Bilanțul energetic zilnic se aplică atât iarna, cât și vara. Coaching Peeroton

zilnic

„Datorită evoluției, organismul uman a fost controlat timp de opt până la zece ore de mișcare pe zi de mii de ani”, explică prof. Dr. Hans-Georg Predel, șeful Institutului de cercetare cardiovasculară și medicină sportivă de la Universitatea Germană de Sport din Köln.

Abia în ultimele generații gama de mișcări a scăzut semnificativ și treptat; progresul tehnic a condus la creșterea numărului de oameni care trăiesc și muncesc așezându-se jos.

„Știm din multe studii că oamenii de astăzi de multe ori nu se mișcă mai mult de 800 de metri (!) Pe zi", adaugă expertul în nutriție Bernhard Url. „Pentru programarea noastră genetică, 20 de kilometri pe zi ar fi perfect normali. Numeroase studii confirmă, de asemenea, că În ceea ce privește sănătatea, este optim să arzi 2500-3500 kcal pe săptămână prin exerciții fizice. Aceasta înseamnă cinci până la șapte ore de exercițiu pe săptămână, ceea ce, în opinia mea, ar fi starea ideală. "

Consumul zilnic de energie

Dar energia nu se consumă numai în timpul exercițiilor fizice, ci în fiecare oră a zilei, chiar și în timp ce dormim. Prin urmare, două componente sunt incluse în bilanțul energetic.

Rata metabolică bazală - aceasta este cantitatea de calorii arse atunci când te odihnești când nu faci nimic. Aceasta se calculează utilizând formula greutate corporală x 24. Dacă sunteți adult și aveți o cifră normală cu un indice de masă corporală între 20 și 28, atunci este aproximativ adevărat.

Cu un procent mai mare de grăsime, acest calcul nu mai este corect, deoarece atunci masa musculară este mai mică în comparație cu greutatea corporală. Atunci nu ar trebui să multiplicați greutatea corporală cu 24, ci cu o valoare mai mică. Și cu cât procentul de masă musculară este mai mare în greutatea corporală, cu atât este mai mare rata metabolică bazală. Acesta este și motivul pentru care gantera și antrenamentul cu greutăți susțin, de asemenea, pierderea în greutate.

Rotație de performanță - aceasta înseamnă consumul de calorii care este justificat de activitățile zilnice (drum spre școală, serviciu, grădinărit etc.). Aceasta include, desigur, și consumul de calorii pe care îl consumăm prin activități sportive.

Determinarea echilibrului energetic

În timpul somnului, rata metabolică bazală corespunde consumului de energie al organismului. De îndată ce ești activ fizic, consumul tău de energie crește. Conform unei reguli generale, metabolismul puterii poate fi calculat pe baza ratei metabolice bazale, după cum urmează.

Înmulțiți (pe oră de activitate) rata metabolică bazală cu:
1.2 pentru activități în timpul zilei în mare măsură ușoare
1.5 pentru ședințe ușoare sau plimbări în timpul zilei
1.7 pentru activități temporare în timpul zilei în picioare sau pe jos
1.9 pentru activități în timpul zilei în picioare sau pe jos mai extenuante
2,0 - 2,5 pentru activități zilnice intense și grele, cum ar fi munca fizică grea sau mult sport

Exemplu de calcul: O persoană cântărește 75 de kilograme, rata sa metabolică bazală este de 75 x 24 = 1.800 kilocalorii pe zi, adică 75 kcal pe oră. Într-o zi se odihnește 8 ore (factor 1), este activ timp de patru ore în casă/apartament (factor 1.5), durează o oră pentru a lucra cu transportul public (factor 1.7), mănâncă 1, 5 ore (factor 1.5) și petrece 8,5 ore în cea mai mare parte așezat la birou (factor 1.2) și face o oră de muncă fizică intensă (factor 2). Cu o rată metabolică bazală de 75 Kcal pe oră, consumul său de energie se calculează după cum urmează: 75 x 8 x 1 plus 75 x 4 x 1,5 plus 75 x 1 x 1,7 plus 75 x 1,5, x 1,5 plus 75 x 8,5 x 1,2 plus 75 x 1 x 2 - în total aproximativ 2.261 Kcal consum de energie în acea zi.

Consumul de calorii din diferite activități

Dacă doriți să creați o rotație personală de performanță mai precisă, puteți continua conform tabelului de consum de calorii de lalaufleistungs.net. De asemenea, aici se face o distincție corectă între cât de grea este o persoană și câtă masă musculară are.

Toate datele în kilocalorii consumate la 15 minute, diferențiate în funcție de greutatea corporală în cele cinci categorii 55-64 kg, 65-74 kg, 75-84 kg, 85-94 kg și 95-104 kg
Sursa: Fahrtleistungs.net

Televiziunea 18 23 27 31 35
Conducerea unei mașini 22 30 37 43 50
Calcat 25 32 36 41 47
Joc cu copii 42 49 56 63 70
Curățarea/aspirarea 51 60 72 78 89
Tunderea gazonului 92 111 126 141 159
Urcarea scărilor 112 132 153 174 192

Exemplu de calcul: Dacă cântărești 70 de kilograme și te uiți la televizor timp de 90 de minute, consumi 6 (90 min = 6 x 15) x 23 (valoare în coloana 2 65-74 kg) Kcal, deci un total de 138 Kcal.
Consumul de calorii în sport

Toate informațiile în kilocalorii consumate la fiecare 15 minute, sursă: Fahrtleistungs.net

55-64 kg 65-74kg 75-84 kg 85-94kg 95-104 kg
Du-te la plimbare, yoga 54 62 71 78 86
Mersul pe jos - ușor 62 73 84 96 108
golf 71 83 96 109 122
Aerobic, badminton 80 96 110 125 142
Puterea de mers 80 96 110 125 142
Ciclism 15 km/h 83 98 113 128 145
tenis 90 107 124 140 156
Patinaj 96 111 132 150 167
Snowboarding 112 133 154 173 193
alergare lenta 114 135 153 176 197
ciclism montan 119 140 162 183 206
Crawl înot 128 152 174 199 222
Piept de înot 134 158 183 206 231
Baschet, fotbal int 136 160 186 210 236
Învârtire, bicicletă 25 km/h 140 165 191 216 242
Alergare intensă 165 210 241 270 300
suc de fructe 176 207 239 269 304

Desigur, trebuie să distingeți dacă faceți un sport cu intensitate moderată sau mare. Cu toate acestea, ca orientare, informațiile de lalaufleistungs.net sunt deja aplicabile. Conversia puterii plus conversia bazală oferă apoi consumul zilnic de energie.

Cei care doresc să slăbească trebuie să rămână cu cel puțin 500 kcal sub valoarea lor în dieta lor!