Boala decofeinizată înainte de antrenament - sala de sport
admin 4 iulie 2020 cardio, dietă, plan de nutriție, alimentație sănătoasă Comentarii dezactivate pe The Decaffeinated Pre-Workost Boost 27 vizualizări
După ani buni de distracție la Popeye și la mușchii săi plini de spanac, ar putea fi timpul să ne cerem scuze față de vegetarianul original legat de mușchi.
Desene animate pot părea învechite și ciudate, dar cercetările arată acum că conceptul nu poate fi atât de exagerat. Potrivit unui studiu al Examine.com, nitrații, un compus puternic găsit în legumele verzi, pot avea multe dintre beneficiile rezervate adesea suplimentelor scumpe.
Deși nu funcționează ca magia (și trebuie să mănânci mult spanac pentru a vedea beneficii), există mai multă substanță decât ai putea crede pentru un impuls de energie naturală. Iată câteva resurse nutriționale naturale, bazate pe cercetări de la Examine.com și ghidurile lor de stivă, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți antrenamentele fără compuși chimici sau stimulente.
Surpriza de antrenament cardio și de greutate scânteie
Cercetarea din spatele nitraților ar putea fi de cel mai bun sprijin, dar de ce vegetarienii și veganii pot fi în continuare sportivi competitivi eficienți. Nitrații sunt un compus care se găsește în majoritatea legumelor cu frunze verzi și sfeclă roșie. Nitrații se descompun în nitriți care circulă în organism și sunt transformați în oxid nitric (NO) atunci când este necesar, arată rapoartele de cercetare de la Examine.com.
Nivelurile ridicate de NO în timpul exercițiului oferă o varietate de beneficii. S-a demonstrat că suplimentarea cu nitrați îmbunătățește rezistența anaerobă și aerobă, fluxul sanguin și performanța la locul de muncă, rezultând o recuperare musculară crescută între antrenamente.
Nitrații îmbunătățesc capacitatea organismului de a produce adenozin trifosfat (ATP) din alimentele pe care le consumați. ATP este responsabil pentru transferul de energie care vă alimentează mușchii. Nivelurile ridicate de nitriți circulanți ajută mitocondriile din celule să producă ATP mai eficient.
Sunteți gata să cumpărați cel mai bun aditiv nitrat? S-ar putea să simți că îl cauți pe Waldo într-o mare de steaguri americane.
Vânzarea unui supliment de nitrați la o doză suficient de mare pentru a produce efecte pozitive de îmbunătățire a performanței nu este legală. Acest lucru se datorează reglării azotatului de sodiu, un aditiv alimentar care este adesea adăugat la produsele din carne, spune Examine.com.
Cum să obțineți impulsul
Azotații sunt suplimentați cel mai bine cu alimente precum verdeață cu frunze sau sfeclă cu 60 până la 120 de minute înainte de antrenament. Vrei aceste ferestre nu numai în scop digestiv, ci și pentru confortul stomacului. Consumul acestor alimente sub formă lichidă, cum ar fi un shake, suc sau piure, crește rata de absorbție a nitraților pe măsură ce particulele solide de alimente digeră mai mult.
Doza optimă de nitrați este cuprinsă între 6,4 și 12,8 mg pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru este aproximativ echivalent cu:
- 440 - 870 mg pentru o persoană de 150 de kilograme
- 580-1,160 mg pentru o persoană de 200 de kilograme
- 730 - 1.450 mg pentru o persoană de 250 de kilograme
Ce ar trebui sa insemne asta? Pregătește-te pentru o excursie pe piața fermierilor. Dacă consumați 500g (puțin peste o lire - da o lira) de sfeclă, ridichi sau legume verzi, cum ar fi salată, rucola, spanac, margaretă coroană și chard elvețian, veți avea suficienți nitrați pentru a vă bucura de beneficiile poate următorul antrenament. Da, există o mulțime de verdeață, dar nu atât de departe de ceea ce se poate găsi într-o mulțime de sucuri verzi.
Dacă luați warfarină subțire de sânge, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a consuma cantități mari de legume cu frunze din cauza conținutului de vitamina K.
Alimentarea cu carbohidrați nu înseamnă încărcarea cu carbohidrați
Glucidele ne îngrașă, nu? Dacă mănânci prea mult din el și nu faci mișcare, poți adăuga câteva kilograme în talie atunci când pui pâine, paste și chiar fructe. Dar asta nu înseamnă că carbohidrații sunt în mod inerent răi sau chiar îngrașă. De fapt, carbohidrații sunt o sursă necesară de energie și sunt plini de nutrienți sănătoși. (Amintiți-vă, aproape toate legumele sunt surse de carbohidrați.)
