Blog de fitness - antrenament, nutriție; Mod de viata

În blogul de fitness veți găsi scurte articole de blog pe teme de antrenament, nutriție, fitness și stil de viață. Vă vom oferi informații interesante despre suplimente, forme de dietă, planuri de antrenament și multe altele. Dacă sunteți în căutarea unui subiect specific, verificați cuprinsul blogului. Dacă nu găsiți subiectul potrivit, vă rugăm să ne trimiteți un mesaj.

Găsiți mai rapid intrările de pe blog care vă interesează. Filtrează după categoriile de antrenament, nutriție și stil de viață. Distrează-te în timp ce citești!

Greutățile mari sunt doar pentru bărbați?

toate acestea

Din păcate, mitul este adesea răspândit în rândul femeilor, potrivit căruia greutățile grele duc la munți de mușchi, așa cum fac bărbații și că, în consecință, femeile nu mai arată feminin. Totuși, acestea sunt gunoaie mari. Nici greutățile grele, nici cele ușoare în combinație cu o nutriție perfectă🥑 nu vă vor oferi ca femeie un corp masculin plin de mușchi atâta timp cât nu utilizați substanțe ilegale💉.

Intervalul de repetare 5-12, adică greutate mare până la moderată, conduce la cel mai bun stimul pentru creșterea musculară - un atlet natural și fără dopaj. Înălțimea greutății nu spune mai multe despre aspectul mușchilor decât intervalul de rep. Are influență doar asupra faptului că doriți să vă îmbunătățiți în primul rând puterea, rezistența sau volumul muscular. În plus, „munții de mușchi” includ, de asemenea, o nutriție adecvată și adecvată🥩. Din nou, multe femei încă mai fac unele greșeli. Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar de multe ori nu mâncați suficient și nu aveți suficiente proteine🍗. Din nou, fetele nu trebuie să vă fie frică să nu deveniți grase sau bărbătești din cauza proteinelor sau a unui exces ușor de calorii.

Concluzie: ✔️Pentru un corp muscular sau ferm, femeile trebuie să ajungă și la greutăți grele și la o dietă bogată în proteine ​​protein În plus, acest lucru se aplică și alegerii exercițiilor. Nu vă fie frică de gantere gratuite & Co.

Stretching vs. Mobilitate

Practic, puteți să vă întindeți/să vă mobilizați static și dinamic, fie activ, fie pasiv stretch Static înseamnă că întinderea este menținută și dinamică înseamnă că vă puteți mișca în și în afara întinderii fără a elibera complet tensiunea. Intinderea activă se face cu propria forță musculară și întinderea pasivă cu puterea unei a doua persoane. Ar trebui să mobilizați în special articulațiile necesare în următorul antrenament. Cu alte cuvinte, dacă trebuie să faceți genuflexiuni, ar trebui să vă mobilizați șoldurile și șoldurile în prealabil. Momentul perfect pentru întindere este totuși foarte controversat. St Dacă faceți acest lucru înainte de antrenament, reduceți riscul de accidentare, dar performanța. Dacă o faci după antrenament, tragi din nou mușchiul pe care tocmai l-ai încordat❌. Deci, cel mai bine ar fi să întindeți grupul muscular într-o zi fără antrenament. ✔️ Pe scurt, întinderea țintește mușchii și mobilizarea țintește articulațiile noastre.

Are sens o masă de înșelătorie?

O masă ieftină este o masă care nu susține obiectivele de fitness datorită compoziției sale macronutrienți nefavorabile. Acesta poate fi un burger, pizza, tort, șnițel, înghețată sau donate.

De multe ori acestea au un conținut ridicat de grăsimi saturate, o mulțime de carbohidrați cu un singur lanț, care sunt goi, puține proteine ​​și puține fibre. Din fericire, organismul nu-și finalizează utilizarea nutrienților în timpul zilei și începe de la zero. Asta înseamnă că pot păstra câteva calorii și grăsimi libere timp de zile, astfel încât să am capacitatea de a mânca înșelător într-una din zilele următoare. Cu toate acestea, acest lucru nu îmbunătățește grăsimile saturate și cantitatea mare de zahăr, ci compensează doar grăsimile și carbohidrații. Cu toate acestea, această posibilitate este o opțiune frumoasă pentru a vă bucura de bunătăți😋. Stilul de viață de fitness și dieta ta trebuie să fie distractive, altfel nu vei rămâne pe minge pe termen lung. Deci, bucură-te de masă.

Sfat pentru meseria de înșelăciune:

Coaceți clătitele cu pudră de proteine ​​și cu făină integrală de grâu. Pe lângă plăcere, aveți cel puțin suficiente proteine ​​și carbohidrați complecși. În mod ideal, mâncați ceva mai sănătos în prealabil, astfel încât să vă săturați mai devreme, astfel încât să nu trebuie să înșelați și să fiți încă mulțumiți.

