BIORITIM Se potrivește în timpul zilei, subțire peste noapte - FOCUS Online
BIORITMUL
Cercetătorii descifrează ritmul ceasului intern. Cei care îl cunosc pot lucra, relaxa și slăbi mai eficient
Nutriționistul Detlef Pape îi sfătuiește adesea pe pacienții săi supraponderali să se delecteze cu mese mai mari: dimineața, de exemplu, patru felii de pâine cu unt și gem. Șase cartofi, o friptură, legume și tort la prânz. O jumătate de pui seara.
„Oamenii reacționează adesea îngroziți când aud cât ar trebui să mănânce”, spune Pape, care conduce un program de consiliere împotriva obezității în Essen. "Cu toate acestea, peste 2000 de persoane supraponderale au acceptat porțiile mari - și au pierdut în medie mai mult de un kilogram de grăsime pe lună".
Slăbitul în ritmul ceasului organic este deviza noii diete. Mănâncă viguros dimineața și la prânz pentru a-ți reîncărca bateriile pentru o zi. Evitați gustările între mese, evitați carbohidrații seara - și ar trebui să slăbiți în timp ce dormi fără să vă simțiți foame sau foame. „Corpul poate arde între 70 și 100 de grame de grăsime în fiecare noapte”, promite Pape, care, împreună cu alți experți în nutriție și sport, a publicat anul acesta cartea „Slim in Sleep” *.
Cercetări recente confirmă faptul că a dormi o noapte bună poate preveni excesul de kilograme - și lipsa somnului împinge greutatea în sus. Un studiu din SUA cu 18.000 de participanți, de exemplu, a arătat că oricine a dormit nu mai mult de patru ore pe noapte are 73% mai multe șanse să fie obezi decât cineva care se complace în șapte până la nouă ore de somn. Dacă dormi cinci ore, riscul de grăsime este crescut cu 50 la sută și timp de șase ore cu 23 la sută.
Găsiți ritmul potrivit. Bifarea ceasului intern, care ne face să ne trezim și să dormim în fiecare zi, aduce faze ridicate și scade în performanță, ne poate ajuta doar să ne îmbunătățim silueta peste noapte. Ritmul corpului poate fi folosit pentru a lucra mai eficient la momentul potrivit și pentru a învăța să evite stresul inutil, să se potrivească și să se odihnească mai relaxat noaptea.
Dimpotrivă, ignorarea permanentă a temporizatorului din noi poate degrada performanța și poate distruge sănătatea. Dacă mecanismul de ceas este în afara ritmului, tulburările de somn sunt adesea prima consecință, precum și greața, oboseala și starea de spirit proastă - așa cum știe toată lumea cine a suferit de jet lag după un zbor. Lucrătorii în schimburi care trăiesc împotriva ceasurilor lor suferă deseori de tulburări digestive și deficiențe imune și au un risc cu 40% mai mare de boli de inimă. „Rămânem intacti doar în timp”, avertizează cercetătorul în domeniul somnului Jürgen Zulley de la Universitatea din Regensburg.
Oamenii de știință din bio-ceas, numiți cronobiologi, pătrund din ce în ce mai adânc în mecanismele moleculare ale corpului. Acum știu că aproape fiecare celulă are propriul ceas. Milioane de cronometre în miniatură cântă împreună ca muzicieni într-o uriașă orchestră și generează împreună ritmul vieții. Aproape fiecare funcție a corpului este influențată de aceasta: printre altele, temperatura, bătăile inimii, acuitatea vizuală, producția de spermă, forța musculară, starea de spirit și capacitatea de concentrare fluctuează în ritmul unei zile pământești.
Noaptea suntem cei mai reci. Dimineața tensiunea arterială crește brusc, riscul de infarct este mai mare. Dimineața târziu suntem mai în formă mentală decât la prânz, când cădem în mod regulat într-o gaură adâncă. „Această adâncitură nu este rezultatul prânzului, este programată biologic”, spune Zulley. „Acum este timpul pentru o pauză mai lungă: poți să scapi de scăderea performanței, ești mai apt, mai rezistent - și compensezi cu ușurință timpul aparent pierdut.” „Cei care fac pauze, în general, au performanțe mai bune decât cei care lucrează între orele 9:00 și 17:00” Seara, mușchii sunt cei mai puternici, iar antrenamentul de forță are cel mai mare efect. Acum putem tolera alcoolul mai bine decât în timpul zilei.
