Бђ ... Mai multe flotări creează antrenament, forță, exerciții, construirea mușchilor
Doriți să învățați flotările corect și să faceți multe repetări ale exercițiului de flotare? Recordul mondial la flotări este de 10.507 repetări odată și a fost stabilit în 1980 de japonezul Minoru Yoshida. O realizare incredibilă. Câte flotări puteți face?
Nu trebuie să imitați imediat înregistrarea nebună a lui Yoshida, dar există motive întemeiate pentru a face flotări în mod regulat și pentru a vă îmbunătăți, deoarece spre deosebire de exercițiile cu gantere, vă antrenați doar cu propria greutate corporală.
Dacă doriți să vă mențineți în formă cu flotări, spre deosebire de antrenamentul la echipament, este dificil să vă îmbunătățiți prin creșterea greutății la antrenament. O ajustare progresivă a sarcinii este unul dintre cele mai importante principii de antrenament în antrenamentul de forță.
Pushups: Acesta este modul în care puteți face mai multe repetări
Cu toate acestea, există încă modalități excelente de a crește intensitatea și, prin urmare, efectul de antrenament al flexiunilor. Numărul de repetări, viteza de mișcare, suprafețele tremurate sau variații pot face antrenamentul foarte solicitant. Cu cât te antrenezi mai variabil, cu atât efectul de antrenament este mai bun.
Push-up-urile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții toracice și în același timp sunt mai flexibile decât orice aparat de exerciții. Puteți face flotări oricând și oriunde, fără echipamente și costuri suplimentare. Deci nu mai există scuze. Iată câteva idei despre cum să obțineți semnificativ mai multe repetări în câteva săptămâni.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Flotări: creșteți repetările
O metodă simplă, desigur, este creșterea numărului de repetări efectuate pentru fiecare sesiune de antrenament. Puteți alege dacă doriți să măriți repetările pe set, numărul de seturi efectuate sau ambele. Cu toate acestea, la un moment dat, cu greu veți putea să vă îmbunătățiți forța maximă cu aceasta, deoarece durata crescândă a încărcăturii vă va aluneca de la antrenamentul de rezistență la antrenamentul de rezistență.
Variază viteza de mișcare
În acest moment puteți schimba selectiv viteza de mișcare. Mișcările extrem de lente fac flotările mult mai extenuante, dar mișcările explozive stabilesc, de asemenea, noi stimuli de antrenament. Încorporați întotdeauna acest lucru în programul dvs. de antrenament dacă doriți să vă mențineți în formă cu flotări. Încercați flotări lente într-o unitate și flotări pliometrice în următoarea. Pentru a face acest lucru, împingeți-vă de la sol exploziv și încercați să bateți din palme cu mâinile sub corp. De îndată ce ați pus mâinile la loc, prindeți leagănul și împingeți-vă pentru următoarea repetare cât mai repede posibil. Acordați atenție unui contact scurt cu solul.
Variante ale exercițiilor flexibile
În timp ce flotările sunt un exercițiu standard de antrenament de forță, există încă numeroase variații. În plus față de flotările pliometrice menționate, puteți face exercițiul mai dificil, de exemplu, ridicând picioarele, exercițiul cu un picior sau un braț, plasând mâinile apropiate sau largi sau avansând cu fiecare repetare. De asemenea, începătorii se pot pune în genunchi, pot folosi o margine sau o bancă de parc pentru a face exercițiul mai ușor.
Piramida push-up
O metodă adecvată pentru creșterea numărului de repetări este, de asemenea, piramida push-up. Începeți cu un singur reprezentant. Faceți o pauză de 30 de secunde, apoi faceți 2 repetări. Continuați să faceți acest lucru până când nu puteți ajunge mai departe, apoi reduceți din nou repetarea.
Flotări pe un teren tremurat
De altfel, flotările nu numai că îți antrenează pieptul, umerii și brațele, ci îți provoacă și mușchii de susținere. Cât de solicitant este de fapt acest exercițiu de corp întreg, observați doar când părăsiți terenul familiar și faceți flotări pe un teren tremurat.
Dacă aveți o minge de piese la îndemână, atunci încercați să faceți flotări cu mâinile pe minge. Acesta este antrenamentul pur al vibrațiilor și provoacă faptul că întregul corp trebuie să facă în mod constant mișcări compensatorii pentru a vă menține echilibrul. Același lucru se aplică flotărilor cu picioarele sau ca un pas în sus cu un picior pe mingea de piese.
Puteți obține un efect de antrenament similar cu antrenamentul de curea sau pe inelele pendulului. Încercați să faceți flotări cu mâinile în buclele unui antrenor TRX. Vei fi surprins.
O altă variantă drăguță sunt flotările pe două gantere. Pe de o parte, acest lucru necesită un sentiment de echilibru și, prin urmare, solicită mușchii nucleului mai puternic; pe de altă parte, puteți rula ganterele puțin spre exterior și, astfel, creșteți stimulul pentru mușchii pieptului. Varianta pentru casă ar fi două pungi de plastic pe covor sau două prosoape mici pe laminat sau un pachet. Dar fii atent, acest lucru nu este cu siguranță pentru începători.
Autor: Jörg Birkel
Sfat de carte de la editori:
Noua ediție: se potrivește fără dispozitive
Exercițiu cu propria greutate corporală
Cu bestsellerul său mondial Fit fără dispozitive, care a apărut în 12 limbi și a vândut milioane de exemplare în întreaga lume, fostul antrenor militar Mark Lauren a devenit o icoană de fitness aproape peste noapte.
De câțiva ani, profesionistul în fitness, care s-a născut în Germania, pregătise soldații americani de elită pentru utilizarea lor în operații speciale. El a dezvoltat un concept de antrenament extrem de eficient, care folosește propria greutate corporală doar ca rezistență. Exercițiile pot fi efectuate în spațiile cele mai mici și necesită un timp minim: de patru ori pe săptămână, 30 de minute de antrenament de înaltă intensitate sunt suficiente pentru a deveni subțire, puternic și în formă maximă într-un timp record.
Acest concept de antrenament s-a dovedit a fi perfect pentru ziua de azi și a început o imensă tendință globală: antrenamentul cu greutatea corporală. Indiferent dacă sunteți acasă, într-o cameră de hotel sau la birou - vă puteți antrena oriunde. Fără dispozitive. Fără abonament la sală. De asemenea, timpul de pregătire nu este necesar, această carte este suficientă.
Biblia pentru antrenamentul greutății corporale este acum disponibilă într-o ediție revizuită - color, cu fotografii complet noi, text și aspect revizuite.