Beneficiile alimentelor vegetale; hrung f; r libertatea sportivului f; r Animale - Revista, animalele

O dietă sănătoasă ar trebui să conțină aproximativ două treimi din alimentele care formează baze și aproximativ o treime din alimentele care formează acid. Alimentele care formează baze și generatorii buni de acid includ numai alimente sănătoase pe bază de plante.

Alimentele care formează baze includ:
- toate legumele
- legume cu frunze verzi, salate, ierburi și condimente
- Ciuperci
- Fructe și fructe de pădure
- Vlăstari și germeni
- Lupini/făină de lupin
- Migdale, nuci de tigru, castane

Există alimente acide bune și rele. Buni constructori de acid sunt foarte sănătoși, deoarece sunt bogați în proteine ​​vegetale și multe substanțe vitale esențiale.

Generatoarele de acid bune includ
- leguminoase
- Cereale din cereale integrale
- Orez integral
- Quinoa, amarant, hrișcă, mei
- nuci
- Semințe uleioase, cum ar fi semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de susan, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac (apropo, atunci când semințele sunt lăsate să germineze, ele devin de bază)
-Tofu și produse din soia fermentate precum miso și tempeh

Pe de altă parte, trebuie să se evite formatorii acizi răi. Imaginile cu acid rău includ
- Carne, produse din carne, cârnați
- peşte
- Produse lactate (brânză, quark, iaurt, chefir, zer)
- Ouă
- Zahar, dulciuri, inghetata
- Produse din cereale obținute din extracte de făină (produse de patiserie și paste
cum ar fi pâine, prăjituri, produse de patiserie, paste, fulgi de porumb, crocante etc.)
- produse terminate
- Bauturi nealcoolice
- alcool

De ce sunt alimentele alcaline atât de sănătoase? Acestea conțin proteine ​​de bază și au un conținut ridicat de minerale de bază și oligoelemente (potasiu, calciu, magneziu, fier). De asemenea, conțin numeroși antioxidanți, vitamine, fitonutrienți și clorofilă. Acestea vitalizează corpul, îi întăresc organele de detoxifiere, îi ameliorează organele de drenaj și asigură un sistem imunitar puternic. În acest fel, organismul poate neutraliza și scurge singur excesul de acizi, toxine și deșeuri.

Datorită conținutului ridicat de substanțe vitale și antioxidanți, precum și a acizilor grași potriviți, alimentele de bază au un efect antiinflamator. Procesele inflamatorii cronice latente sunt adesea la începutul multor boli cronice ale civilizației (de la reumatism și arterioscleroză la diabet și boli autoimune). La sportivi, inflamația duce rapid la durere și leziuni.

Cheia succesului sportiv:

Regenerare rapidă

Secretul pentru construirea, regenerarea și reînnoirea mușchilor: Folosiți numai alimente naturale și direct utilizabile, cu beneficii ridicate! Deoarece corpul se regenerează mai repede printr-un aport optim de energie și substanțe nutritive.

Cheia succesului atletic constă în fazele de regenerare: dacă corpul se recuperează mai bine și mai repede, sportivul poate începe să se antreneze din nou mai repede. Cu alimente ușor de digerat, corpul poate folosi energia de care ar avea altfel nevoie pentru digestie pentru alte lucruri: pentru reînnoirea celulară a mușchilor deteriorați de exerciții și pentru construirea mușchilor cu funcționalitate mai bună.

Nutriția integrală pe bază de plante duce, de asemenea, la reducerea grăsimii corporale, mai puțin stres și pofte de mâncare junk, claritate mentală și un somn mai bun.

