Boxul pentru femei 5 motive pentru a începe acum SĂNĂTATEA FEMEILOR

Boxul pentru femei De ce te lovește cu adevărat antrenamentul la box

Vreți să vă curățați capul, să vă antrenați cu adevărat, să vă exersați întregul corp pe lateral și să ardeți tone de calorii în acest proces? Atunci boxul este locul potrivit pentru tine. Da, de asemenea și mai ales ca femeie!

pentru

  • Plan de formare de 15 pagini în format PDF
  • este necesar doar sărind coarda
  • pentru începători și utilizatori avansați
  • dezvoltat de un expert în sărituri de frânghie
  • inclusiv sfaturi tehnice
  • Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
  • Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Antrenamentul presupune mult mai mult decât simpla lovire a persoanelor cu mănuși groase.

  • Care sunt cele mai mari beneficii ale antrenamentului la box pentru femei?
  • 1. Boxul antrenează întregul corp
  • 2. Boxul este un arzător de grăsimi
  • 3. Boxul ucide stresul
  • 4. Boxul îți curăță mintea
  • 5. Boxul sporește încrederea în sine
  • Ce tehnici de perforare există în box?
  • 1. Jab
  • 2. Cruce (pumn)
  • 3. Cârlig
  • 4. Uppercut
  • Cum arată un antrenament tipic de box?
  • 1. Încălzire
  • 2. Pregătirea tehnică
  • 3. Răcorește-te
  • Raport de experiență: Linda vrea să învețe boxul
  • Care sunt cele mai importante reguli în box?
  • 1. Nu lovi cu piciorul
  • 2. Aceeași clasă de greutate
  • 3. Niciodată sub centură
  • 4. Respect, vă rog!
  • Câte femei cutie?
  • De ce am nevoie pentru box?
  • 1. Mănuși de box pentru femei
  • 2. Bandaje de box
  • 3. Mască de față
  • Cum bandajez corect?

Care sunt cele mai mari beneficii ale antrenamentului la box pentru femei?

Boxul clasic a fost mult timp considerat un domeniu masculin. Din fericire, boxeri celebri precum Zeina Nassar și Regina Halmich au risipit de mult această prejudecată. Încă nu vrei să intri în ring? Nici nu trebuie!

De asemenea, puteți să vă alăturați antrenamentului pentru a beneficia de numeroasele beneficii ale boxului de fitness, care este acum în programul cursurilor în multe studiouri de fitness. Acestea sunt avantajele:

1. Boxul antrenează întregul corp

„Boxul este un antrenament complet”, spune antrenorul personal Engin Dogan. „Unitățile de antrenament sunt foarte intense, deci un pic de experiență sportivă este cu siguranță un avantaj”, explică expertul. „Primele succese pot fi văzute foarte repede, de exemplu, poți apela rapid la combinații de pumni, iar starea ta de fitness este vizibil mai bună.”

2. Boxul este un arzător de grăsimi

Antrenamentul la box poate fi, de asemenea, un mod de a lupta împotriva kilogramelor. „Este posibil să arzi până la 1000 de kilocalorii într-o oră în timp ce boxezi”, spune antrenorul personal Dogan. În plus, antrenamentul intensiv asigură un efect pronunțat după arsură. Asta înseamnă: metabolismul tău este crescut atât de puternic încât vei continua să arzi energie până la 48 de ore după antrenament.

3. Boxul ucide stresul

Boxul este, de asemenea, predestinat pentru reducerea stresului, deoarece puteți lăsa abur atunci când vă antrenați pe sacul de nisip. Stres la locul de muncă sau doar o zi proastă? Apoi, lasă-ți furia pe sacul de nisip.

4. Boxul îți curăță mintea

Starea fizică este foarte importantă în box, dar și creierele fac parte din aceasta. „Dacă vrei să boxezi cu succes, trebuie să-ți studiezi adversarul”, spune antrenorul Dogan. Boxul este supus unor reguli stricte și antrenează concentrarea și coordonarea, pe lângă condiția fizică.

5. Boxul sporește încrederea în sine

Apropo, artele marțiale îmbunătățesc și încrederea în sine: „Multe femei îmi spun că au mai multă încredere în sine în toate domeniile vieții de când au început boxul”, spune Dogan.

