BENEFICIILE NUTRIENȚILOR ESENȚIALI CARBOHIDRATI
Carbohidrații sunt cei mai consumați macro-nutrienți din dieta occidentală.
Se găsesc în majoritatea alimentelor obișnuite, cum ar fi pâinea, pastele și orezul, dar și în majoritatea legumelor și fructelor.
Doza zilnică de carbohidrați, recomandată de AFSSA, este de 50% -55% din aportul zilnic de calorii. Atenție: nu toți glucidele sunt create egale! Zaharurile simple sau complexe, glucidele rapide sau lente și indicele glicemic sunt toate concepte care permit caracterizarea glucidelor.
Definiția carbohydrates
Carbohidrații, adesea numiți zaharuri, sunt, de asemenea, cunoscuți sub numele de carbohidrați sau carbohidrați. Acest nume provine din compoziția lor chimică: sunt molecule de lungime variabilă (zaharuri simple sau complexe) compuse din hidrogen, carbon și oxigen.
După digestie, carbohidrații sunt transformați în glucoză. În această formă, ele trec în sânge. Glucoza este un zahăr simplu, care este utilizat ca sursă de energie în organism, pentru a lucra mușchii, creierul și diferitele organe ale corpului.
Rețineți că creierul este în mod special dependent de glucoză, deoarece este singura sa sursă de energie. Prin urmare, este esențial să consumați un minim de carbohidrați în fiecare zi pentru a permite funcționarea normală a creierului. Chiar și atunci când urmează o dietă, este imperativ să păstrezi un aport minim de carbohidrați.
Glucoza care circulă în sânge este sursa de energie favorizată de organism în cazul unei nevoi rapide de energie. Dacă nu este consumată, glucoza este transformată în glicogen, un zahăr complex, înainte de a fi păstrată în ficat și mușchi.
În cazul unui aport prea mare, acesta nu poate fi utilizat sau transformat în glicogen și va fi depozitat ca grăsime.
Rețineți că carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Mai mult de 50% din energia organismului este furnizată de carbohidrați. Restul este asigurat de proteine și lipide.
Carbohidrații oferă 4Kcal pe gram.
Cerințe privind carbohidrații
Recomandările AFSSA afirmă că aportul de carbohidrați ar trebui să reprezinte 50-55% din aportul total de calorii.
Prin urmare, nu este o contribuție în grame, ci o contribuție în calorii: 50% din caloriile consumate în fiecare zi trebuie să provină din carbohidrați.
Știind că aportul mediu de calorii este în jur de 2000 Kcal pe zi, este, prin urmare, necesar să se furnizeze 1000 Kcal de către carbohidrați. Rețineți că carbohidrații oferă 4Kcal/gr.
Prin urmare, este recomandabil să consumați 250gr de carbohidrați pe zi:
(2000 Kcal * 50%)/4 Kcal = 250gr.
Acest raport este rar respectat. Într-adevăr, populațiile occidentale consumă prea mulți carbohidrați, furnizând uneori mai mult de 60% -70% din caloriile zilnice sub formă de carbohidrați.
Acest aport excesiv este adesea agravat de tipul de carbohidrați consumat: zaharuri simple, care determină o creștere foarte semnificativă a insulinei, care produce apoi o creștere a senzației de foame, o creștere a riscului de diabet și creșterea în greutate.
În schimb, nu este neobișnuit să se găsească o rată de carbohidrați prea mică, compensată de un aport prea mare de grăsimi. Și acolo sunt importante riscurile de creștere în greutate, dar și cele ale tulburărilor cardiovasculare.
Prin urmare, este esențial să se respecte raportul propus, și anume 50-55%, și să se favorizeze zaharurile complexe, dacă este posibil asociate cu fibre. Fibrele încetinesc asimilarea zaharurilor și, prin urmare, fac posibilă distribuirea aportului de glucoză pe o perioadă mai lungă (risc de depozitare mai mică și senzație întârziată de foame). Cerealele integrale sunt alimente bogate în carbohidrați, care corespund bine recomandărilor AFSSA: zaharuri complexe + fibre.