Leguminoasele precum linte, fasole, mazăre, naut, soia, arahide sau lupini sunt deosebit de bogate în proteine. Un amplu studiu nutrițional realizat de Harvard Medical School a arătat impresionant că un consum crescut de proteine ​​vegetale poate reduce semnificativ mortalitatea. Proteinele vegetale sunt bune și pentru colesterol și tensiunea arterială. · Imagine: ricka_kinamoto - Fotolia.com

Beneficiile proteinelor vegetale

Știm cu toții: dacă doriți să obțineți mușchi, aveți nevoie de proteine. Majoritatea oamenilor cred că acest lucru necesită proteine ​​animale, cum ar fi carnea de vită, puiul sau produsele lactate. Cu toate acestea, proteinele animale nu numai că promovează acidificarea și inflamația, ci sunt asociate și cu riscuri pentru sănătate. Din ce în ce mai multe studii ajung la concluzia că persoanele care consumă multă carne, brânză și lapte prezintă un risc mai mare de boli legate de dietă: un consum ridicat de proteine ​​animale nu numai că mărește nivelul colesterolului, dar promovează și bolile cardiovasculare și că Creșterea tumorii canceroase. Un studiu al Universității Medicale din Institutul Karolinska din Stockholm a arătat că un consum ridicat de carne reduce semnificativ speranța de viață. Conform studiului pe termen lung, aproximativ 120 de grame - adică câteva felii de cârnați sau un șnițel mic pe zi - duc la un risc cu 21% mai mare de deces.

În schimb, un amplu studiu nutrițional realizat de oamenii de știință americani de la Harvard Medical School a arătat impresionant că proteinele vegetale nu sunt doar mai sănătoase, ci chiar pot reduce semnificativ riscul de deces. Nutriționiștii au arătat, de asemenea, în studii că proteinele vegetale din leguminoase precum linte, fasole, mazăre, naut, soia, lupin, cereale integrale, nuci și semințe (în special semințe de cânepă) pot construi la fel de bine mușchiul. Un aport mai mare de proteine ​​duce la creșterea mușchilor și a forței - indiferent de sursa proteinei.

Proteinele sunt materialele de construcție ale corpului: avem nevoie de ele pentru construirea celulelor și a mușchilor, pentru sănătatea oaselor, pentru reglarea proceselor metabolice, pentru sistemul imunitar și multe altele. Corpul nostru are nevoie de 20 de aminoacizi pentru a construi propriile proteine ​​ale corpului. Opt dintre aceștia sunt aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri și trebuie obținuți prin alimente.

Mai ales după efort fizic, corpul are nevoie de proteine ​​de înaltă calitate în faza de regenerare pentru procesele de reparare din corp și pentru construirea mușchilor. Important este aici nu cantitatea de proteine, ci calitatea: proteinele ar trebui să aibă cea mai mare proporție posibilă de aminoacizi esențiali. Pentru că: cu cât corpul se regenerează mai repede, cu atât se poate antrena mai repede.

Leguminoasele, nucile și semințele oferă proteine ​​de înaltă calitate. Lupinii dulci și semințele de cânepă conțin toți cei opt aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri. Ambii au un raport ideal de acizi grași omega-6 și omega-3 și protejează astfel împotriva problemelor cardiovasculare și a inflamației. Cu un conținut de proteine ​​de până la 40%, lupinul dulce este una dintre leguminoasele cele mai bogate în proteine ​​din lume - și este, de asemenea, metabolizată într-un mod alcalin. Acum există pulberi de proteine ​​și băuturi pe bază de lupini dulci sau cânepă. Sau puteți adăuga pur și simplu făină de lupin sau cânepă dulce ca o lovitură de proteină la smoothie-uri sau mueslis.

Carbohidrați complecși:

Principalul combustibil al corpului

Sportivii știu că au nevoie de mulți carbohidrați pentru combustibil - și mănâncă multe paste. Dar carbohidrații rafinați (făină albă, orez alb și zahăr) acidifică corpul și te obosesc - și duc la foamete constantă.