Ce sunt micronutrienții și ce îmi aduc?

Micronutrienții sunt vitamine și minerale. Acestea nu sunt importante pentru construirea mușchilor și fitnessului, dar, de asemenea, esențiale pentru un corp sănătos🥕! Mai ales dacă vă slăbiți corpul printr-un antrenament intens, acesta are nevoie de „nu numai carbohidrați🍚, grăsimi și proteine🍗, ci și de vitamine și minerale pentru regenerare. Antrenamentul constant și pe termen lung este esențial pentru consolidarea musculaturii successful și consolidarea forței 🏋️‍♂️. Veți obține rezultate bune numai prin luni sau ani de antrenament. Un sistem imunitar puternic care vă menține sănătos este foarte important în acest sens. În plus, sănătatea bună și regenerarea rapidă înseamnă că vă puteți antrena mai des și mai greu

Este mai bine să te antrenezi cu greutăți mari sau ușoare?

Dacă o greutate este ușoară sau grea nu depinde de kilograme, ci de câte repetări poți face cu ea. Dacă sunt maximum 6 vorbim despre greutate mare🏋️‍♂️. Dacă sunt mai mult de 12, este o greutate redusă🏃‍♀️. Cu repetări de la 7 la 11, greutatea este moderată. Cu greutatea mare, vă antrenați în principal forța. Cu lumină, rezistența forței 🏃‍♀️ și cu moderată, în principal, construirea musculară.
Cu toate acestea, construirea mușchilor include și consolidarea. Este necesar un amestec al ambelor. Greutăți grele în special pentru exercițiile de bază basic️‍♂️ și greutăți moderate pentru a putea colecta suficient volum pentru construirea mușchilor.
Un program de antrenament vă oferă o planificare precisă📋 a numărului de seturi și repetări, inclusiv selectarea exercițiilor.

Pot sau ar trebui să fac antrenament de forță în fiecare zi?

În teorie, este posibil să pompăm în fiecare zi💪 mergem și mergem înainte💯. În practică, totuși, are sens să-ți dai o pauză corpului tău. Muscles Mușchii tăi cresc în faza de odihnă🛏️ și nu în timpul antrenamentului. Un grup muscular are nevoie de cel puțin 48 de ore pentru a se regenera🔄. Înainte de aceasta, nu are sens să antrenezi din nou același mușchi pentru construirea mușchilor. Dar dacă este vorba despre fitness sau rezistență, nu este atât de rău. Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți aceleași exerciții în fiecare zi. În funcție de ce fel de antrenament vă antrenați și de cât de bine mâncați, puteți exercita mai puțin sau mai des ❗ nutriție❗, somn, stres 🤯 și suplimente vă afectează regenerarea🎎 și, astfel, frecvența unităților voastre. EAA-urile și shake-urile proteice sprijină în special alimentarea mușchilor cu substanțe nutritive pentru recuperare

Are sens să preluezi planul de antrenament de la un sportiv profesionist?

Un plan de instruire trebuie să fie adaptat circumstanțelor și obiectivelor dvs. personale. Trebuie luate în considerare următoarele: experiența de antrenament👴, nivelul de fitness💯, obiectivele fizice🔜 și limitările fizice. De asemenea, trebuie să luați în considerare cât de des și pentru cât timp doriți să vă antrenați. Și dacă te antrenezi într-un studio cu echipament. Sau faceți-vă antrenamentul acasă sau în aer liber fără multe echipamente.

Așa-numitele programe de instruire vă ajută să creați un plan de instruire📋. Și te sprijină, de asemenea, cu nutriția🥦 și stilul tău de viață😎. Un program de antrenament creează planuri de antrenament și nutriție pe baza informațiilor dvs. personale. Ca bază, vă introduceți vârsta, înălțimea, greutatea și sexul. Cu programe bune dar și experiența ta de antrenament. Cel mai bine este să vă folosiți puterea maximă. Și asta din diferite exerciții. Acest lucru este legat de vârsta, sexul, înălțimea și greutatea dvs.

Deci, nu primiți un plan de antrenament de la un sportiv profesionist. Crează-ți propriul. Sau lăsați pe cineva să vă creeze unul. Acesta poate fi antrenorul tău în studio. Dar și un program de instruire online.

Cardio este rău pentru construirea mușchilor?