Nu există un ritm ideal pentru toată lumea. „Ceasul intern al fiecăruia este diferit”, spune Till Roenneberg, profesor de cronobiologie la Universitatea din München. „Unele dintre diferențe sunt enorme.” Bio-ceasul încetinește pentru tipurile de seară - cu până la șase ore. Cei afectați rămân alerta mult timp și au dificultăți în a se ridica din pat dimineața. Rutina zilnică obișnuită este prea devreme pentru ei. Ar dori să amâne toate orele fixate.
Pentru tipurile de dimineață, care sunt minoritare, este invers: ceasul corpului lor este primul. În curând obosiți seara și de obicei vă treziți înainte de ceasul deșteptător dimineața. Un autotest realizat de Zulley vă ajută să vă clasificați (vezi pagina 69).
„Tipul este, de asemenea, determinat genetic”, relatează Anna Wirz-Justice, șefa Centrului pentru Cronobiologie de la Universitatea din Basel. „Nu vă puteți reprograma - încercați doar să vă adaptați viața la propriul ceas cât mai mult posibil.” Oamenii de dimineață sunt de obicei în formă maximă dimineața, dar slăbesc rapid seara. Luminile de noapte, pe de altă parte, sunt în cea mai mare parte neproductive dimineața, dar sunt cel mai bine seara și pot lucra adesea concentrate până în noapte. „Cei care se ridică târziu nu sunt leneși”, concluzionează Wirz-Justice, „dar sunt activi la un moment diferit al zilei”.
Dar ce ar trebui să faci dacă ești morocănos în dimineața și trebuie să mergi la muncă foarte devreme? Sau vrei să ieși târziu la sfârșit de săptămână ca tip de dimineață devreme? Ceasul ceasului intern nu poate fi schimbat, dar mâinile pot fi reglate, de exemplu prin mâncare, sport, activități sociale, hormonul somnului melatonină și lumină puternică. Acest lucru acționează asupra dirijorului principal al orchestrei noastre cu ceas biologic prin retina ochiului: două mănunchiuri de celule nervoase de mărimea boabelor de orez din creier, numite nuclei suprachiasmatici (vezi graficul de la pagina 72).
„Lumina este cel mai puternic temporizator”, spune cronobiologul Christian Cajochen de la Universitatea din Basel. „Puteți să-l utilizați pentru a regla ceasul corpului cu până la două ore.” La primele ore ale zilei, lumina deplasează acele ceasului înainte (spre tipul dimineții) și înapoi seara târziu. Dacă cei mai maturi vor să rămână treji mai mult, ar trebui să evite lumina dimineții - purtând ochelari de soare, de exemplu - și să stea în camere puternic iluminate după apusul soarelui. Pentru persoanele de seară care trebuie să se ridice din pat devreme, se recomandă opusul: căutați lumina dimineața - în mod ideal să faceți o plimbare afară - și alegeți iluminare redusă noaptea.
Lumina naturală atinge o luminozitate cuprinsă între 2000 și peste 100000 lux, în funcție de întuneric, în timp ce este relativ sumbru chiar și în birourile prietenoase: în jur de 400 lux. „Ar trebui să ieșiți afară timp de cel puțin 20 de minute pe zi și să vă delectați cu un duș ușor”, recomandă Zulley. Oricine este doar în interior elimină temporizatorul crucial din ceasul corpului - astfel încât tipurile timpurii să se trezească chiar mai devreme și tipurile târzii chiar mai târziu. Persoanele de seară pronunțate trăiesc uneori cu un ritm care se schimbă cu multe ore și acumulează un deficit enorm de somn în timpul săptămânii de lucru.
Tinerii suferă în special de tirania ceasului cu alarmă de dimineață. Sunt deseori tipuri extrem de târzii, așa cum a demonstrat echipa lui Roenneberg într-un studiu online cu 40.000 de participanți. Apoi, rata de ceas a ceasului corpului se schimbă pe parcursul vieții. Copiii mici sunt tipuri foarte timpurii, așa cum știu mulți părinți suprasolicitați. De la vârsta de 10 până la 21 de ani, momentul în care ne place cel mai mult să dormim se întoarce cu două ore în total. După aceea, ceasul intern ne trimite înapoi la culcare mai devreme de la an la an. Tinerii de 60 de ani bifează în mod similar cu cei de zece ani.
