BIKE hilf mir - serie de antrenament pentru cititori, partea 3 - nutriție personală de antrenament MTB pentru motocicliștii de curse
Luigi Bariani are o problemă: îi place să-și muște drumul prin maratoane de biciclete. Dar când vine vorba de mâncare, el se predă. Este timpul pentru o oră de gătit.
Tabla devine roșu închis și Luigi Bariani este disperat. Din nou și din nou, toacă sfecla cu cuțitul până când acesta îi picură roșu sângele din mâini. Tăie, taie și toacă de zece minute, dar vocea din fundal nu este mulțumită: „Trebuie să o toci și mai mică, mult mai mică”, îi pătrunde urechea ca o mantră.
Luigi își șterge sudoarea de pe frunte, trage din nou lama: Sfecla roșie trebuie tăiată cuburi mult mai fine, mult mai fine decât măslinele.
Tăiați legume? Sfeclă roșie, măsline? Dacă te uiți la americanul Luigi Bariani, creșterea începe: subțire și potrivită. Care este problema lui? De ce face acum salată și vrea ajutor de la revista BIKE? Răspunsul la asta: Pentru că aproape toți avem problema lui Luigi. Bărbatul de 49 de ani nu știe cum să-și combine dieta zilnică cu exercițiile fizice. Cererea de ajutor a lui Luigi a zburat către redacție la scurt timp după Anul Nou, în timp ce încă se vindeca de curcanul prăjit și de îngrășarea turtelor dulci. O lună mai târziu i-am oferit un ajutor competent: nutriționistul Saskia Kotzanek din Trochtelfingen i-a dat o mână de ajutor americanului din Sankt Peter Ording.
Continuă cu tăierea. De data aceasta Luigi toacă măslinele de care are nevoie pentru salata de linte. „Această salată vă oferă o mulțime de substanțe nutritive, vitamine și proteine - și poate fi preparată rapid”, explică Kotzanek, adăugând că sfecla roșie îmbunătățește performanța atletică. Studiile chiar confirmă acest lucru. Sfecla a provocat deja agitație în 2009, când omul de știință Andrew Jones de la Universitatea din Exeter/Anglia a aflat într-un studiu că jumătate de litru de suc de sfeclă roșie pe zi crește performanța în sporturile de anduranță. După cum se poate citi în evaluarea sa, subiecții au durat în medie cu 92 de secunde mai mult decât în a doua fază a studiului, în care participanții au băut aceeași cantitate de suc de coacăze. Deosebit de interesant: Participanții au avut nevoie de 19% mai puțin oxigen cu sfeclă roșie.
Luigi pare uluit: "Uau, asta e tot ce e în roșu? Ei bine, atunci sunt curios ce au de oferit celelalte feluri de mâncare".
Joc de zaruri: tăiat, gătit, făcut: salata de sfeclă roșie cu linte a durat mai puțin de zece minute pentru a se pregăti. Luigi a trebuit doar să recuteze ceva cu cuburile de sfeclă.
Multe, cel puțin dacă trebuie să credem în Kotzanek. Nutriționistul a lucrat cu o serie de experți pentru a crea rețete ușor de implementat și ideale pentru sportivi. În acest sens, Kotzanek s-a concentrat pe două rețete de bază, fiecare pentru micul dejun, prânz și cină, precum și mici gustări pe care Luigi le poate consuma și în timpul antrenamentului.
Luigi agită vasul pentru ultima oară - gata. „Arată foarte bine”, este uimit și se uită la bucata de hârtie care se află lângă el. Următorul său fel de mâncare este să creeze un sos de roșii din diferite tipuri de legume. „O, dragă, mai trage”, geme el. "Cu siguranță nu fac asta în fiecare zi acasă. Nu pot să iau doar legume congelate?"
Saskia dă din cap și se referă la un studiu realizat de Universitatea din Hamburg. Acolo, oamenii de știință vor să afle că legumele congelate sunt superioare legumelor proaspete din frigider în ceea ce privește conținutul de vitamine. Chiar și după un an, conținutul măsurat de vitamina C a fost încă de 80% comparativ cu recolta proaspătă. Legumele care au fost afișate de câteva zile gestionează doar 50%. În plus, fitochimicalele sunt păstrate mai mult timp în legumele congelate.
90 de minute mai târziu, lama se odihnește. Bariani agită orezul aburit care stă la baza gustării de antrenament: tort de orez. „Ce zici de carbohidrați, care sunt buni?” Vârsta de 49 de ani vrea să știe. Expertul țâșnește: „Selecția este destul de mare: cartofi dulci, produse din alipit, amarant, quinoa, linte, fructe, hrișcă sau mazăre”. Luigi scoate o hârtie din rucsac și își notează. „Și când mănânc asta?”, A întrebat el. Saskia inspiră mai adânc și povestește despre „calendarul carbohidraților”. Americanul se scarpină în cap: "Ce moment?"
„Folosești carbohidrați numai atunci când ai nevoie cu adevărat de ei”, explică Saskia și rezumă conceptul: cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât ar trebui să consumi mai mulți carbohidrați. Acest moment accelerează recuperarea după antrenament, întărește sistemul imunitar și garantează că carbohidrații ajung acolo unde ar trebui - ca combustibil stocat (glicogen) în mușchi și ficat.
Ceilalți doi macronutrienți (grăsimi și proteine) sunt potrivite pentru zile fără antrenament și perioade de exerciții mai puțin intense. Deci, pentru călătorii de bază mai scurte. Saskia Kotzanek recomandă uleiuri bune (ulei de măsline, ulei de in), unt, nuci și pește gras. Ca sursă de proteine, ea recomandă carne organică, de asemenea pește, ouă, produse lactate sau fasole.
Ultimul pas: Luigi netezeste orezul din vasul de copt. „Pare o lasagna albă”, rânjește și pune tigaia în frigider. În 60 de minute, el va scoate cuțitul pentru ultima oară pentru a strânge blocul tare apoi în bare de energie la îndemână. „Din fericire, nu trebuie tăiată la fel de mică ca sfecla roșie”, râde el.