Bombă proteică sănătoasă Quark degresată pentru dietă; Construirea mușchilor fiinuh
Quarkul slab este bomba proteică prin excelență, adesea folosită pentru a pierde în greutate sau pentru a construi mușchi. Aici veți găsi cele mai importante informații despre quarkul cu conținut scăzut de grăsimi: valori nutriționale, rețete și multe altele!
Valorile nutriționale ale cașului slab
- 66 de calorii
- 12 g proteine
- 0,2 g grăsime
- 4 g carbohidrați
Valorile din quark cu un nivel de grăsime de 0,2% (marca: DA!)
Doar pentru a înțelege: quarkul slab este același cu „Quark cu un nivel scăzut de grăsimi”.
Quarkul este disponibil și în niveluri de grăsime de 20% și 40%.
Porția crescută are un gust mai bun, dar are și un impact mai mare asupra caloriilor:
Diferite niveluri de grăsime de quark în comparația caloriilor:
- 100 g quark, slab, 0,2% grăsime = 66 kcal
- 100 g quark, jumătate de grăsime 20% grăsime în substanță uscată (în substanță uscată) = 99 kcal
- 100 g quark, 40% grăsime în substanță uscată (în substanță uscată) = 143 kcal
Ingrediente cu conținut scăzut de grăsimi
Micronutrienții quarkului cu conținut scăzut de grăsimi dau multe:
| vitamina C | 1 mg |
| Tiamina (B1) | 0,04 mg |
| Riboflavină (B2) | 0,31 mg |
| Niacina (B3) | 0,2 mg |
| Acid pantotenic (B5) | 0,74 mg |
| Piridoxină (B6) | 0,1 mg |
| Biotina | 7 mcg |
| B12 (cobalamină) | 0,88 mcg |
| sodiu | 40 mg |
| potasiu | 95-140 mg |
| magneziu | 9-12 mg |
| Calciu | 92 mg |
| fosfor | 160-180 mg |
| fier | 0,4 mg |
| iod | 4-10 mcg |
| mangan | 70 mcg |
| Molibden | 0,07 mg |
| zinc | 0,57 mg |
Quarkul, cunoscut în Austria ca „Topfen”, are un spectru larg în starea sa slabă Aminoacizi Cu:
| Fenilalanină | 600-700 mg |
| Leucina | 1390 mg |
| Metionină | 292-420 mg |
| Lizină | 972-1130 mg |
| Isoleucina | 795-850 mg |
| Valine | 875-900 mg |
| Treonina | 593-630 mg |
| Triptofan | 170-192 mg |
| Histidină | 410 mg |
| Cisteina | 65-120 mg |
| Tirozină | 615-700 mg |
| Alanină | 394 mg |
| Arginina | 468 mg |
| Asparagine | 17 mg |
| Acid aspartic | 770 mg |
| Glutamina | 34 mg |
| Acid glutamic | 2878 mg |
| Glicerină | 203 mg |
| Proline | 1590 mg |
13 rețete ușoare de quark cu conținut scăzut de grăsimi
Pregătirea quarkului degresat: acesta este cel mai important
Puteți mânca quark slab drept, dar asta nu este de fapt o plăcere: amar, lipicios, acru, uscat, plictisitor.
Acesta este primul și cel mai important pas, dacă doriți să vă "bucurați" cel puțin de un quark cu conținut scăzut de grăsimi:
Acum doar gustul „bland” trebuie să fie:
Poate că este doar marca?
MQ de la Lidl are un gust diferit de cel de la Rewe sau JA!, Deși există și variante organice care au un preț mai mare. Puteți încerca întotdeauna o varietate diferită.
Quick Quark Shake (post antrenament)
Cu caș poate fi cu adevărat gustos Se agită proteinele se poate face fără praf de proteine.
Dacă aveți un mixer acasă, de ce să nu încercați acest shake cu quark cu conținut scăzut de grăsimi, care se bucură cel mai bine după antrenament:
- 250 l lapte, înlocuitor de lapte sau apă
- 125 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 banana mare
- eventual niște scorțișoară și miere
Quark cu ulei de in
Aceste două ingrediente se potrivesc perfect dacă doriți să faceți ceva pentru sănătatea dumneavoastră: quarkul cu conținut scăzut de grăsimi oferă proteine importante, iar uleiul de in oferă acizii grași omega 3 sănătoși.