Cronobiologii susțin că lecțiile din Germania ar trebui să înceapă doar la ora nouă, în loc de cele opt obișnuite. Discuția a fost alimentată la începutul anului, când prim-ministrul din Baden-Württemberg, Günther Oettinger (CDU), s-a pronunțat în favoarea începerii școlii mai târziu. Potrivit lui Roenneberg, contraargumentul popular conform căruia studenții supraimpozitați ar trebui să se culce mai devreme este pur și simplu greșit: la momentul dorit, tinerii nu sunt deloc obosiți deloc. „Începutul somnului este determinat în principal de ceasul intern, sfârșitul ceasului cu alarmă.”
„Ideologia școlii de jumătate de zi este de vină pentru noi să scoatem copiii din somn la un moment nepotrivit”, crede Zulley. „În special, urmașii au absolut nevoie de o noapte de somn.” În prima jumătate a somnului, în organism circulă un hormon care, printre altele, stimulează creșterea osoasă. „Pe termen lung, lipsa somnului duce la tulburări de creștere”, relatează cercetătorul, „și ridurile la adulți.” Deoarece același hormon promovează și repararea pielii, de exemplu.
„Somnul este un proces extrem de activ”, spune Zulley. „După opt ore de somn, am ars doar cu 50 de kilocalorii mai puțin decât dacă am fi treji.” Aceasta este la fel de multă energie pe cât am obține de la o jumătate de felie de pâine.
Suprimanții naturali ai apetitului, cum ar fi hormonul sațietății leptina, împiedică stomacul să zumzească în timp ce dormim. „Reușim să trecem de la opt până la doisprezece ore fără să mâncăm sau să ne simțim foame”, spune Zulley. „Asta ar fi de neconceput în timpul zilei”.
Numai această lungă pauză alimentară nocturnă face posibilă scăparea de slănină pe stomac și șolduri. „Corpul descompune grăsimea în principal în timpul somnului”, spune nutriționistul Volker Schusdziarra de la clinica din München, în partea dreaptă a Isar. „Nu intră aproape niciodată în timpul zilei.” După fiecare masă care conține carbohidrați, pancreasul eliberează insulină. „Hormonul închide ieșirea celulelor adipoase”, explică internistul Pape, „și blochează arderea grăsimilor timp de cel puțin trei ore.” Deci, dacă tot mănânci și ronțești lucruri mărunte, nu ai șanse să slăbești.
Programul Pape, subțire în timp ce dormi, se bazează pe scăderea nivelului de insulină la un nivel scăzut între mese și pe alimentarea arderii grăsimilor pe timp de noapte. Conform acestui concept de slăbire (vezi și pagina 71), este logic să respecti următoarele reguli alimentare:
Dimineața, un mic dejun consistent cu carbohidrați, dar fără proteine animale - de exemplu, pâine cu margarină și miere, dar fără șuncă sau un muesli cu suc sau lapte de soia, dar nu cu lapte de vacă.
Aveți o mulțime de mese mixte la prânz. „Acesta este ora fericită”, anunță Pape. Dulciurile sunt permise și pe masă.
Fără gustări între mesele principale pentru a nu stimula în mod constant producția de insulină în timpul zilei.
Faceți mișcare seara și apoi mâncați ceva bogat în proteine, precum o friptură. Acest lucru ar trebui să promoveze construirea musculară pe timp de noapte, care consumă, de asemenea, energie și, astfel, grăsime.
Evitați complet carbohidrații seara, astfel încât să nu existe răspuns la insulină și organismul să poată începe imediat să topească grăsimea în timp ce dormi.
Schusdziarra este de acord parțial cu conceptul. „De asemenea, recomand pacienților mei supraponderali să mănânce doar de trei ori pe zi, dacă este posibil și să ia o dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați seara”, spune profesorul de medicină - într-o măsură rezonabilă. "
Schusdziarra nu se poate încălzi la ideea unei alimente stricte care se combină dimineața și seara. În special, el vede puțin folos în eliminarea alimentelor bogate în proteine la micul dejun. „Efectul asupra răspunsului la insulină nu este mare”, spune omul de știință. El recomandă celor care doresc să piardă în greutate să rămână la cantitățile obișnuite de alimente, dar să reducă densitatea caloriilor - de exemplu, să aleagă șuncă în loc de salam. „Volumul de alimente determină în primul rând cât de plini ne simțim”.
Consumul de timp are, de asemenea, o influență evidentă asupra acestui sentiment. Cel puțin asta raportează psihologul John de Castro de la Universitatea Texas din El Paso, care a analizat comportamentul alimentar al 867 de subiecți testați. Subiecții testați au consumat mai puține calorii pe parcursul întregii zile dacă au luat un mic dejun consistent și au luat o cină ușoară decât în cazul opus. „Aportul alimentar dimineața este deosebit de durabil”, concluzionează Castro - și, prin urmare, poate reduce aportul total de calorii. Dacă lovești noaptea în schimb, pur și simplu te îngrași.
