Bilanțul energetic Secretul unei diete de succes - Clinici de obezitate

Echilibrul energetic este un subiect complicat, iar găsirea unui echilibru eficient este o parte esențială a oricărei diete de succes. De fapt, este foarte ușor odată ce te-ai descurcat puțin. Dacă vrei să slăbești, trebuie să îți aprovizionezi permanent corpul cu mai puține calorii decât consumă. Atunci așa-numitul bilanț energetic este negativ. Dar, așa cum se întâmplă adesea, din păcate nu este atât de ușor. În teorie da, pentru că nu trebuie să fii un geniu al matematicii pentru a înțelege această „formulă”. Din păcate, în practică arată din nou diferit. Cu toate acestea, în principiu, ar trebui să avem întotdeauna în vedere această regulă, deoarece este la fel de simplă pe cât de eficientă. Cu toate acestea, aveți nevoie și de mai multe cunoștințe de bază, pe care aș dori să le ofer astăzi.

De unde știu câte calorii consum?

Acum devine puțin mai matematic, deoarece nu există o valoare uniformă pentru necesarul zilnic de calorii. Este întotdeauna alcătuită din rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței. Ambele sunt foarte diferite și depind de mulți factori.

Rata metabolică bazală indică cantitatea de calorii pe care o consumați fără a vă exercita fizic. Corpul are nevoie de această cantitate pentru respirație, metabolism și circulație. Există diferite metode de calcul al ratei metabolice bazale ca bază. Astăzi voi prezenta formula care mi se pare cea mai exactă personal. La o dată ulterioară, voi lista, de asemenea, toate diferitele metode de pe această pagină. M-am decis pe Mifflin-St. Formula Jeor. A fost dezvoltat în 1990 și ia în considerare schimbările de stil de viață din societatea noastră de astăzi, care ar trebui să ducă la un rezultat mai precis.

Formula este pentru femei:

(9,99 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (4,92 x vârstă în ani) - 161

(9,99 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (4,92 x vârstă în ani) + 5

Pentru a o arăta puțin mai exemplar: Ești o femeie, cântărești 80 kg, ai 168 cm înălțime și 41 de ani. Apoi, calculul va fi după cum urmează:

(9,99 x 80) + (6,25 x 168) - (4,92 x 41) - 161
799,2 + 1,050-201,72-161
468,48 kcal

Numerele de după punctul zecimal pot fi desigur ignorate în rezultat. Deci, în acest caz, ați avea unul rata metabolică bazală zilnică de 1.468 kilocalorii. Până acum, bine.

Activitatea aduce cerințe suplimentare de energie

Dacă nu stați leneș pe canapea toată ziua și nu vă mișcați deloc, puteți adăuga metabolismul performanței acestei rate metabolice bazale. Și aici există diferite moduri de a calcula și aici am decis una singură: factorul PAL (nivelul de activitate fizică).

Baza de calcul este activitatea fizică la locul de muncă și timp liber. Există o împărțire în cinci niveluri:

Stil de viață exclusiv așezat sau culcat (de exemplu, persoane în vârstă și fragile)

Mod de lucru exclusiv sedentar și activități de agrement puțin sau deloc (de exemplu, persoane cu un loc de muncă la birou și fără sport)

= 1,3-1,5 PAL

Stil de lucru în cea mai mare parte așezat suplimentat de activități de mers pe jos/în picioare (de exemplu, studenți, asistenți de laborator, șoferi)

= 1,6 - 1,7 PAL

Principalul mod de mers pe jos sau în picioare (de exemplu, chelneri, meșteri, gospodine)

= 1,8 - 1,9 PAL

Stil de lucru obositor fizic (de exemplu, sportivi competitivi, fermieri)

= 2,0 - 2,4 PAL

Dacă vă simțiți înclinați să folosiți bicicleta sau să mergeți mai des în loc de mașină, luați scările în locul liftului și altele asemenea, cu siguranță vă puteți îmbunătăți puțin bilanțul aici pe termen lung.