Este corect: carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie pentru sportivi (și nu numai pentru ei) și ar trebui să constituie cea mai mare pondere din dieta noastră. Desigur, ar trebui să evităm făina albă, zahărul industrial și produsele finite și, în schimb, să ne bazăm pe carbohidrați complexi, care conțin fibre, deoarece au o densitate mai mare de nutrienți. Glucidele complexe sunt metabolizate mult mai încet și asigură un nivel constant de zahăr din sânge și o alimentare cu energie mai durabilă.

Cei mai buni furnizori de carbohidrați complecși sunt legumele, fructele, cerealele integrale, orezul integral, amarantul, quinoa, hrișca, leguminoasele și pastele din leguminoase sau cereale integrale. Glucidele complexe oferă mult mai multă energie decât glucidele rafinate și sunt, de asemenea, mai ușor de digerat. De asemenea, ne oferă vitamine, minerale și fibre importante.

Grăsimi sănătoase: pilele de combustie ale corpului

După cum se știe, nu toate grăsimile sunt la fel: Grăsimile vegetale din semințe de in măcinate, semințe de cânepă, ulei de rapiță, semințe de chia, nuci, migdale și avocado conțin o proporție mare de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Se știe că uleiul de in și uleiul de cânepă sunt sănătoase, deoarece conțin o mulțime de acizi grași omega-3. Semințele întregi - semințe de in proaspăt măcinate, făină de cânepă sau făină de lupin, care este, de asemenea, bogată în acizi grași omega-3 - sunt chiar de preferat uleiurilor presate. Deoarece grăsimile vegetale nu conțin colesterol, acestea previn riscul bolilor cardiovasculare.

Micronutrienți: vitalitate, sistem imunitar puternic,

Detoxifiere și regenerare

Organismul nostru are nevoie nu numai de macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi), ci și de micronutrienți: vitamine, minerale (precum magneziu, potasiu, calciu) și oligoelemente (fier, seleniu, zinc etc.), acizi grași esențiali și fitonutrienți (inclusiv substanțe vegetale secundare) numite), precum carotenoizi, flavonoizi, acizi fenolici, glucozinolați, fitosteroli și fitoestrogeni. Știința abia începe să cerceteze fitonutrienții. Se crede că există mai mult de 10.000 de fitonutrienți în plantele comestibile.

Obținem micronutrienți din legume proaspete (cultivate organic), legume cu frunze verzi, ierburi și ierburi sălbatice, fructe și fructe de pădure, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și condimente (turmeric, ghimbir).

O aprovizionare optimă cu micronutrienți nu este doar cheia unui metabolism perfect funcțional, ci și crucială pentru performanța fizică și mentală și pentru menținerea sănătății noastre. Fără micronutrienți, numeroase funcții fizice, cum ar fi creșterea sau producția de energie, nu ar putea avea loc. Micronutrienții sunt în primul rând substanțe vitale: asigură un sistem imunitar puternic, detoxifică organismul și repară celulele. O deficiență permanentă în unul sau mai mulți micronutrienți poate duce la boli. Sportivii au nevoie de trei până la patru ori mai mulți micronutrienți decât non-sportivi.

Toți nutriționiștii sunt de acord că veganii (și nu numai aceștia: vegetarienii și consumatorii de carne pot avea și un deficit de B12) trebuie să ia vitamina B12 ca supliment alimentar. În plus, trebuie - și acest lucru se aplică și populației generale! - Sunt furnizate suficiente vitamine D3 (ideal în legătură cu K2). Nu este recomandat doar veganilor să se efectueze la intervale regulate o analiză a micronutrienților pentru a compensa eventualele deficiențe prin suplimente alimentare sau aportul crescut de anumite alimente.

În general, este întotdeauna mai bine să luați micronutrienți în alimente întregi, în loc să le luați izolat: Fructele și fructele de pădure oferă nu numai vitamina C, iar morcovii nu numai că furnizează betacaroten, ci și o gamă largă de alte vitamine, minerale, oligoelemente și fitonutrienți. Micronutrienții nu acționează izolat, ci interacționează între ei.

Cum funcționează o plantă cu drepturi depline

Dietă?

