BKK Heart Coach Dieta sănătoasă
Mâncarea noastră poate face mai mult decât să vă umple: oferă energie și asigură faptul că celulele, organele și inima noastră rămân sănătoase și eficiente. Cu condiția ca calitatea să fie corectă! Prin urmare, ar trebui să ne uităm cu atenție la ceea ce mâncăm și să ne bazăm pe ingrediente de înaltă calitate și o varietate sănătoasă pentru inimă.
Bucătăria mediteraneană este modelul pentru plăcere, cu beneficii mari pentru sănătate. Majoritatea sunt alimentele vegetale precum legumele, fructele, leguminoasele, nucile și ierburile. Produsele din cereale integrale, cartofii, orezul și tăiței servesc drept umpluturi. Există, de asemenea, suficiente produse lactate și pește proaspăt, completate cu puțină carne. Produsele din soia sunt potrivite ca alternativă vegetariană. Atunci când se utilizează grăsimi, accentul se pune pe aspectele calitative și de promovare a sănătății. Zahărul și sarea pot fi salvate în multe locuri. Este deosebit de important să evitați alimentele și băuturile îndulcite cu zahăr, precum și produsele bogate în sare. Foarte important: să-ți potolești setea cu apă!
Apropo
Atenție: calorii „goale”
Practic, toate mâncărurile rapide și mesele gata, dulciurile și băuturile dulci, gustările și sărbătorile de la brutărie, cum ar fi cornurile, oferă o mulțime de calorii „goale”. Corpul își primește „combustibilul” sub formă de zahăr, făină albă și grăsime. Pe de altă parte, lipsesc minerale importante, vitamine, aminoacizi, fibre și substanțe vegetale secundare care ne protejează motorul. De asemenea, trebuie să realimentăm rapid: zahărul și făina albă fac ca nivelul zahărului din sânge să crească rapid - și să scadă la fel de repede, ceea ce observăm când ne este din nou foame. Pe termen lung, acest lucru duce la obezitate.
Mâncare vitală pentru inimă
Alimentele vegetale protejează
Nu este o coincidență faptul că vegetarienii au cel mai scăzut risc de infarct comparativ cu alte grupuri de populație: alimente pe bază de plante - salate proaspete, feluri de mâncare cu legume pregătite cu atenție, cartofi, fructe, fructe de pădure, muguri și ierburi, dar și leguminoase, nuci și semințe oleaginoase precum susan sau semințe de floarea soarelui și uleiuri vegetale presate la rece Sănătate pură. Ingrediente valoroase precum vitaminele, mineralele, fibrele și substanțele vegetale secundare reglează tensiunea arterială, precum și nivelul zahărului din sânge și al grăsimilor din sânge, au efecte antiinflamatoare și antioxidante, previn trombozele, stimulează sistemul imunitar, promovează digestia, inhibă dezvoltarea cancerului și mențin pompa circulatoră în formă. Două mână de fructe și cel puțin trei mână de legume pe zi sunt ideale. Deoarece ingredientele sănătoase stau adesea sub coajă și sunt distruse prin încălzire și depozitare îndelungată, ar trebui să acordați atenție produselor proaspete regionale, dacă este posibil, nu curățați fructele și legumele și mâncați legume preferabil crude sau aburiți-le ușor.
Apropo: există în jur de 80.000 de substanțe vegetale bioactive, dintre care doar o fracțiune a fost cercetată în detaliu până acum. Cu unii se suspectează un efect de protecție a inimii, cu alții se știe de mult timp. Pigmenții vegetali ai vișinilor au un puternic efect protector asupra inimii și vaselor de sânge; se spune că unul până la doi căței de usturoi pe zi îmbunătățesc proprietățile de curgere ale sângelui; acidul linolenic din uleiul de semințe de in scade riscul de tulburări circulatorii în inimă; Ghimbirul previne vasele înfundate, iar culoarea roșie aprinsă a roșiilor încălzite ar trebui să împiedice colesterolul LDL din corp să fie depus pe vase. Cu toate acestea, nu are prea mult sens să consumăm alimente individuale în vrac: pentru a ne asigura că toate substanțele vegetale sunt reprezentate în mod adecvat în dietă, se recomandă un amestec colorat de fructe și legume.
Grăsimi sănătoase
Au trecut vremurile în care grăsimile, în special colesterolul, erau demonizate universal ca agent cauzator de boli, iar ouăle pentru micul dejun erau considerate un păcat nutrițional grav. Este clar de mult timp: calitatea grăsimilor alimentare și cantitatea sunt decisive. Feliile de smântână, friptura de porc și cârnații nu sunt benefice pentru sănătatea inimii, chiar și după cele mai recente descoperiri științifice nutriționale, deoarece grăsimile animale din cârnați, carne, unt, brânză și alte produse lactate promovează arterioscleroza, cresc nivelul tensiunii arteriale și cresc nivelul inflamației în țesutul adipos. Acizii grași nesaturați, pe de altă parte, cresc colesterolul HDL „bun” și protejează vasele de sânge. Prin urmare, regula de bază pentru o dietă sănătoasă pentru inimă este: limitați cât mai mult posibil grăsimile saturate (de exemplu, în unt, smântână, slănină, carne, cârnați, grăsimi de nucă de cocos, maioneză etc.), evitați cât mai mult grăsimile trans (adesea în chipsuri de cartofi, cartofi prăjiți, amestecuri de patiserie ieftine, mese gata preparate, Gustări) și, în schimb, se bazează pe uleiuri vegetale de înaltă calitate, cum ar fi semințe de in, rapiță, măsline, șofran, nuci, germeni de porumb sau ulei de floarea-soarelui (și unturi făcute din ele).