Cardio🏃‍♀️ poate promova și inhiba construirea mușchilor! Dar nu vă faceți griji, cardio-ul poate avea un efect negativ asupra construcției musculare doar dacă faceți ceva fundamental greșit. De exemplu, dacă aveți un deficit caloric🥡, nu consumați suficienți aminoacizi și apoi privați suplimentar corpului de nutrienții rămași🍌 prin unități cardio lungi. Prin urmare, în dietă ar trebui să acordați o atenție deosebită suficientului EAA atunci când faceți cardio. Dacă, pe de altă parte, vă asigurați că organismul dvs. este întotdeauna alimentat cu suficiente micro🥩 și micro-nutrienți, cardio poate îmbunătăți indirect construirea musculară. O rezistență bună vă va ajuta să vă dați totul la antrenament și, eventual, să obțineți încă o repetare, sau chiar să finalizați un set suplimentar sau să vă exercitați în timpul antrenamentului. În plus, antrenamentul de anduranță arde în mod natural o mulțime de calorii, ceea ce te aduce mai aproape de un pachet de șase fără a putea mânca și mai puține calorii.

Suplimentele sunt utile și în alte sporturi?

Suplimentele sunt cu siguranță utile și în sporturile care nu sunt menite să devină mai musculare sau mai puternice. Pentru ce sunt de fapt suplimentele? Suplimentele sunt concepute pentru a oferi organismului nostru micro și macro nutrienții de care are nevoie. În orice sport, corpul epuizează substanțele nutritive și își slăbește corpul. Așadar, suplimentele alimentare vă pot ajuta aici👍. EAA și magneziu, în special, care sunt necesare pentru metabolismul energetic și munca musculară, pot ajuta la menținerea eficienței și protejarea mușchilor existenți!

Este un izolat din zer mai bun decât o proteină din zer normală?

În special sportivii profesioniști „folosesc adesea izolate de proteine ​​din zer în loc de zer clasic datorită valorilor nutriționale mai bune - conținutul de proteine” al produselor individuale vorbește de la sine și este mai mare pentru un izolat. Aceasta înseamnă că luați mai puțini carbohidrați🍌 și grăsimi. Acest lucru poate face diferența, mai ales într-o dietă. Iar pentru cei care suferă de intoleranță la lactoză, un izolat este soluția💡. În schimb, însă, prețul este mai mare și gustul un pic mai rău

De ce sunt amplificatoare de pompă?

Ce sunt boostere?

Un rapel este un supliment care ar trebui să provoace sau să intensifice un anumit efect.

Ce tipuri de boostere există?

Există două tipuri de boostere. Când vorbești despre un rapel, de obicei este vorba despre un supliment care te trezește, îți dă un impuls mental și îmbunătățește pompa. Un rapel care nu te trezește, dar te face totuși mai puternic și îți oferă o pompă mai bună se numește pompă de rapel. Denumit și acest exercițiu Pump Pre.

Sunt stimulatori dăunători sănătății?

De fapt, există boostere care vin din străinătate, care sunt dăunătoare sănătății. Produsele germane nu conțin substanțe interzise și, prin urmare, nu sunt dăunătoare sănătății dacă sunt consumate corect. Cu toate acestea, supradozajul, în special în cazul stimulatorilor care conțin cofeină, nu este benefic pentru sănătatea dumneavoastră. De asemenea, periculos cu supradozaj extrem. De aceea, acordați atenție informațiilor despre produs și abordați încet doza prescrisă. Toată lumea reacționează diferit la ingrediente. Dar dacă nu aveți probleme de sănătate, puteți încerca boostere germane cu conștiința curată.

Care sunt efectele secundare?

Booster cu cofeină: După cum sa descris deja, toată lumea reacționează diferit. Prin urmare, se poate întâmpla să fiți puțin neliniștit sau să nu puteți adormi imediat după antrenament. Cu toate acestea, numai dacă ați consumat prea mult sau sunteți foarte sensibil.

Cât de mare rapel trebuie să iau?

Doza și când trebuie administrată sunt descrise pe fiecare ambalaj. Respectați-l! Sau chiar mai bine, simți-ți drumul încet. Timpul de administrare este, de asemenea, individual. Pe de o parte, rata de absorbție depinde de genetică și, pe de altă parte, de cât de plin este stomacul. Cu cât golirea funcționează mai repede.

Cât de des pot lua un rapel?

În principiu nu există nicio limită. Cu toate acestea, receptorii tăi se obișnuiesc cu ingredientele active și devii plictisitor. Asta înseamnă că întotdeauna ai nevoie de mai multă pulbere pentru a obține același efect. De asemenea, nu ar trebui să te faci dependent de rapel și să simți că nu mai poți antrena fără să te poți antrena. Consultați un rapel ca supliment de recompensă cel mult de două ori pe săptămână.

Când are sens să luați ce rapel?

Mai ales după o zi grea la muncă sau în timpul schimbului, un rapel te ajută să dai totul din nou. Chiar și în competiții sau în timpul unui deficit caloric sever, vă puteți antrena mai greu cu rapel. Pe lângă distracție, Pump Booster face și mușchii să se simtă mai bine. Acest lucru vă permite să verificați dacă efectuați corect exercițiile sau nu simțiți mușchiul chiar și cu rapel.