Proporția mare de aminoacizi sulfuroși din quark se leagă foarte bine de uleiul de in. Această combinație se numește Budwig Quark sau „Budwig Cream”.
Sfat mic dejun Lark Quark: quark de fructe de padure
Pur și simplu adăugați un amestec de fructe de pădure din congelator în quarcul dvs. cremos și agitat. Adăugați puțină miere sau stevie și gata.
Desigur, sunt posibile și alte fructe sau fructe la alegere.
„Porridge Satters”
Quarkul slab și făina de ovăz merg bine împreună. Aici ai altul mic dejun delicios cu quark cu conținut scăzut de grăsimi.
Pentru 1 porție aveți nevoie de: 250 g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 30 g fulgi de ovăz, 1/2 măr și scorțișoară.
- În mod tradițional, fierbeți fulgi de ovăz în apă sau pur și simplu porniți ceainicul și turnați aproape 100 ml de apă fierbinte pe fulgii de ovăz. Acum așteaptă scurt până se înmoaie bine și lasă-le să se răcească puțin.
- Între timp, amestecați sau diluați quarkul cu apă până când este cremos și tăiați mărul.
- Apoi amestecați ambele cu fulgii de ovăz fierți și rafinați cu îndulcitor sau miere și multă scorțișoară.
Flavor-MQ fără calorii suplimentare
Dacă doriți să vă faceți quarkul gustos fără calorii semnificative, puteți adăuga pur și simplu o anumită aromă, adică o așa-numită aromă.
Aici sunt nenumărate arome. De exemplu. Liderul de piață Supplement Union (S.U.) are în jur de 65 de arome!
Pot recomanda oricând Vanilla sau Cookies & Cream.
Câteva exemple ar fi:
- S.U. Aroma regala, vanilie *
- Aroma Chunky: biscuit cu bucăți de biscuiți *
- Aromă groasă: vis de vanilie *
- Gimnastică-Nutriție Flave Drops Cookies & Cream *
вheWhey QuarkЂњ: Proteina pură
Pentru a obține mai multe proteine și multă varietate, amestecați zerul sau altă pulbere de proteine cu MQ cremos, amestecat.
Există deja o gamă largă de arome diferite aici. Aroma de vanilie este un favorit de lungă durată și aici.
Se pot adăuga chiar și aminoacizi simpli, așa cum se face adesea cu L-glutamină.
Brânză cu caș bogat în fibre
Puteți condimenta quarkul cu diverse fibre și, în același timp, faceți ceva bun pentru intestinele voastre. Acest lucru este posibil, desigur, și cu „zerul” sau quarkul de aromă.
Aici luați de ex. Chia, cânepă, semințe de in, tărâțe, dextrină rezistentă sau amidon rezistent.
Făina de ovăz sau câteva nuci menționate anterior au, de asemenea, niște fibre.
Cuarț pe bază de plante sau cuarț cu conținut scăzut de grăsimi
Se amestecă quarkul cu puțin iaurt natural și se amestecă până când este cremoasă (de exemplu, puțină apă) până se obține consistența dorită.
Întregul lucru a fost condimentat cu diverse ierburi, cum ar fi patrunjelul, plus sare, piper și aveți o variantă consistentă de quark cu conținut scăzut de grăsimi.
Acest lucru se potrivește de ex. Cartofi copti sau copti. Sau puteți folosi această rețetă de quark cu conținut scăzut de grăsimi ca o baie sau unt.
Alte ingrediente consistente potrivite: șuncă cubulețe, ceapă prăjită, sos de roșii, castraveți murați.
Unele usturoi, arpagic, sare și castraveți și aveți un tzatziki rapid.
Quark slab ca sos de salată
Pansamentele cremoase pentru salate sunt adesea cele mai pure bombe calorice cu grăsimi proaste.
