BodyBuilding - Platou și un nou plan de formare - Intermediar - Avansat - Răspunsuri aici

Am trecut prin sesiunea mea actuală din decembrie, adică aproximativ trei luni.

Dacă mă uit la cei 3 ani de antrenament, aș spune că acesta este cel mai bun. Am învățat câteva idei noi, mai ales în nutriție - mai multe proteine în fiecare zi, mâncând la fiecare 3 ore și așa mai departe.

Urmez un plan pe care l-am făcut eu și care se bazează pe:

Sunt foarte obosit de acest antrenament, deși 3-4 proteine din zer și alte surse de proteine pe zi mă vor face bine din nou destul de repede.

De asemenea, vreau să spun că antrenamentul meu este foarte greu, foarte greu. Merg la limită și adaug 30 de minute de cardio și ascensoare mici la sfârșitul antrenamentului - în timp ce fac abs, fac o presă pe bancă de 60 kg (doar pentru a-mi menține pieptul mai stimulat) și 10 prese militare în același timp cu fiecare antrenament. Adică, la fiecare 50 de greșeli fac presă pe bancă, presă militară, unele abs inferioare, alergare (viteză 15, 1 minut și calmare), împingând coarda și revenind la alte 50 de greșeli - de 3-4 ori la sfârșitul antrenamentului.

Fiecare antrenament durează între 1:30 și 2:00 a.m.

Am decis astăzi să încetez antrenamentul timp de o săptămână, pentru că cred că plătește și e de rahat. Am câteva întrebări despre cum să procedez când mă întorc la următoarea mea sesiune de antrenament de 3-4 luni.

Un lucru important pe care vreau să îl fac la întoarcere este să îmi schimb antrenamentul cât mai mult posibil. Mă gândeam să urmez acest articol (http://bodybuilding.about.com/od/weighttrainingprinciples/a/advbuildroutine_3.htm). Include câteva antrenamente pe care nu le folosesc, amestecuri noi și o defalcare mai importantă a noilor părți ale corpului.
După acest Arctile am 2 faze: faza de încărcare și faza de creștere. În ce fază ar trebui să măresc greutatea și în ce fază ar trebui să scad greutatea?
Acest articol include magazinul? Este bun este folosit doar pentru a evita platourile sau ca metodă de antrenament? Urăsc doar ridicarea greutăților mai mici și vreau să știu de ce este bine și dacă da, când .
Este de 1: 30-2: 00 ore de antrenament cu adevărat prea rău? Vreau doar să-mi lucrez abdominalele la fiecare antrenament și inclusiv la ora 1:00 din antrenament + abs. Se adaugă la 1:30 - 2:00.
Ce pot face pentru a evita platoul data viitoare?

Un punct important pe care aș vrea să vi-l prezint. Mă consider un tip destul de puternic (după lupte) și totuși mușchii mei nu sunt atât de mari.

Potrivit @Jeremy Likness, „iar motivul pentru care unele persoane fără mușchi mari pot fi extrem de puternici - se datorează faptului că sistemul lor neurologic răspunde la exercițiu îmbunătățind coordonarea unităților motorii, mănunchiurile de nervi care trag pentru a contracta mușchii (Dacă ridicați o greutate mare sau mică, unitățile motorii vă vor ajuta și este doar o chestiune de câte sunt activate în același timp. "

Poate cineva să-mi explice ce înseamnă jeremy? Un lucru pe care vreau să îl schimb este mușchiul meu. Urăsc că am forță, dar mușchiul nu este mare. Pot ridica 100-110 kg pe presă pe bancă și 32 kg pe fiecare mână pe presă, etc. și totuși brațele și pieptul meu nu sunt suficient de mari, iar mușchii nu sunt atât de mari pe cât aș vrea să fie. Cum pot schimba asta?

Este o postare destul de lungă, cu multe concepte confuze din partea mea. Mi-ar plăcea să puteți răspunde la unele dintre întrebări sau să clarificați unele dintre concepte.

răspuns

Voi anticipa răspunsul meu spunând că nu sunt atât de familiarizat cu programarea culturismului. Cu toate acestea, pot răspunde la unele dintre întrebările dvs. dintr-o perspectivă mai generală de antrenament de forță.

