Bicep Training - Cele mai bune exerciții pentru bicepsul tău
Probabil că nu există un sportiv de forță care să nu-și fi antrenat niciodată bicepsul cu o halteră. A biceps muscular este încă următorul pachet de șase Simptomul fitnessului.
Exercițiile de biceps sunt unul dintre mulți sportivi de forță cele mai populare discipline. Pentru mulți bărbați în special, visul brațelor puternice și musculare este motivul pentru care vă înscrieți la o sală de sport. Cu toate acestea, câteva gantere sunt suficiente pentru a face exerciții de bicep confortabil acasă poate efectua.
Deși antrenamentul bicepsului primește mai multă atenție decât orice alt grup de antrenament, îl vedeți în continuare executarea incorectă a exercițiilor. Există o mulțime de ignoranță cu privire la modul în care funcționează acest mușchi scheletic.
În acest articol veți afla totul despre modul în care funcționează și primesc bicepsul sfaturi valoroase pentru antrenamentul bicepsului eficient și eficient.
Cel mai bun exercițiu pentru biceps: Bucle de ciocan
Echipament:
Gantere
Nivel de dificultate:
ușoară
Mușchiul primar:
biceps
Exerciții cu bile
Trageți bucle
Echipament necesar: bar sau bar SZ
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: niciuna
Canotaj cu bara
Echipament necesar: bara
Nivel de dificultate: dificil
Denumire alternativă: Bend Over Barbell Row, îndoit peste rândul barbell
Bucle de bilă
Echipament necesar: bara
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: bucle cu bara
Bucle inversate
Echipament necesar: bar sau bar SZ
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: bucle de biceps într-o apucare peste mână
Lat derulant
Echipament necesar: derulant lat
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: Cable Lat Pulldowns
Scott se ondulează cu bara SZ
Echipament necesar: stâlp SZ, bancă Larry Scott
Nivel de dificultate: ușor
Denumiri alternative: Bucle Larry-Scott, Bucle predicatoare
Exerciții cu gantere
Canotaj cu un singur braț
Echipament necesar: halteră, banc plat
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: One Arm Dumbell Row
Scott se buclă
Echipament necesar: gantere, bancă Larry Scott
Nivel de dificultate: ușor
Denumiri alternative: Bucle Larry-Scott, Bucle predicatoare
Bucle inversate
Echipament necesar: bar bar sau bar SZ
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: bucle biceps în mânerul peste mâini
Așezat bucle de ciocan
Echipament necesar: gantere, bancă înclinată
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: ciocan bucle în timp ce stai
Bucle de biceps
Echipament necesar: gantere
Nivel de dificultate: ușor
Denumiri alternative: bucle pentru brațe, bucle pentru brațe, bucle cu gantere în picioare
Bucle de ciocan
Echipament necesar: gantere
Nivel de dificultate: ușor
Denumiri alternative: bucle de biceps cu prindere neutră, bucle de ciocan
Bucle de concentrare
Echipament necesar: gantere, banc plat
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: Bucle de concentrare
Biceps cu propria greutate
Pull-up-uri de pe dispozitiv
Echipament necesar: dispozitiv de mentinere
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: niciuna
Trageri strânse
Echipament necesar: bara de tragere
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: Chin-Up
Tracțiuni la bară
Echipament necesar: bara de tragere
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: pull-up
Cum este alcătuit anatomic bicepsul?
În viața de zi cu zi, de exemplu, bicepsul este tensionat atunci când ridică ladele de băuturi sau deschide ușile mașinii.
Bicepsul, numit și biceps brahii sau flexor al brațului, este un mușchi al brațului cu două capete. Biceps înseamnă două capete și brahii înseamnă brațul superior. Cele două capete musculare, caput longum (cap lung) și caput breve (cap scurt), își au originea pe omoplat și sunt acoperite acolo de mușchiul deltoid. Deci nu puteți vedea împărțirea celor două capete din exterior. Ca burtă musculară puteți recunoaște cele două capete musculare unite sub cot.
Pe scurt, sarcina bicepsului este de a îndoi (flecta) cotul și de a roti antebrațul (supinație). În parte, mișcarea umărului este controlată prin ridicarea brațului superior înainte.
Cât de des și cât de intens ar trebui să vă antrenați bicepsul?
Acum, că știi cum sunt alcătuite bicepsii, următorul pas este plan de potrivire pentru antrenamentul bicepsului.
Pentru a obține cel mai masiv biceps posibil, mulți sportivi fac antrenamente separate pentru biceps cu multe repetări de mai multe ori pe săptămână.
Cu toate acestea, deoarece majoritatea sesiunilor de antrenament implică grupuri musculare mai mari (partea superioară a corpului), ar trebui să evitați antrenamentul extins izolat al bicepsului.
Deja cu Mișcări de tren (de exemplu, pull-up-uri) antrenezi bicepsul foarte eficient.
În special, puteți stimula indirect bicepsul cu următoarele exerciții compuse:
- Presă de bancă
- Apăsați pe umăr
- Toate exercițiile de spate (cu excepția coperților)
Dacă doriți să construiți biceps puternic, ar trebui să mergeți pentru el două principii de bază de formare orientează:
- Câteva repetări intense: Dacă doriți să construiți mușchi intens, ar trebui să faceți un antrenament solicitant. Mergi mai degrabă la limită în 2-3 seturi cu câteva repetări (aprox. 6-12) și o mulțime de greutate!
- Stimul permanent: Deoarece bicepsul este un mușchi mic, nu are nevoie de 48 de ore de regenerare ca grupurile musculare mari. Prin urmare, ar trebui să-l stimulați din nou la fiecare sesiune de antrenament
Este complet suficient pentru antrenamentul eficient al bicepsului o dată până la maxim de două ori pe săptămână stimularea bicepsului în exerciții izolate. Buclele sunt cele mai bune pentru acest lucru, pe care le puteți face confortabil acasă cu gantere.
Aici veți obține o imagine de ansamblu asupra cele mai bune exerciții pentru biceps:
- Bucle de concentrare
- Scott se buclă
- Bucle de bilă
- Bucle de ciocan
- Inclinați bucle de bancă cu gantere
- Bucle SZ
Cu Concentrare și bucle Scott puteți antrena flexorul brațului bine izolat.
Bucle de bilă Pe lângă biceps, aceștia pun și o presiune asupra antebrațelor și brahialului (mușchii brațului superior). Acest lucru oferă întregului braț mai mult volum.
Cu strâns Bucle SZ poți stimula în mod specific capul scurt al bicepsului în timp ce tu Bucle de ciocan ar trebui să facă pentru a include antebrațele.
Info: Nu există un singur cel mai bun exercițiu de biceps care să-ți facă brațul să crească singur. Încercați să modificați exercițiile din nou și din nou pentru a crea noi stimuli. De asemenea, observați care bucle sunt cele mai intense pentru dvs.
Cele mai bune 4 sfaturi pentru un antrenament bicep eficient!
Pentru ca bicepsul dvs. să fie stimulat optim, ar trebui să integrați următoarele sfaturi în antrenamentul dvs. pentru biceps:
Info: Cât de puternic îți poți construi bicepsul depinde și de al tău genetică si al tau metabolism din. Oricine poate obține brațele mai mari, dar nu toată lumea are una atât de pronunțată Sfat biceps precum modelul de fitness Rob Riches.