Iată opțiunea dvs. sănătoasă - amestecați totul într-un singur castron:
- Amestecați quarkul cu conținut scăzut de grăsimi cu o înghițitură de apă, iaurt natural sau lapte până când este cremos
- în plus ierburi la alegere sau un amestec de plante înghețate (1-2 linguri)
- 1 lingură ulei de măsline
- 1 lingură oțet de mere
- condimentăm cu sare și piper
- În cele din urmă, puțină miere sau stevie
Rețetă sănătoasă de înghețată cu quark cu conținut scăzut de grăsimi (gata imediat)
Fructe congelate la alegere, de ex. Pune fructele de pădure sau mango într-un blender cu quark și apă - gata.
Cantitatea de fructe congelate și MQ ar trebui să fie 1: 1, de ex. 250 g fructe de padure congelate și 250 g quark cu conținut scăzut de grăsimi.
Mierea sau stevia oferă ceva dulce.
Este important ca fructele să fie înghețate, astfel încât să obțineți o înghețată cremoasă.
Înghețată rapidă MQ cu mango: 125 g MQ, 125 g mango congelat (aprox. 166 kcal, 15 g proteine, 22 g carbohidrați, 0 g grăsime)
Tort cu caș cu conținut scăzut de grăsimi de la cuptorul cu microunde
Uneori este nevoie de ceva dulce pentru poftele alimentare.
Pentru a nu ajunge la tortul sau la ciocolata potrivite, acest „tort de cană” rapid și sănătos ar putea ajuta:
- 150 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 30 g de fulgi de ovăz
- 25 g pulbere de proteine (de exemplu, vanilie)
- 1 ou
- 2 linguri de cacao la cuptor (aproximativ 15 g)
- ceva îndulcitor și apă
Amestecați toate ingredientele într-un castron pentru a forma un aluat și puneți la cuptorul cu microunde timp de aproximativ 5 minute la foc mediu. Terminat:
Valori nutriționale pentru tortul cu quark cu conținut scăzut de grăsimi: 439 kcal, 11 g grăsimi, 27 g carbohidrați, 51 g proteine
Ornează "micul" tort MQ Mug cu fructe de pădure sau nucă de cocos deshidratată și bucură-te.
Clătite cu caș cu conținut scăzut de grăsimi
- 125 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 2 oua
- 1 banana medie sau 150 g sos de mere
- 40 g g proteină pulbere (de exemplu, zer de vanilie)
- aproximativ 100 ml lapte sau apă
- niște grăsimi pentru tigaie
Cu această rețetă de quark amesteci toate ingredientele cu un mixer de mână și încălzești puțină grăsime în tigaie.
Foarte important: luați o tigaie acoperită. Nu întoarceți clătita până când aluatul nu s-a întins foarte ferm, altfel clătita se va destrăma.
Dar nu disperați: prima clătită nu reușește niciodată, dar are totuși un gust bun. рџ ™ ‚
Brânză de caș slab în pâine
Quarkul este un substitut excelent în multe rețete, de ex. tot în pâine. În această rețetă pentru o pâine simplă cu conținut scăzut de carbohidrați, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi poate fi găsit și ca ingredient.
Este un quark cu conținut scăzut de grăsimi sănătos?
Conținutul ridicat de proteine și numeroșii nutrienți din quark vorbesc de la sine.
Datorită conținutului scăzut de grăsimi, nu veți găsi acizi grași saturați și cu greu colesterol în MQ.
- Pentru comparație: 100 g quark cu 20% conținut de grăsime = 17 mg și 40% quark = 37 mg colesterol.
Pacienții cu gută beneficiază de procentul scăzut de purine din quark.
Quark nu se descurcă la fel de bine ca un furnizor de calciu. Din păcate, există și foarte mult fosfor în quark, care inhibă absorbția calciului. Aici ar trebui să vă ajutați cu alte surse de calciu care conțin mai puțin fosfor (de exemplu, spanac, feta, iaurt natural).
Quark este un produs lactat care conține cazeină și lactoză. Conținutul de lactoză al variantei slabe este de 3-4 g la 100 g. Quarkul fără lactoză este acum disponibil.
