Biotină • Important pentru piele și păr
Vârfurile despicate în capetele părului, unghiile casante și un ten pal? Se spune că biotina face părul strălucitor, unghiile ferme și pielea frumoasă. Vitamina B7 solubilă în apă nu se găsește doar în multe alimente, ci și în suplimentele alimentare. Cât de mult ai nevoie cu adevărat?
Biotina - numită și vitamina B7 sau vitamina H pentru piele - este considerată a fi un înfrumusețator. Părul sănătos și pielea sănătoasă sunt promise de suplimentele alimentare care umplu rafturi întregi din farmacii. Dar asta este cu adevărat adevărat?
„Da, biotina promovează dezvoltarea și reînnoirea țesuturilor”, spune Bettina Halbach, nutriționistă din Wuppertal. La fel ca toate vitaminele B, controlează funcțiile metabolice importante din organism, astfel încât ajută la transformarea alimentelor în energie. Printre altele, vitamina solubilă în apă sprijină restructurarea și construirea proteinelor din celule. „De exemplu, biotina este implicată în formarea proteinelor de keratină, componenta principală a părului, precum și a unghiilor și a unghiilor de la picioare”, explică Halbach.
Conținutul articolului dintr-o privire:
Pentru ce este bună vitamina biotină?
Biotina ajută la crearea unui ten frumos, permițând dezvoltarea diferitelor enzime care sunt implicate în conversia acizilor grași cu lanț lung. Acestea includ acizii linoleici și linolenici. Acidul linoleic este un nutrient care reglează echilibrul apei al pielii. Dacă acest lucru este în dezechilibru, cel mai mare organ uman - pielea - este susceptibil de influențe și boli negative ale mediului. Cosmeticele care ar trebui să ajute la iritarea pielii sau la deteriorarea cauzată de lumina soarelui conțin adesea acid linoleic.
Biotina poate face și mai mult: reglează indirect concentrația de glucoză din organism și astfel echilibrează nivelul zahărului din sânge. Prin urmare, medicii tratează anumite forme de diabet zaharat cu vitamina B7. De asemenea, biotina ne afectează sângele, ajutând vitamina K să formeze factori de coagulare a sângelui fără de care am sângera până la moarte după o leziune.
Doza potrivită de biotină
Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), adulții și adolescenții cu vârsta peste 15 ani ar trebui să consume zilnic 30 până la 60 micrograme de vitamină B7 solubilă în apă pentru a-și îndeplini cerințele de biotină. Același lucru este valabil și pentru femeile însărcinate și care alăptează. Vitamina se găsește în leguminoase precum mazărea, gălbenușurile, nucile, fulgii de ovăz și grâul, de exemplu. Pentru comparație: 200 de grame de ciuperci conțin 32 micrograme de biotină. Există mult mai mult în interior: 100 de grame de ficat de vită conțin 58 micrograme de biotină.
Deoarece biotina este conținută și în multe alte alimente, necesitatea poate fi satisfăcută cu ușurință. Prin urmare, persoanele care locuiesc în țări industrializate, cum ar fi Germania, au rareori un deficit. Corpul uman, sau mai bine zis bacteriile din intestin, poate produce chiar biotină însăși, dar numai în cantități foarte mici.
Mancare: unde este multa biotina?
Următorul tabel listează alimentele care conțin cel puțin zece procente din doza zilnică recomandată de biotină pe porție:
| Alimente | Dimensiunea porției | Conținut de biotină pe porție |
| Vițel: ficat | 100 g | 75 pg |
| Vițel: rinichi | 100 g | 80 pg |
| Ficat de vita | 100 g | 58 pg |
| Carne de vită: rinichi | 100 g | 100 pg |
| Porc: ficat | 100 g | 27 pg |
| Porc: rinichi | 100 g | 30-130 pg |
| Mazăre, galbene | 75 g | 14 µg |
| Boabe de soia | 75 g | 45 pg |
| Fasole, verzi | 200 g | 14 µg |
| gălbenuș de ou | 20 g (1 gălbenuș de ou) | 7-14 pg |
| spanac | 200 g | 14 µg |
| Ciuperci | 100 g | 16 pg |
| ovaz | 30 g (3 linguri) | 6 pg |
| Nuci | 40 g (10 bucăți) | până la 14 µg |
| arahide | 20 g (mână) | 7 µg |
Căderea părului din cauza lipsei de biotină
Cu o dietă echilibrată și oameni sănătoși, de obicei nu există deficit de biotină. Cu toate acestea, dacă mâncați cantități mari de ouă crude, puteți provoca un deficit de vitamina B7: albușul de ou conține glicoproteina avidină, care leagă biotina și o face să nu mai fie utilizabilă pentru organism.
În plus, bolile tractului gastro-intestinal, cum ar fi rezecția intestinului subțire sau sindromul intestinului scurt, duc la un deficit de vitamine. Dependența de alcool și fumatul pot fi, de asemenea, cauzele unei deficiențe, deoarece nicotina și alcoolul inhibă absorbția biotinei.
De asemenea, sugarii alăptați pot avea un deficit, deoarece laptele matern conține puțină biotină. Femeile însărcinate aparțin grupului de risc pentru o insuficiență de vitamina B7.
Consecințele unei deficiențe pot fi:
- depresiuni
- Modificări ale pielii, cum ar fi roșeață, descuamare sau afectarea producției de sebum
- slăbiciune
- greaţă
- dureri musculare
- oboseală
- Pierderea poftei de mâncare
- paloare
- Căderea părului (alopecie) și unghiile casante
- Inflamația nasului, gâtului, traheei, bronhiilor, stomacului și mucoasei intestinale
Medicul poate determina nivelul de biotină din serul sanguin și urină. Dacă există un deficit, el va prescrie doze mari de biotină.
Biotina ca supliment alimentar
Femeile folosesc în special suplimente alimentare cu doze mici, cu vitamina biotină, care sunt disponibile la vânzare în farmacii. Cei care mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată ar trebui să facă tabletele inutile, dar o supradoză de vitamină nu le poate afecta. „Corpul excretă excesul de biotină”, a avertizat nutriționistul Halbach: „Dacă utilizați suplimente alimentare care conțin biotină în mod sensibil, nu depășiți cu ușurință limita superioară zilnică de 180 micrograme de biotină propusă de Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor”.