Bilanțul alimentar în practică MMJ
Este recomandabil să consumăm zilnic diferite tipuri de alimente, pentru a ne acoperi nevoile de nutrienți și calorii, pentru a asigura buna funcționare a corpului nostru.
O dietă echilibrată asigură un echilibru între aportul de alimente și băuturi, pe de o parte, și consumul de energie cauzat de funcționarea corpului nostru, de termoreglare și de activitatea noastră fizică, pe de altă parte.
Ce este echilibrul alimentar ?
O dietă echilibrată este esențială pentru buna funcționare a organismului și ajută la prevenirea sau întârzierea apariției anumitor boli. Depinde de varietatea și cantitatea de aport alimentar, dar și de distribuția lor în timp. Aportul de alimente ar trebui să varieze, de asemenea, în funcție de activitatea fizică.
De ce să vă modificați dieta ?
O dietă echilibrată este o dietă variată, care acoperă nevoile noastre pentru toți nutrienții. Este de dorit să consumați în fiecare zi alimente din fiecare grupă de alimente (alimente cu amidon, fructe și legume, produse lactate, carne/pește/ouă, grăsimi). În ceea ce privește produsele zaharoase, acestea sunt, de asemenea, un grup de alimente în sine, dar satisfac alte nevoi și consumul lor ar trebui să fie limitat. În ceea ce privește apa, este singura băutură esențială pentru corpul nostru și trebuie consumată pe tot parcursul zilei.
Cum să vă distribuiți aportul nutrițional ?
O dietă echilibrată este construită în timp, în cel puțin o zi. Dieteticienii și nutriționiștii recomandă să mâncați trei mese principale distribuite uniform pe tot parcursul zilei pentru a evita poftele. Este posibil să adăugați una sau două gustări, fără a crește aportul zilnic. Cu una sau două gustări pe zi, aportul nutrițional zilnic rămâne același, dar numărul de alimente este mai mare. Gustarea are avantaje: vă permite să „reîncărcați bateriile”, în special în alimentele cu amidon (de exemplu: un sandviș) și să acoperiți nevoile de produse lactate și fructe. Trebuie să limităm consumul de prăjituri, care sunt alimente mai „plăcute”. Dacă mâncăm cookie-uri pentru a fi mulțumiți, riscul este că consumul este foarte important, deoarece consumatorul este foarte flămând. Consumul excesiv de cookie-uri va induce un aport excesiv de lipide și zaharuri.
Omiterea meselor nu este recomandată. Acest lucru provoacă adesea pofte și gustări, care sunt surse de dezechilibru nutrițional și creștere în greutate. De asemenea, observăm că o masă fără o porție de amidon duce foarte des persoana la gustare; în acest caz nu este vorba de lacomie ci de „foame adevărată”.
Pentru persoanele care lucrează ore eșalonate, distribuirea celor 3 mese ridică adesea dificultăți. Există un număr mai mic de mese și un aport nutrițional inadecvat. Dacă acesta este cazul dvs., este recomandabil să setați 3 mese în timpul trezirii, inclusiv o masă în pauză, care vă reduce timpul de activitate profesională la jumătate.
De ce să vă cuantificați aportul nutrițional ?
Pentru a evita excesele și deficiențele, dieta trebuie adaptată, în funcție de vârsta, sexul, starea de sănătate și activitatea fizică. Îmbătrânirea și/sau anumite boli modifică organismul și nevoile nutriționale. Dieta trebuie apoi adaptată fiecărei situații de viață și stării de sănătate.
De ce să faci din masă un moment de relaxare ?
Se recomandă să mâncați așezat, într-un loc liniștit. De asemenea, este de dorit să mâncați încet, deoarece senzația de plenitudine se manifestă numai după 20 de minute. O persoană care mănâncă prea repede nu își face timp să mestece. Dar digestia începe în gură datorită acțiunii de mestecat și a salivei. Prin urmare, persoana care mănâncă prea repede consumă cantități mult prea mari, deoarece sentimentul de plinătate nu are timp să se manifeste; Acest lucru duce la oboseală suplimentară și senzație de „greutate” în stomac, și chiar balonare. Schimbarea timpului la care se ia o masă se poate face treptat. Mâncând încet, de asemenea, este mai ușor să ascultați mesajele de sațietate.
Consumați alimente cu amidon la fiecare masă
Programul Național de Nutriție pentru Sănătate (PNNS) recomandă consumul de alimente cu amidon la fiecare masă pentru a oferi organismului energia și fibrele de care are nevoie.
În raportul Agenției Naționale pentru Sănătate Alimentară, de Mediu și Sănătate în Muncă (ANSES), referitor la revizuirea punctelor de referință PNNS, se menționează că consumul nostru de alimente rafinate cu amidon este prea mare. Prin urmare, ANSES ne sfătuiește să reducem consumul de alimente rafinate cu amidon și să creștem consumul de alimente „întregi” cu amidon până când le consumăm în fiecare zi. În același sens, este indicat să consumați leguminoase cel puțin de două ori pe săptămână.
Favorizarea leguminoaselor, a produselor integrale sau semi-complete din cereale ne permite să creștem aportul de fibre. Este o modalitate bună de a lupta împotriva constipației (împreună cu un consum suficient de apă), de a regla nivelul zahărului din sânge atunci când sunteți diabetic și este, de asemenea, benefic atunci când aveți un nivel prea ridicat de colesterol (LDL).
Grupul de alimente cu amidon include următoarele alimente: paste, orez, cartofi, gri, leguminoase (linte, fasole roșie, fasole albă, fasole flageolet, naut, mazăre despărțită etc.) grâu, porumb, mămăligă, cartof dulce, bulgur, castan, quinoa, ignam, manioc, amestecuri de cereale de gătit, pâine, pisici, pâine sandwich etc.
Leguminoasele sunt următoarele alimente: linte, fasole, fasole albă, mazăre despicată, naut, flageolets, fasole, fasole mung, fasole lima, fasole pinto etc.
Alimentele cu amidon ar trebui consumate în timpul celor 3 mese principale, pentru a oferi organismului energia de care are nevoie în mod regulat. Cantitatea de alimente amidon consumate în timpul mesei trebuie adaptată în funcție de pofta de mâncare și nevoile nutriționale.
Exemplu de aport de amidon
La micul dejun, pâinea este o mâncare bună. Dar îl puteți înlocui cu biscuiți sau cereale fără a adăuga zahăr.
La prânz și cină, porția de alimente cu amidon poate fi consumată ca platou, fel principal sau desert:
- ca starter poate fi o tabulă, linte sau oțet de cartofi, o salată de bulgur,
- ca fel principal pot fi paste, un risotto, un cartof fiert, linte curry, o clătită de hrișcă garnisită,
- la desert, gândiți-vă la budinca de orez sau griș, o clătită, pâine prăjită (fără prea mult zahăr adăugat, desigur!).