Ce tehnici de perforare există în box?

Cel mai important lucru în box este tehnica potrivită. Cei care au stăpânit tehnicile de bază pot lovi cu frecvență ridicată în ring și în sacul de nisip. În plus față de o mulțime de practici, acest lucru necesită și o muncă bună la picioare! Poziția inițială: femeile dreptaci au de obicei piciorul stâng în față, ambele picioare ușor îndoite și pumnii ca o acoperire închisă la nivelul bărbie.

1. Jab

Lovitură dreaptă fără mișcare înapoi cu mâna principală (mâna stângă pentru dreapta) înainte. Te împingi dinamic cu piciorul din spate (dreapta) în mișcare înainte.

2. Cruce (pumn)

Spre deosebire de jab, pumnul are forța de impact mai mare, deci este efectuat cu mâna puternică. Deoarece mâna opusă lovește piciorul din față, tehnica este numită și cruce. Conduceți mâna care lovește (pentru dreapta, mâna dreaptă) în diagonală din spate în față. Puterea provine din întregul corp și în principal din faptul că vă răsuciți șoldurile și piciorul din spate în acest proces.

3. Cârlig

Pentru a face cârligul lateral, ridicați cotul brațului frontal din umăr și întoarceți șoldurile și piciorul frontal spre interior în timp ce vă aduceți pumnul direct la bărbie sau la tâmple ale adversarului.

4. Uppercut

Atenție, vine de jos! În timp ce celelalte tehnici de perforare vizează drept sau lateral, partea superioară vine de jos cu mâna de perforare din spate. Pentru a face acest lucru, întoarce-ți piciorul și șoldurile din spate și ghidează-ți mâna lovită de jos până la bărbia adversarului.

Important: După fiecare lovitură, aduceți-vă pumnul înapoi cel mai scurt mod posibil și reveniți imediat la acoperire! În timp ce o mână lovește, cealaltă acoperă.

Cum arată un antrenament tipic de box?

Boxul este un sport cu tot corpul, care se reflectă și în antrenament. Dacă doriți să boxați cu succes, trebuie să fiți în formă fizică, explică antrenorul personal Dogan. „De aceea, exercițiile de forță și rezistență sunt o parte esențială a antrenamentului.”

1. Încălzire

Încălzirea durează aproximativ 30 de minute de antrenament și este foarte variată. "Exercițiile tipice pe care le includem în încălzire sunt săriturile de coardă, săriturile și burpeele, adică exercițiile care implică grupuri musculare mari", spune Dogan.

2. Pregătirea tehnică

După ce ți-ai încălzit corect corpul, este timpul să faci exercițiile tehnice. Acestea se desfășoară fie cu un antrenor, fie pe echipament, fie în exerciții de partener. „Practicăm aici în principal combinații de pumn și îmbunătățim capacitatea de reacție și viteza”, explică expertul în fitness.

Deci, atunci când te antrenezi cu un partener, unul lovește diferite combinații de pumni, în timp ce celălalt încearcă să blocheze sau să evite loviturile. Întregul lucru se practică alternativ. Când ambele au interiorizat combinațiile, pot merge direct la contraatac după blocare sau eludare.

Exercițiile partenerului sunt de obicei urmate de antrenament pe intervale pe sacul de box. Scopul este de a crește rezistența la forța explozivă. Asta înseamnă: oferirea de hituri rapid și cu intensitate maximă. „De aceea, consumul de calorii în timpul antrenamentului de box este extrem de ridicat”, explică expertul.

3. Răcorește-te

În cele din urmă, există o execuție relaxată și o întindere pentru a slăbi mușchii și a accelera defalcarea lactatului după antrenament, influențând astfel pozitiv procesul de recuperare.

Raport de experiență: Linda vrea să învețe boxul

Colega noastră Linda admiră femeile care pot boxa - vrea să fie una dintre ele și în 8 săptămâni la tabăra de box a învățat să împartă corect. Aici spune cum a început antrenamentul la box:

Deja prima oră a taberei de box mă confruntă cu tot ceea ce definește cursul: dinamica grupului, antrenamentul de forță și lupta directă cu mănuși groase de box, gheare și sac de nisip.