Vechea zicală populară „dimineața ca un împărat, la prânz ca un rege și seara ca un cerșetor” pare să găsească o confirmare târzie. Și este, de asemenea, adevărat: „Cine doarme, nu păcătuiește” - cel puțin nu atunci când mănâncă.
Informații suplimentare despre somn: www.focus.de/schlafen
RITMI INTERIORI
Vremuri bune vremuri rele. Ceasul intern dictează când suntem eficienți și când nu suntem. Tipurile de dimineață se trezesc devreme (în exemplul din dreapta 5:30 a.m.), au o fază lungă ridicată dimineața (verde) și curând se culcă (aici 22:00). Tipurile de seară au nevoie de ceas cu alarmă în timpul săptămânii (aici la 8 dimineața), intră în formă maximă seara și stau până târziu (aici până la 1.30 a.m.). Ambele tipuri intră într-un nivel minim (roșu) de la prânz - pe care îl folosesc cel mai bine pentru o pauză.
TRĂIȚI ÎN TIMP
Este dificil să vă concentrați înainte și după ce dormiți noaptea și în mijlocul zilei (roșu); Timp pentru odihnă și relaxare.
Puteți dezvolta gânduri creative și noi planuri dimineața, când primul minim a fost depășit.
Finalizarea sarcinilor are sens în acele faze în care ne este ușor să lucrăm cu atenție și concentrare.
Activitățile de agrement care provoacă corpul și mintea te mențin în formă. Ar trebui să terminați acest lucru în așa fel încât ziua să se încheie în liniște.
ORE DE OCASARE
Comportamentul de somn variază foarte mult de la persoană la persoană.
Majoritatea dorm în medie de șapte până la opt ore, aproximativ cinci sau zece
Cu tipurile de dimineață, mijlocul somnului este mai devreme, cu tipurile de seară mai târziu
Copiii și vârstnicii tind să fie tipuri de dimineață, persoanele cu vârsta de aproximativ 20 de ani sunt tipuri de seară
ACEL SUS ȘI JOS
Funcțiile corpului fluctuează în timp cu bio-ceasul.
Temperatura corpului este cea mai mare seara și cea mai scăzută în jurul orei 3 a.m.
MAI MULT SAU MAI PUȚIN
În timpul schimbului de noapte, o mulțime de greșeli și accidente apar din cauza oboselii excesive
PUTERNIC ȘI SLAB
Mușchii sunt cei mai puternici seara - iar antrenamentul este deosebit de eficient în acest moment
TURBO ANTI-GRAS
Pierderea în greutate funcționează numai cu exerciții fizice regulate.
Un antrenament ușor înainte de micul dejun încălzește din nou arderea grăsimilor nocturne.
Grăsime până la mușchi
Antrenamentul de forță seara și apoi o masă cu proteine (vezi caseta din dreapta) stimulează creșterea musculară peste noapte. Energia pentru aceasta provine din celulele adipoase - care se topesc mai repede în acest fel.
TINY CONDUCTORI ai vieții noastre
Două mănunchiuri de celule nervoase de mărimea unui bob de orez, numite nuclei suprachiasmatici (SCN), ne controlează ritmurile biologice. Alternanța de lumină și întuneric stabilește ritmul.
În întuneric, glanda pineală eliberează hormonul somnului melatonină. Obosim, starea de spirit se scufundă
Dacă lumina strălucitoare cade în ochi, SCN dă glandei pineale comanda de a opri producția de melatonină. Ne trezim
OCHIUL ÎN OCHI
Celulele specializate din retină trimit informațiile luminoase către SCN
FARA DURERE
După-amiaza este ideală pentru vizitarea medicului dentist.
Durerea de dinți este cel mai puțin rea pentru noi după-amiază
Un anestezic local funcționează de două ori mai mult la ora 16:00 ca dimineața
EXPERIENȚA DE DORMIT
Jürgen Zulley cercetează bioritmurile umane.
Ajutoare pentru noapte
Profesorul de psihologie conduce Centrul de Medicină a Somnului de la Universitatea din Regensburg.
Publicația sa „Cartea mea de somn bun” este publicată de Zabert Sandmann (19,95 euro).
_____
* Pape, Schwarz, Trunz-Carlisi, Gillessen, „Slim with Sleep”, Gräfe și Unzer Verlag, 2006, 19,90 euro