Boluri de tendință alimentară - ușor și rapid de făcut singuri
Un castron delicios este ușor și rapid de făcut. Trebuie doar să aveți la îndemână ingredientele potrivite, pe care este posibil să le fiți deja gătite în prealabil. Un castron este, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga și mai multă varietate și nutrienți sănătoși în dieta ta. Recomand cantitatea potrivită de grăsimi sănătoase, proteine, legume cu frunze, alte legume și un fel de carbohidrați sau amidon pentru bolurile de succes. Ar trebui folosite, de asemenea, ierburi proaspete, condimente și pansamente de casă.
1. Baza constă din orez, paste sau alte tipuri de cereale
Cele mai frecvente utilizări în boluri sunt orezul. Dar puteți folosi și quinoa, mei, spelt sau amarant. De asemenea, puteți adăuga mai multe tipuri de cereale în castron în același timp cu o bază.
2. Proteina sănătoasă îți dă putere
Ar trebui să faceți castronul cu ingrediente proteice sănătoase. Acestea includ fasole fiartă, naut, fasole albă, linte, ouă fierte, tofu afumat sau tempeh. Pentru pescarieni recomand peștele de calitate sushi. Nu aveți nevoie de mult, deoarece există mai multe care vin în castron.
3. Culoarea și textura sunt importante
Legumele crude adaugă crocant și culoare la vas. Pentru aceasta recomand castraveți, ceapă de primăvară, boia de ardei, ceapă roșie, coleslaw mărunțit, cress, soia, morcov ras sau o mână de salată preferată. De asemenea, puteți folosi sfeclă prăjită, cartofi dulci, broccoli sau conopidă aburită. Și legumele fermentate, cum ar fi kimchi sau varza murată, sunt, de asemenea, alegeri bune. Nici aici nu trebuie să fie mult. Este vorba despre varietate, pe care o puteți obține cu ceva crud și una sau două legume fierte. De asemenea, puteți adăuga niște fructe. Avocado cu textura sa cremoasă și grăsimi omega-3 sănătoase este ideal aici. Dar fileurile portocalii oferă și o porție suplimentară de vitamina C.
4. Pansamentul
Sunt un fan al pansamentelor asiatice. Acesta poate fi un sos de soia dulce și picant. Un pansament picant conferă felului de mâncare și mai multă aromă. Dar puteți lua și vinaigreta preferată. Sau ce zici de un simplu sos tahini?
5. Marea finală
De îndată ce bolul a fost pregătit și rafinat cu pansament, marele final vine cu brânză sfărâmicioasă, fărâmă de migdale, semințe de floarea soarelui, semințe de cânepă, arahide mărunțite, nuci de caju, fistic, semințe de susan sau chiar semințe de in. Unul sau două dintre aceste ingrediente sunt suficiente. Și din nou, mai puțin este mai mult. Scopul este ca aceștia să poată gusta toate ingredientele.
Rețetă pentru castron cu tăiței de orez și tofu
Porții: 4
Ingrediente:
200 g Bimi (broccoli) sau flori de broccoli
500 g sparanghel verde, capetele tăiate
200 g taitei de orez (alternativ: orez aburit)
Un morcov și câte o sfeclă mică, rase
1 avocado, tăiat cubulețe
200 g tofu afumat (tofu de migdale și susan)
1 ceapă roșie mică, feliată subțire
Sâmburii din 1/2 rodie
Semințe de susan, pentru garnitură
O mână de frunze proaspete de coriandru
Pentru pansament:
Suc și coajă de 1 tei
1 linguriță de ghimbir, proaspăt ras
1 linguriță de oțet de orez (japonez)
3 linguri sos de soia
1 lingură de ulei de susan prăjit și ulei de măsline extra virgin
1 linguriță sos fierbinte Sriracha
Pregătire:
1. Aduceți o cratiță mare de apă la fierbere și blângeți broccoli și sparanghelul timp de 1-2 minute până când sunt crocante și moi. Folosiți clești de bucătărie pentru a îndepărta legumele și puneți-le în apă rece ca gheața pentru a opri procesul de gătire (economisiți apa de gătit). Apoi lăsați 5 minute (adăugați mai multă apă rece dacă este necesar). Scurgeți apa și ștergeți legumele cu un prosop de bucătărie curat.
2. Puneți tăiței de orez în oală cu apa clocotită care este încă acolo de la albire. Gatiti pastele conform instructiunilor ambalajului (5 minute), apoi turnati apa si impartiti pastele in 4 boluri.
3. Distribuiți legumele (broccoli, sparanghel, morcovi, avocado, tofu, ceapă roșie, semințe de rodie) uniform pe cele 4 boluri.
4. Amestecați ingredientele pentru dressing într-un castron mic și apoi distribuiți uniform peste cele 4 castroane. Se ornează cu semințe de susan și coriandru proaspăt.
5. Serviți și bucurați-vă!
Sfaturi:
Puteți păstra resturile (fără avocado) la frigider pentru câteva zile. De asemenea, puteți schimba legumele în funcție de sezon. De exemplu, conopida prăjită sau cartoful dulce sunt, de asemenea, alegeri bune.