În raport cu citatul @Jeremy Likeness, atât în antrenamentul de forță, cât și în haltere, strategia este de a recruta cât mai multe fibre musculare posibil. Cu alte cuvinte, faceți tot ce puteți cu mușchiul pe care îl avem, deoarece scopul este de a demonstra forța pe o scenă. După cum vă puteți imagina, pentru a vă întări, poate fi necesar să creșteți dimensiunea și ambele tipuri de hipertrofie (sarcoplasmatică și miofibrilară). Cu toate acestea, pentru a împinge și trage puternic, mai multe fibre musculare trebuie arse pentru scurte scurte eforturi.

Pentru a construi mușchi, mai multe fibre musculare trebuie epuizate și forțate să se adapteze pentru a deveni mai mari. Există mai multe moduri diferite de a face acest lucru folosind diferite zone Set/Rep pentru a obține efectul potrivit. Intervalele de repetiții mai scurte cu mai multe seturi subliniază hipertrofia myfibrilară și intervalele de repetiții mai lungi cu mai puține seturi pun accentul pe hipertrofia sarcoplasmatică. Repetările medii (4-6) reprezintă un compromis și au ușoare îmbunătățiri în ambele cazuri. Cu toate acestea, cheia acestui proces este volumul total.

(1 și 2) Programul pe care l-ați ales

Conform aspectului programului, faza de încărcare se referă la volum. Veți obține probabil aproximativ 70-75% din valoarea maximă. Mai mult decât atât și ai putea fi îngropat în oboseală. Te vei simți obosit, dar ar trebui să te poți odihni corect dacă mănânci bine. Introducerea sau creșterea consumului de creatină după antrenament ar trebui să ajute la recuperare. În acest sens este încărcarea. Rutinele de powerlifting au o fază de volum similară care se pregătește pentru faza următoare.

Faza de creștere va fi de o intensitate mai mare, dar cu intervalele de repetare probabil mai aproape de 75-85% din valoarea maximă. Dacă greutățile sunt alese corect, mușchii dvs. ar trebui să se simtă destul de tensionați, dar nu la fel de tulburi ca în faza de încărcare. Conceptul este similar cu faza de „realizare” în programarea periodică cu ridicarea puterii. Culturistul este echivalentul vârfului. Cardio ajută la menținerea grăsimii sub control. Deci, nu puneți-l prea mult în evidență.

(3) săptămâna de încărcare

Prima săptămână a întregului ciclu este la fel de importantă ca restul. Este o pauză activă. Ar trebui să păstrați greutățile în jur de 50-60% din valoarea maximă. Astfel nu veți rămâne prea crocanți.

Provocarea cu un volum mare de lucru inerent oricărei programări de forță este gestionarea oboselii. Mușchii cresc atunci când sunt odihniți. Încă trebuie să le cereți, dar somnul, odihna activă etc. sunt o parte crucială pentru a vă întări. Trebuie să le dai mușchilor o șansă de a crește.

(4) Durata instruirii

Unele articole de culturism și unele articole de powerlifting recomandă ora 1:00 ca timpul optim de antrenament. Motivul este să gestionezi nivelurile de cortizol din sistemul tău, care este catabolic. Aceste articole au un timp exterior de 90 de minute.

Cu toate acestea, aveți și opțiunea de a împărți munca în câteva sesiuni de o oră pe zi pentru a rămâne în această fereastră de antrenament.

Aș recomanda cu tărie să rulați un program, deoarece a fost scris pentru cel puțin un ciclu înainte de a-l modifica. Acest lucru este valabil pentru orice program pe care îl alegeți.

(5) Evitați platoul

Aceasta este provocarea cu care ne confruntăm cu toții. Evitarea platourilor înseamnă, în esență, gestionarea corectă a ciclurilor de stres/recuperare ale supercompensării (adică devenirea mai puternică/mai mare). Este deosebit de dificil atunci când aveți de-a face cu un program care vă poate îngropa cu oboseală.

Observați cât de bine puteți gândi și cum vă simțiți de la o sesiune la alta. Faceți notițe în jurnalul de antrenament. Când simți că devii mai slab sau când ai probleme cu concentrarea pe tot parcursul zilei, oboseala câștigă. Ar trebui să slăbești ceva în timpul exercițiului fizic până când îți curățe capul. Uneori oboseala maschează puterea pe care o ai.

Vă recomand să dezvoltați un sistem de notare a modului în care v-ați simțit în timpul antrenamentului. Unele zile sunt mai bune decât altele. Un prieten de-al meu are un sistem de evaluare în 4 puncte:

Antrenamentul chiar e de rahat. Nu am putut face treaba, m-am simțit mai slab.
Obosit, dar a trecut prin lucrurile necesare.
Ziua medie de antrenament. Sigur, dar nimic special.
Zeii antrenamentului zâmbesc, simți că poți ridica un munte - din nou și din nou.