Booster de pompă

Boosterele de pompare nu conțin cofeină și, prin urmare, sunt ideale pentru toți sportivii care doresc să evite cofeina în general sau în anumite momente. Pentru că, de exemplu, te antrenezi seara târziu🏋️‍♂️ sau pentru că vrei să eviți minimul care apare adesea după un rapel normal.
În plus, pompa vă ajută să obțineți o senzație musculară mai bună, care vă îmbunătățește performanța la exercițiu.
Și, bineînțeles, o pompă bună este, de asemenea, un mare factor de distracție 💪 Puteți găsi clasamente de rapel bazate pe utilizatori la zebrank.com. Aici cel cu cofeină și aici amplificatorul pompei.

Sunt EAA mai bune decât cele BCAA?

Puteți afla dacă EAA sunt mai bune decât BCAA în articolul următor.

Ce sunt BCAA

BCAA înseamnă aminoacizi cu lanț ramificat în totalitate. Acestea se numesc izoleucină, leucină și valină. Acestea sunt esențiale, deoarece corpul nu le poate produce singur. Acestea trebuie administrate prin alimente sau suplimente. Acești trei aminoacizi sunt necesari în special pentru a construi și a menține mușchii.

Ce sunt EAA

EAA înseamnă aminoacizi esențiali, deci în general pentru toți cei opt aminoacizi esențiali. Toate cele opt nu pot fi produse de corpul însuși și trebuie absorbite. Acestea includ izoleucină, leucină, valină, lizină, metionină, treonină, fenilalanină și triptofan. Toate acestea sunt esențiale pentru un corp sănătos și pentru construirea mușchilor. Unghiile, părul, pielea și multe altele au nevoie și de aminoacizi.

Care este diferența dintre BCAA și EAA

După cum am spus, organismul are nevoie de toți aminoacizii esențiali pentru a supraviețui. Cu toate acestea, s-a constatat că aveți nevoie de o mulțime de BCAA (izoleucină, leucină și valină) pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, acest lucru presupune că suficient din restul de aminoacizi sunt furnizați zilnic! Acest lucru ar trebui să clarifice când să se completeze BCAA și când să se completeze EAA. Dacă obțineți suficienți aminoacizi esențiali prin dieta dvs., puteți beneficia de consumul de BCAA. Dar dacă doriți să vă asigurați că furnizați suficient aminozi corpului dvs., aveți nevoie de EAA.

De câte EAA și BCAA am nevoie

Lista de mai jos vă arată câte mg de amino trebuie consumați pe kg de greutate corporală conform OMS (Organizația Mondială a Sănătății):

  • Valină 26 mg
  • Leucina 39 mg
  • Isoleucina 20 mg
  • Lizină 30 mg
  • Metionină 15 mg
  • Treonină 15 mg
  • Fenilalanină 25 mg
  • Triptofan 4 mg

Dar dacă, în general, vă este greu să mâncați suficient, să consumați suficiente proteine ​​sau să consumați alimente întregi, atunci EAA vă vor ajuta. Dar spuneți că sunt relativ sigur că am în permanență suficienți aminoacizi în circulație, dar nu sunt sigur dacă aportul a fost suficient de variat, BCAA sunt suficiente. Scuturările de proteine ​​sunt, desigur, o sursă alternativă de aminoacizi. Acestea sunt, desigur, superioare celor EAA și BCAA pure. După proteina din zer, pulberea BCAA sau EAA este a doua pe lista celor mai importante suplimente pentru mulți sportivi. Cu toate acestea, există și diferențe semnificative în ceea ce privește gustul și valorile nutriționale, în funcție de produs. Compararea produselor pe baza valorilor lor nutritive nu este dificilă în epoca internetului. Cu toate acestea, mai ales în cazul aminoacizilor, gustul este adesea critic și nu poate fi evaluat obiectiv. Următorul clasament ar trebui să vă ofere cel puțin un indiciu. Participați la clasament atribuind un scor pulberii BCAA/EAA pe care ați încercat-o deja. Prin trimiterea votului dvs., veți obține o perspectivă asupra clasamentului celor mai populare suplimente BCAA/EAA. În acest fel, puteți deveni cu ușurință un expert și apoi vă puteți lăsa înapoi pe bogăția de experiență a comunității.

Concluzie

Pentru majoritatea oamenilor este logic să se completeze EAA, mai degrabă decât BCAA. Acest lucru asigură faptul că organismul are profilul complet amino de care are nevoie pentru construirea mușchilor și multe altele. Cu toate acestea, trebuie spus că este posibil să se consume suficiente proteine ​​și astfel aminoacizi printr-o dietă variată și bogată în proteine. EAA au un sens perfect pentru toți cei care se luptă cu ea sau ar dori o alternativă la shake-ul proteic.