Dacă puteți tolera produsele lactate, quarkul nu este o problemă. Și, de asemenea, pentru stomacurile sensibile.
Quark pe piele
Nu puteți mânca doar quark, ci de ex. utilizați pentru dureri de genunchi sau arsuri solare sau alte leziuni minore.
Aici se folosesc așa-numitele împachetări de quark, care au un efect de răcire și decongestionant.
În plus, poți avea o piele complet naturală, cu o piele ușor uscată Mască Quark pentru față do:
- Se amestecă împreună 2 linguri de miere și 1 lingură de quark până sunt cremoase, apoi se întind pe față
- Se lasă să acționeze 30 de minute, se spală, gata.
Brânză de caș slab pentru slăbit?
Quarkul la nivel slab este un aliment tipic pentru dietă, deoarece saturează mult timp datorită conținutului ridicat de proteine.
•… Proteina conținută în quark este formată din 80% cazeină și vă face să vă saturați în mod deosebit.
•… Saturația crescută vă ajută să luați mai puține calorii și să pierdeți în greutate dacă aveți un deficit.
• În același timp, puteți mânca mult volum, deoarece quarcul cu conținut scăzut de grăsimi are o densitate energetică foarte mică.
•… De asemenea, proteina încălzește propria termogeneză a organismului, deoarece este metabolizată într-o manieră foarte consumatoare de energie. Deci, până la 30% din caloriile proteice furnizate sunt transformate în căldură. Rămâneți mai puține calorii.
•… Nu în ultimul rând, vă protejați mușchii valoroși cu proteine, în special cu aminoacidul glutamină pe care îl conține. Dar numai dacă folosiți mușchii la antrenament (adică antrenament de rezistență).
•… Acesta este modul în care quarkul slab vă asigură că vă atingeți figura visului mai repede și o mulțime de proteine + antrenament de forță vă pot ajuta efectiv împotriva „grăsimilor slabe”.
Quark slab și construirea mușchilor: face quarkul puternic?
Pentru scopul de a construi mușchi, aveți nevoie în primul rând de un ușor exces de calorii și de antrenament cu greutăți mari.
În general, conținutul de proteine ar trebui să crească pentru acest obiectiv. Cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât au nevoie de mai multe proteine (pentru a menține și chiar mai mult pentru a se acumula).
Brânză de caș slab seara?
Indiferent dacă urmați o dietă sau construiți mușchi: Proporția mare de cazeină lent digerabilă din quark duce la o aprovizionare cu proteine de mai lungă durată.
Noaptea, mulți culturisti și sportivi de forță consumă binecunoscutul „quark de noapte bună” sau un „shake de cazeină de noapte bună”.
Mai ales în timp ce dormim, ne regenerăm. Și mușchii cresc sau se mențin doar în faza de regenerare, faza de după antrenamentul intens până la următorul antrenament.
Extra: quark cu conținut scăzut de grăsimi vs. Skyr
Produsul lactat islandez Skyr se apropie foarte mult de cașul cu conținut scăzut de grăsimi.
- Ambele soiuri au aproximativ aceleași valori nutriționale (bazate pe Skyr, naturale)
- Marele avantaj al Skyr este consistența sa, care este puțin mai cremoasă. Aici, de fapt, nu aveți nevoie de lichid sau aproape deloc pentru "amestecarea cremoasă", ca la MQ.
- Gustul Skyr este probabil puțin mai acru (similar cu iaurtul).
- Skyr este mai scump decât cașul cu conținut scăzut de grăsimi.
в ‡ ’În cele din urmă, Skyr este pur și simplu o schimbare bună față de clasicul quark slab.
Brânză de caș slab în fiecare zi!
- 500 de grame de MQ furnizează 60 g de proteine cu un total de 330 de calorii
- Conține mulți micronutrienți importanți
- furnizor de proteine foarte ieftin și fără complicații
- opțiuni de preparare versatile, rapide și delicioase
- constă din 80% cazeină și 20% zer și, prin urmare, este foarte plină
- potrivit ca aliment pentru fitness, pentru dietă sau pentru construirea mușchilor