Apropo: deși organismul ia doar o cantitate mică de colesterol din alimente, dieta are o influență semnificativă asupra nivelului de colesterol. Cu toate acestea, o dietă cu conținut scăzut de colesterol este ineficientă dacă nu există o dietă echilibrată globală de legume proaspete, fructe și alimente bogate în fibre.
Pește pe masă
Când inimile noastre se sting, adesea sunt pești pe masă. Experții în nutriție recomandă să luați una sau două mese pește pe săptămână. Peștii de apă rece, cum ar fi somonul sălbatic, heringul, halibutul și macroul, au cea mai mare proporție de acizi grași omega-3 care protejează inima și vasculara. Peștele proaspăt sau imediat congelat (neprelucrat) este cea mai bună alegere. Evitați produsele prăjite sau prăjite, cum ar fi degetele de pește.
Apropo: capsulele din ulei de pește nu sunt un substitut pentru peștele din dietă. În doze mari, acestea pot reprezenta chiar un risc, mai ales dacă luați aspirină sau alte medicamente pentru diluarea sângelui.
Fibre dietetice pentru inimă
De mult timp se știe că fibrele sunt bune pentru digestie. Știați însă că fibrele ajută la menținerea arterelor noastre sănătoase, menținând nivelul colesterolului, glicemia și tensiunea arterială scăzute și prin creșterea absorbției antioxidanților și a altor micronutrienți? Pe lângă fructe, legume și leguminoase, produsele din cereale integrale sunt cea mai importantă sursă de fibre. Pâinea cu cereale integrale, pastele și orezul, precum și muesli-urile din cereale bogate în fibre nu numai că se satură mai mult decât produsele din făină albă și, prin urmare, sunt bune pentru silueta ta, dar oferă și uleiuri vegetale valoroase, proteine și minerale, cum ar fi magneziul. Produsele din făină albă, pe de altă parte, sunt carbohidrați „goi”. Acestea se transformă rapid în glucoză, zahăr din sânge și niveluri de insulină crește, iar energia eliberată ajunge ca grăsime direct la șolduri, dacă nu este arsă de exerciții.
Apropo: după un infarct, este evident recomandabil să consumați o dietă bogată în fibre. Într-un studiu recent, fanii de cereale populare au avut un risc semnificativ mai mic de deces în comparație cu cei care disprețuiau fibrele alimentare. Se pare că efectul s-a datorat în primul rând produselor din cereale integrale.
Ciugulați sănătos și bucurați-vă
Funcționează astfel: Un pahar de vin roșu în Ehren ar trebui să îmbunătățească nivelul lipidelor din sânge, să prevină arterele calcificate și astfel să reducă riscul de atacuri de cord. Dar te rog să rămâi cu un pahar! Una sau două bucăți de ciocolată vor încânta, de asemenea, inima, dar vă rog, cu un conținut ridicat de cacao. Cacao conținută în ciocolata neagră conține mulți flavanoli, care au un efect benefic asupra elasticității vaselor de sânge și a tensiunii arteriale. Stelele gustative sănătoase pentru inimă în sine sunt nucile și măslinele. Deși sunt bogate în calorii, sunt bogate și în acizi grași nesaturați.
Mănâncă mai bine pe termen lung - așa funcționează
Știm cu toții acest lucru: a pierde obiceiuri de lungă durată și a le înlocui cu altele noi necesită timp și perseverență. Chiar dacă salata cu măsline și brânză de oaie a avut un gust grozav, dacă nu ne urmărim în mod constant obiectivul de a mânca mai sănătos pentru inimă, vom fi prinși în vechile tipare nutriționale în cel mai scurt timp. Cel puțin pentru o vreme, pentru că treptat noul comportament devine un obicei și trebuie să te gândești la el din ce în ce mai puțin. Pentru ca schimbarea să funcționeze, noile obiceiuri ar trebui să se încadreze în viața de zi cu zi și să fie realiste .
Iată sfaturile noastre:
Asigurați-vă că beți suficientă apă. Cola, limonada, ceaiul cu gheață nu sunt potrivite pentru calmarea setei pe termen lung.
Da fructelor și legumelor: aici vă puteți bucura din plin de inimă! Bucuros de crud, de ex. B. cu salate crocante, delicioase smoothie-uri verzi, ca bastoane de legume cu o picătură picantă sau ca o farfurie colorată cu fructe.
Evitați carbohidrații simpli precum zahărul, dulciurile, produsele din făină albă și băuturile dulci! Acestea promovează pofta alimentară și obezitatea. Studiile au arătat că oricine folosește în mod regulat produse din cereale integrale (muesli din cereale integrale, pâine, paste sau orez) își întărește inima și este mai bine protejat împotriva unui infarct. Unul dintre motivele pentru efectul pozitiv al cerealelor integrale este conținutul ridicat de fibre.
Când utilizați grăsimi, căutați uleiuri vegetale de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de măsline sau de rapiță. Evitați în mod constant grăsimile hidrogenate (grăsimile trans), de ex. B. la produsele finite.
Mănâncă mai des pește în loc de carne. Dacă doriți carne, ar trebui să preferați păsările de curte.
Chiar și alimentele presupuse sănătoase, cum ar fi sucurile și mueslisurile, conțin adesea mult zahăr. Există alternative fără zahăr!
Cârnații pot fi înlocuiți cu ușurință cu tartine de legume. În caz contrar, alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi curcan sau piept de pui.
Prea multă sare crește tensiunea arterială: folosiți ierburi sănătoase pentru inima voastră. Schimbați ronțăi nesănătoase (chipsuri, dulciuri, biscuiți) pentru alternative sănătoase pentru inimă, cum ar fi nucile, migdalele sau pâinea crocantă cu cereale integrale, cu o cremă vegetală.