Bertraining 5 semne clare SĂNĂTATEA FEMEILOR
Exercițiu prea mult Acestea sunt 5 semne clare de supraîntrenare
Uneori pur și simplu încerci prea mult. Ambițioși, așa cum suntem mulți dintre noi, vrem să profităm la maximum de toate domeniile posibile ale vieții și cădem adesea mizerabil pe nas. Acest lucru se aplică atât la locul de muncă, cât și la sport.
Uneori doriți totul dintr-o dată și nu observați că vă faceți rău în acest proces - indiferent dacă obiectivul este de a tonifica corpul, doar creșteți puțin nivelul de fitness sau pierdeți în greutate. Apropo: dacă doriți să deveniți mai subțire pe termen lung, răsfățați-vă cu planul nostru sofisticat de antrenament pentru pierderea în greutate de 8 săptămâni, în loc de o dietă radicală.
- Plan de instruire de 39 de pagini în format PDF
- sunt necesare doar 2 gantere
- pentru începători și utilizatori avansați
- fiecare exercițiu explicat în imagini și video
- Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
- Mai multe informatii
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Care sunt semnele suprasolicitării?
Nu întotdeauna când vă simțiți obosit sau slăbit după antrenament, cauza trebuie să fie suprasolicitarea. Poate că a fost doar o sesiune strânsă și eficientă.
Doar atunci când corpul tău trimite semnale clare de epuizare pe o perioadă lungă de timp, trebuie să fii vigilent. Aceste semne încep cu mușchi dureroși care nu vor dispărea, dar trec la o pierdere completă a motivației și a deshidratării permanente. Aici puteți citi cele mai frecvente 5 semne de suprasolicitare.
De unde știu că am exercitat prea mult? 5 semne
Iată 5 semnale de încredere din corpul dvs. că ar trebui să lăsați echipamentul de exerciții deoparte și să îl înlocuiți cu un delicios smoothie în mână:
1. Durerea mușchilor nu va dispărea
Puțină durere aici și acolo este complet normală dacă efectuați rutina completă de antrenament în mod regulat. Dar dacă observați dureri atroce și recurente în același loc, ar trebui să fiți atenți.
Dalton Wong, antrenor personal și autor, spune același lucru: "Probabil că nu faci suficiente pauze. Mușchii și articulațiile noastre au nevoie de timp pentru a completa minifisurile care apar în timpul antrenamentului", spune el. „Dacă nu le dai de data aceasta, antrenamentele tale nu vor mai fi eficiente”, explică expertul.
Ce poti sa faci: Luați în mod deliberat pauze. Și cel puțin de două ori pe săptămână, mai ales dacă ești un ciudat de fitness. Bucurați-vă de un masaj sport din când în când în zilele de odihnă. Acest lucru crește mobilitatea și reduce durerea și usturimile incomode. Acestea sunt cele mai bune sfaturi pentru prevenirea durerilor musculare. Și aici puteți afla cum să vă regenerați corect în general.
2. Îți pierzi zâmbetul
Sună banal, dar este așa: În timpul antrenamentului ar trebui (aproape) să poți zâmbi întotdeauna. Dacă nu sunteți capabil să zâmbiți cel puțin 80% din timp în timpul exercițiului, probabil că vă împingeți corpul prea mult, spune dr. Jordan Metzl, specialist în medicină sportivă din SUA și autor.
„Dacă nu mai poți zâmbi, înseamnă de obicei că ți-ai depășit pragul de confort și că faci mai mult rău decât bine pentru tine”, a spus expertul.
Ce poti sa faci: Faceți testul zâmbetului mai des - și reduceți intensitatea până când observați că colțurile gurii se pot mișca ușor din nou în sus.
3. Obții cusături laterale în mod regulat
O cusătură incomodă este un semn că ați atins performanța maximă, spune Metzl. „Înseamnă că mușchii suplimentari de care aveți nevoie pentru a respira - mușchii oblici și intercostali - sunt suprasolicitați”, spune el.
Ce poti sa faci: Dacă cusătura te copleșește în timp ce alergi, încetinești puțin sau mergi puțin, recomandă Metzl. Încercați să inspirați profund prin nas și expirați încet prin gură. Dacă doriți, puteți apăsa ușor mâinile pe zona dureroasă până când usturimea slăbește. Dar, mai ales, ar trebui să vă concentrați asupra respirației în mod regulat pentru a scăpa de înțepăturile enervante. Aici puteți găsi tehnica de respirație potrivită pentru fiecare sport.
4. Zelul tău pentru competiție suferă
„Deși exercițiile fizice au fost adesea legate de scăderea depresiei și anxietății, antrenamentul excesiv vă poate lăsa mai repede drenat mental sau iritabil și schimbări de dispoziție”, a spus John Rowley, antrenor personal, director de wellness la Asociația internațională pentru știința sportului (ISSA).
„Mulți sportivi își pierd, de asemenea, o parte din zelul competițional”, spune Rowley. Deci, dacă te surprinzi manifestând o atitudine nenorocită, atunci când partenerul tău de antrenament este brusc mult mai motivat și mai bun decât tine, ar trebui să-ți regândești rutina de antrenament.
Ce poti sa faci: „Păstrați un jurnal al stării de spirit după fiecare antrenament”, sugerează Rowley. Sau pur și simplu utilizați o aplicație de notare pe smartphone-ul dvs.
5. Îți este sete în permanență
Dacă simțiți că nu vă puteți potoli setea niciodată, acesta este în mod clar un caz de deshidratare. Aceasta nu este o coincidență, dar poate fi cauzată și de supraentrenare.
Ce poti sa faci: Soluția este evidentă - beți multă apă. Cu toate acestea, ar trebui să vă mențineți întotdeauna echilibrul electrolitic sub control. „Apa de cocos, de exemplu, ajută aici”, sfătuiește Wong. Cât de multe lichide aveți nevoie depinde de mulți factori (vârstă, greutate, obiceiuri de somn, cât de activ sunteți). Institutul de Medicină recomandă aproximativ 2,2 litri pe zi pentru femei.
Observați unul sau mai multe dintre cele 5 semne de suprasolicitare? Apoi, treceți în jos o treaptă în timp ce faceți exerciții. Cu sfaturile noastre veți putea în curând să începeți din nou cu toată puterea!