Dacă faceți mișcare sau vă propuneți să vă faceți mai puternici, mai rapizi, să îmbunătățiți rezistența sau chiar să creșteți pierderea de grăsime, atunci carbohidrații sunt un ingredient esențial în planul dvs. de exerciții.
Carbohidrații vă ajută să faceți tot posibilul. La fel ca creatina, un potențiator de performanță foarte eficient, sigur și foarte cercetat, carbohidrații furnizează energie mușchilor. De fapt, studiile au constatat că 50 până la 75 de grame de carbohidrați oferă beneficii similare cu 5 grame de creatină .
Glucidele, în special zahărul, sunt absorbite rapid de organism și determină o creștere a nivelului de insulină, un hormon important în organism care afectează atât creșterea musculară, cât și pierderea de grăsime și performanța fizică. Insulina, eliberată după consumul de carbohidrați, îmbunătățește efectele oxidului nitric și oferă beneficii ale fluxului sanguin, asemănător cu nitrații.
Ambele efecte contribuie la performanțe fizice maxime. Acesta este motivul pentru care vedeți adesea sportivi sorbind băuturi cu zahăr în timpul antrenamentului.
Nu uitați, însă, carbohidrații nu sunt pentru toată lumea în timpul exercițiului. Cu cât consumați mai puțini carbohidrați în dieta dvs. normală, cu atât acest efect de îmbunătățire a performanței va fi mai eficient .
Deci, dacă consumați carbohidrați toată ziua, atunci încărcarea carbohidraților înainte de exerciții nu are același efect și ar putea duce chiar la depozite de grăsime doar pentru că consumați mai mulți carbohidrați decât are nevoie corpul dumneavoastră.
În ceea ce privește tipurile de activități, glucidele sunt benefice în timpul antrenamentelor acute, de intensitate ridicată (gândiți-vă la ridicarea greutății) și la evenimentele de rezistență îndelungată (cum ar fi antrenamentul maraton). Cu toate acestea, intensitatea luminii și durata exercițiilor fizice pot fi alimentate în mod adecvat de o masă mică cu carbohidrați cu alimente întregi, cu câteva ore înainte de antrenament, potrivit unui studiu realizat de Examine.com.
Cum să obțineți impulsul
Începeți shake-ul sau sucul înainte de antrenament cu aproximativ o oră înainte de a ajunge la sala de sport. În mod ideal, ar trebui să lăsați jumătate din băutură pentru restul antrenamentului.
Băutura dvs. de carbohidrați ar trebui să fie preponderent glucoză cu fructoză, dar un amestec de glucoză și fructoză va funcționa și (unii oameni consideră acest amestec prea dulce și ar trebui să amestece maltodextrină sau alt amestec de carbohidrați rapid digerabil).
Obiectivul este de 50 până la 75 de grame în total, deși este posibil să aveți nevoie de mai mult dacă antrenamentul dvs. durează mai mult de 90 de minute.
O băutură sportivă este o modalitate eficientă de a obține acești carbohidrați și, de obicei, prin opțiuni cum ar fi sifonul, care vă poate provoca supărarea stomacului în timpul exercițiilor fizice datorită carbonatării și acidității.
Sportivii ar trebui să fie atenți să nu exagereze cu aportul de carbohidrați, mai ales înainte de un meci sau o competiție. Prea mulți carbohidrați simultan ar putea provoca hipoglicemie refractară tranzitorie, care se caracterizează printr-o scurtă perioadă de glicemie scăzută și care ar putea afecta performanța atletică.
Prea mulți carbohidrați în prea puțină apă pot provoca, de asemenea, disconfort gastro-intestinal. De asemenea, este foarte important să încercați noi suplimente și băuturi înainte de antrenament în timpul antrenamentului înainte de a le duce la marele joc. Nu doriți să aflați că o doză mai mică vă va face mai confortabil atunci când vă aflați pe teren.
Amintiți-vă, beneficiile carbohidraților sunt foarte dependente de dieta dvs. normală. Oamenii cu diete bogate în carbohidrați nu văd la fel de multă îmbunătățire în antrenamentele lor dintr-o băutură cu carbohidrați.
În mod similar, consumul unei mese bogate în carbohidrați înainte de a face mișcare elimină necesitatea unei băuturi pentru exerciții. Cu toate acestea, persoanele care consumă o dietă săracă în carbohidrați vor avea beneficii semnificative.
Încă confuz cu privire la carbohidrați?
Faceți clic aici pentru a accesa 3 reguli bonus pentru carbohidrați