Idealul este să vă aliniați cât mai multe „3” zile la rând. Dacă locuiți în lumea „3”, veți merge mai departe într-un ritm bun. Când vă simțiți ca și cum ați fi în intervalul „2” pentru o sesiune, tăiați ceva și pur și simplu faceți lucrarea necesară. Sperăm că acest lucru este o singură dată (se întâmplă).

Provocarea este ce să faci cu acele „4” zile. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să evitați tentația de a face o muncă suplimentară. Această muncă suplimentară înseamnă oboseală suplimentară și ați putea fi în lumea celor doi pentru câteva săptămâni după aceea. O utilizare mai bună a unei zile „4” este de a viza o stăpânire mai clară a greutăților pe care le-ați folosi în mod normal. Mutați greutatea mai repede sau reduceți restul între seturi. Doar nu adăugați mai multă greutate sau faceți mai multe seturi/repetări decât solicită programul.

Adevărul nefericit este că există o limită genetică și legi care să reducă randamentul. Dacă locuiți în intervalul de 3 antrenamente de cele mai multe ori, puteți constata că progresul dvs. (oricât îl măsurați) este mai lent. Nu oprit, ci mai lent. Vă rugăm să nu confundați progresul lent cu platoul.

Voi răspunde la întrebările dvs. ulterioare aici:

În primul rând, vă mulțumesc foarte mult. Am câteva întrebări despre răspunsul dvs. Nu ar trebui să folosesc o altă fază între săptămâna Deload în care greutățile sunt cuprinse între 85% și 100%? Nu ar trebui să încep la o săptămână sau două și să păstrez greutățile între 50% și 75%? Ar trebui să mă odihnesc complet o săptămână după săptămâna de descărcare? În ceea ce privește zilele de antrenament, te-am înțeles greșit. Dacă mă antrenez la fiecare 3 zile la rând și am o zi liberă, pot face 5-6 antrenamente pe săptămână. Este in regula? Cât de mult exercițiu ar trebui să fac pe săptămână când încep această sesiune? Mulțumesc mult !

Cel mai important lucru de care trebuie să ții cont este obiectivul pe care ești pe cale să-l atingi. Periodizarea este o metodă de realizare a unei secvențe logice de obiective pentru a atinge un scop final final. De exemplu, periodizarea powerlifting-ului are ca scop final un nou maxim de 1 reprezentant în competiție. Pentru a atinge acest obiectiv final, treceți mai întâi printr-o fază de „acumulare” (similară cu faza dvs. de încărcare), o fază opțională de „comutare” și apoi o fază de „realizare”. Progresul construirii de la o forță de bază mai mare la volum prin volum din ce în ce mai mic la intensitate din ce în ce mai mare este o modalitate dovedită de a vă crește max. Creșteți 1 repetare. Desigur, există ceva mai mult decât atât, dar fiecare fază are un obiectiv specific.

Cu cât greutatea este mai mare, cu atât îți pui mai mult stres pe corp. Una dintre modalitățile de a trăi în lumea „3” (vezi scara de evaluare de mai sus) este să te asiguri că nu depășești 90% decât dacă te pregătești să concurezi. Cea mai mare parte a antrenamentului dvs. poate și ar trebui să se facă cu greutăți mai ușoare - mai ales dacă încercați să construiți un mușchi de dimensiuni care necesită mult volum. Când intensitatea sau greutatea crește pe bară; atunci volumul trebuie scăzut pentru a compensa acest lucru. Cu cât volumul este mai mic sau cu atât este mai mic numărul de repetări, cu atât vă antrenați mai mult sistemul nervos, nu mușchii.

Fiecare program de succes are o filozofie și un motiv pentru manipularea variabilelor de antrenament. Unii oameni precum Paul Carter, Jim Wendler și Mark Rippetoe vor scrie cărți despre metodele lor de instruire. Puteți învăța multe din asemănările și diferențele dintre programe și de ce fiecare dintre ele a luat aceste decizii. Oamenii la care mă refeream sunt toți elevatori de putere și am cărți de la fiecare dintre ei. Vă recomand să găsiți oameni de aceeași valoare în culturism pentru a înțelege avantajele acestui stil de formare.