De fapt, este destul de simplu: baza dietei sănătoase, pe bază de plante, este întreaga gamă de legume colorate, legume cu frunze verzi și fructe - totul cât mai neprocesat, proaspăt sau congelat, crud sau gătit ușor la o temperatură scăzută. Substanțele lor vitale bogate pot fi metabolizate direct și fără conversie. Acestea oferă alimente întregi bogate în nutrienți, cu multe vitamine naturale, minerale și fitonutrienți valoroși. Proprietățile lor de bază echilibrează valoarea pH-ului din organism.

Există, de asemenea, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii și dovleacul, precum și cerealele integrale ar trebui consumate doar moderat. Chiar și uleiurile (presate la rece!) Ar trebui utilizate numai în cantități mici.

Pentru a crește performanța, dieta poate fi optimizată cu „superalimente”: bombele nutritive sunt, de exemplu, boabe de aronia și goji, afine, hrișcă, quinoa și amarant, semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, lupini, unt de nucă de cocos, nuci de tigru, baobab, moringa, curcuma, verde și alb Ceai, precum și matcha, grâu și orz, iarbă, chlorella și spirulina, semințe încolțite, cum ar fi muguri de broccoli, fasole mung, cress, hrișcă. - și, desigur, toate ierburile sălbatice.

Deci: Mergeți doar prin grădină sau prin pajiște, recoltați câteva urzici, păpădie, girsch, pădure, topit, coaste etc. - și puneți-le în mixerul de înaltă performanță! Împreună cu banane coapte, curmale, mere, portocale sau ananas, devine un delicios smoothie verde. Sau puteți adăuga pur și simplu niște ierburi sălbatice la salata dvs. verde. Chiar și gătit ușor ca spanacul, urzicile, păpădia, girschul și topitul sunt o bombă delicioasă de substanță vitală!

Apropo: se știe că legumele cu frunze verzi și ierburile sălbatice conțin multă clorofilă. Când avem clorofilă în sânge și este expusă la soare, corpul produce coenzima Q10. Majoritatea oamenilor cunosc Q10 ca fiind agentul anti-îmbătrânire suprem. Reparează și întinerește celulele, activează sistemul imunitar, întărește inima și nervii și chiar mărește arderea grăsimilor. Deci: în loc să cumpărați remedii scumpe Q10, bucurați-vă de smoothie-ul verde pe un șezlong sau faceți o plimbare la soare după o salată verde mare!

Literatură:
- Brendan Brazier: Vegan în formă maximă. Ghidul nutrițional vegan pentru performanțe de top în sport și viața de zi cu zi - Dieta Thrive a celebrului triatlet canadian. Unimedica Verlag, 2013
- Brendan Brazier: Vegan în formă maximă - Cartea de bucate energetică: 150 de rețete pe bază de plante pentru performanțe și sănătate optime. Unimedica Verlag, 2015
- Attila Hildmann: Vegan pentru Fit Summiteers - Dieta de detoxifiere de 7 zile. Becker Joest Volk Verlag, 2016
- Ben Urbanke: Fii mai rapid - devino vegan. Unimedica Verlag, 2016
- FĂRĂ ATELE DE CARNE - Cartea de bucate. Rețete de combustibil vegan pentru mai multă putere în sport și bucurie pură. Unimedica Verlag, 2018
- Katharina Wirnitzer: nutriție pur vegetală în sporturile de competiție. În: Dr. Calea lui Iacov de renunțare îngăduitoare
- Dr. Modul lui Jacob de renunțare indulgentă: cele mai eficiente măsuri pentru prevenirea și tratamentul bolilor din stilul de viață. Nutricamedica Verlag, 2013
- Katharina Wirnitzer: Nutriție vegană: ultimul boom în sănătate și exerciții fizice. În: Grumezescu AM & Holban AM. Alimente terapeutice, probiotice și neconvenționale. Academic Press, Elsevier. 2018