studii susținute medical Aceasta este dovada faptului că usturoiul are un efect antiviral, antibacterian, antiparazitar, de scădere a lipidelor din sânge, antioxidant și antihipertensiv (scăderea tensiunii arteriale).

Acum ai putea ghici că usturoiul proaspăt ar putea fi. este foarte sănătos. Desigur, este de fapt, nu degeaba a fost de ex. folosit ca medicament în Egiptul antic și Grecia.

usturoi își desfășoară efectul atunci când tuberculul este distrus de exemplu. prin zdrobirea acestuia cu spatele unui cuțit, sau în binecunoscuta presă de usturoi.

Alliina și alicina sunt principalele ingrediente active din usturoi, precum și vitamina A, B1,3,5,6; Conține C, E și H, de asemenea sunt incluse mineralele/oligoelementele potasiu, cupru și molibden, precum și seleniu.

Mănâncă mai mult usturoi, enervează-ți semenii și profită de efectele sale diverse!

(8) somon sălbatic

Somon sălbatic și doar somon sălbatic, deoarece somonul „fermă” de obicei ieftin, produs în masă, este crescut în tancuri relativ mici, asemănătoare cu porcii și găinile, într-un spațiu foarte restrâns, cu sute de specificații. Aceste animale sunt umplute cu o grămadă de medicamente (inclusiv antibiotice, desigur) pentru a preveni bolile și pentru a stimula creșterea.

Și nici măcar nu presupunem că „somonul industrial”, precum omologii sălbatici sălbatici, mănâncă și krill, sardine, macrou și altele asemenea. este hranit. Vă rugăm să ridicați mâna dacă doriți să mâncați somon de crescătorie ...

Oricine crede că este vorba de o eco-discuție stupidă ar trebui să dovedească contrariul cu mine. Somonul sălbatic este mai scump, dar merită banii, punct! Nu în fiecare zi, dar cel puțin De 1-2 ori pe săptămână Ar trebui să aveți o bucată frumoasă de somon cu ea peste 20g proteine ​​la 100g și răsfățați-vă cu grăsimi omega-3 de cea mai bună calitate.

(9) Miel

Nu neapărat lucrurile grase care picură în pâinea plată ca un doner kebab, dar drăguț cu ... um, de ex. Broccoli preparat? Să lăsăm rețetele de fitness deoparte, mielul este relativ slab, bogat în proteine ​​și are, de asemenea, o mulțime de zinc și vitamina B12.

Zincul vine la noi în domeniul Producția de testosteron Desigur, vegetarianii foarte contrari și fanatici susțin că vitamina B12 din surse animale nu este absorbită de organism.

Ei bine, asta nu lipsește de o anumită atingere ironică - să lăsăm această teză necomentată în colț. Deci mielul este unul bun furnizor de proteine ​​slabe cu bonus mineral.

(10) fulgi de ovăz

Dar 1 aliment care a fost cel puțin parțial procesat și conține și gluten, așa că vă rugăm să mergeți la ușa pentru pacienții cu celiaci și intoleranți la gluten pentru a obține aer proaspăt.

BÄM! Fulgi de ovăz oferă asta cel mai mare conținut de proteine ​​din toate tipurile de cereale, plus frumosul nostru zinc care stimulează hormonii și fibre de umplere. În ceea ce privește caloriile în faza de acumulare, cu 360kcal la 100g, este foarte respectabil.

Fie ca mic dejun cu afine și iaurt, în lapte, cu apă și miere amestecate cu terci sau într-un shake masiv cu suc de portocale - fulgi de ovăz este un partener util, bogat în carbohidrați, pentru fiecare sportiv de fier.

Concluzie

Nu pretind că am făcut cea mai sănătoasă și mai bună selecție de alimente aici, dar cred că ofer un amestec destul de echilibrat.

Consumul regulat al tuturor acestor alimente nu transformă, de asemenea, alimentația slabă în non-plus-ultra a bucătăriei sănătoase. O dietă sănătoasă, legată de sport și sănătoasă are mult mai mult, dar acesta nu ar trebui să fie subiectul principal aici.

Cu toate acestea, vă doresc o poftă bună! Dacă aveți întrebări, sugestii sau critici cu privire la alimentele sănătoase pentru o nutriție adecvată, vă rugăm să folosiți acest subiect pe forumul nostru.

Bibliografie/Surse

  • Wikipedia
  • [1] Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Acțiune antihipertensivă puternică a semințelor de in dietetice la pacienții hipertensivi. Hipertensiune arterială 2013; 62: 1081-1089 rezumat
  • [2] Leyva DR, Zahradka P, Ramjiawan B, Guzman R, Aliani M, Pierce GN. Efectul semințelor de in dietetice asupra ameliorării simptomelor bolilor cardiovasculare la pacienții cu boală a arterei periferice: rațional și proiectarea studiului controlat randomizat FLAX-PAD. Contemp Clin Trials 2011; 32: 724-730 rezumat
  • [3] Grupul de lucru pentru mediu
  • medicalnewstoday.com
  • Cele 150 de alimente cele mai sănătoase de pe Pământ - Ph.D., C.N.S. Jonny Bowden - 2007

ultima actualizare pe 12 aprilie 2020