Să rămânem cu exemplul rezultatului de mai sus pentru femeia de 41 de ani. Să presupunem că lucrează la birou și nu mai este activă în majoritatea zilelor după muncă. Valoarea PAL ar fi atunci 1.4.

Și așa se calculează cifra de afaceri a serviciilor:

Rata metabolică bazală x (factor PAL - 1)

Împreună rezultă apoi din rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței de 1.468 + 587 = 2.055 kilocalorii.

Partea practică

Dacă acum această femeie consumă aceste 2.055 kilocalorii în fiecare zi, acesta ar fi un echilibru energetic echilibrat. Dar dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin de 2.055 kilocalorii. Dar fii atent: aici trebuie să procedezi cu precauție și să nu vrei prea mult prea repede. Dacă subminezi prea mult această nevoie, îți poți deteriora corpul. Este recomandabil să luați cu aproximativ 500 de kilocalorii mai puțin decât consumă corpul în fiecare zi. Acest echilibru energetic negativ ar trebui menținut în mod constant timp de câteva săptămâni la un moment dat, apoi baremele vor arăta de obicei rezultate pozitive. Puteți face acest lucru în două moduri.

Varianta 1: Vă reduceți aportul de energie prin scăderea aportului de calorii.

Varianta 2: asigurați mai multă activitate și mișcare.

Desigur, o combinație a ambelor opțiuni este cea mai bună. Dacă sunteți supraponderal, ar trebui să vă asigurați cu siguranță exerciții fizice adecvate și o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, vor exista zile sau faze în care nu vă puteți reține mâncarea sau nu veți avea ocazia să vă exercitați. În astfel de cazuri, puteți echilibra una cu cealaltă.

Disciplina și onestitatea sunt necesare aici

Presupun că sunteți ca mine: odată ce ați înțeles matematica, calea pare logică și ușoară. Dar nu vă înșelați! În același timp, așa cum se întâmplă adesea, există o mulțime de spațiu pentru erori. Pe de o parte, trebuie să vă recalculați nevoile zilnice într-o manieră disciplinată. Ca adult, nu vei mai crește, dar, în cel mai bun caz, greutatea ta va scădea în timp. Și dacă tu - ceea ce este bineînțeles recomandabil - mergi pe acest drum pe termen lung, și vârsta ta se va schimba. Ambele au la rândul lor un impact negativ asupra ratei metabolice bazale. Cu cât devii mai în vârstă și mai ușoară, cu atât rata metabolică bazală scade!

Este similar cu cifra de afaceri de performanță. Acum vă veți exercita din ce în ce mai des, dar cu siguranță nu în fiecare zi. Astfel, cifra de afaceri a performanței este diferită în fiecare zi și trebuie recalculată în consecință.

Sfatul meu: Transformați matematica într-un ritual zilnic de dimineață. Deoarece nu este recomandat să vă cântăriți cu adevărat în fiecare zi, setați rata metabolică bazală în fiecare săptămână pe baza greutății actuale. Stabiliți cifra de afaceri a puterii în fiecare dimineață, cu condiția să vedeți cum va arăta ziua dvs. Deci, aveți un număr în cap la începutul zilei și știți câte calorii puteți consuma. Asta, desigur, înseamnă și un pic de numărare a caloriilor plictisitoare. Dar nu vă faceți griji: după câteva săptămâni veți avea automat în cap numerele pentru alimentele pe care le consumați. În acest fel chiar îți promovezi memoria.

În orice caz: Fii sincer! Dacă ați făcut doar trei sferturi de oră de exercițiu, nu îl transformați de fiecare dată în oră. Și când adăugați calorii, notați micul baton de ciocolată din mijloc (dacă trebuie ...) sau zahărul din cafea de care nu puteți face fără. Dacă nu faceți acest lucru, nu veți obține rezultatele dorite și după scurt timp vă veți simți frustrat.