Antrenorul de box Florian Schöpp îmi cere multe: piciorul drept înapoi, călcâiul în aer, acoperirea ... Cu atâtea instrucțiuni sunt complet copleșit, controlul și coordonarea corpului meu lasă de dorit. Dar nu am timp să mă gândesc, Florian cere deja 24 de flotări.

Sudoarea îmi picură din frunte și mă întreb cum voi trece prin asta timp de 8 săptămâni! În final, fie voi concura cu Rocky, fie voi fi redacția care aruncă prosopul din timp. Faptul este că rareori am fost atât de epuizat după o oră în sala de gimnastică! „Va fi bine”, mă încurajează Florian în timp ce îmi desfac bandajele umede de pe degete.

A doua zi, simt mușchii dureroși peste tot - doar nu în brațe, unde cel mai probabil mă așteptam. "Destul de normal. Boxezi cu trunchiul, șoldurile și picioarele", explică Florian. Grozav, pentru că acolo totul poate fi deosebit de strâns!

Adversarul meu pentru următoarea oră pare că poate lua multe: bărbătesc, înalt, puternic. El poate să-mi ia lovituri pitice de luptă, așa că i-am lovit gheara cu pumnul cu toată forța. „Mai strâns!” Țipă. După 5 minute, adversarul transpira nu mai puțin decât mine și sunt euforic: trântirea este extrem de eliberatoare!

Din oră în oră, mai multă tehnologie se strecoară în bătaia mea inițială. Și odată cu asta voința mea de a persevera crește. Nu este vorba despre lovirea anostă, ci despre concentrare ridicată, reacție bună, viteză și rezistență.

După 8 săptămâni, sunt ferm convins că boxul nu este doar un mare producător de forme, ci și un mare ucigaș de stres. Cu fiecare lovitură, îmi evac mânia reprimată și am certitudinea de a face un antrenament extrem de eficient pe tot corpul. Și cel mai bun: „Acum pare de fapt box,” spune Florian în ultima mea lecție. Deci sunt aproape sora mică a lui Rocky.

Care sunt cele mai importante reguli în box?

Desigur, nu intri în ring în prima lecție de box. „Este nevoie de aproximativ un an de antrenament dur înainte de prima luptă”, spune antrenorul de box Dogan. „Dar odată ce ai gustat sânge, nu mai poți ieși din ring în curând.„ Vrei să îndrăznești? Atunci ar trebui să cunoașteți cu siguranță aceste reguli:

1. Nu lovi cu piciorul

Spre deosebire de kickboxing, în boxul clasic doar pumnii pot fi folosiți pentru a lupta. Scopul este de a elimina adversarul. (Knockout) pentru a ieși din acțiune sau pentru a fi învins de cât mai multe lovituri posibil pe puncte.

2. Aceeași clasă de greutate

Pentru ca aceasta să fie o luptă corectă, adversarii ar trebui să se afle în aceeași clasă de greutate.

3. Niciodată sub centură

„Este strict interzis să lovești centura sau să dai în spate sau în ceafă”, avertizează Engin Dogan.

4. Respect, vă rog!

În plus, așa-numitele „strângere de mână” sunt obligatorii. După luptă, dați mâna cu adversarul, antrenorul și arbitrul. „Indiferent dacă câștigi sau pierzi, adversarii sunt tratați cu respect”.

Câte femei cutie?

Tot mai multe femei îndrăznesc să intre în ring sau cel puțin în sacul de nisip. Potrivit Asociației Germane de Box (DBV), proporția femeilor dintre membrii săi este în continuă creștere. În ultimii ani, numărul femeilor membre DBV s-a dublat mai mult.

Numărul este în prezent peste 21.000 de femei. În comparație cu bărbații cu peste 60.000 de membri, suntem în continuare depăși, dar tendința este în creștere. Proporția femeilor în boxul de fitness este deja semnificativ mai mare.

De ce am nevoie pentru box?

Lucrul grozav despre box: nu aveți nevoie de multe pentru a începe. Deoarece este un sport de contact, nu ar trebui să intrați în ring fără aceste trei părți de bază.

1. Mănuși de box pentru femei

Mănușile de box sunt instrumentul tău. Acestea nu numai că vă protejează pe dumneavoastră, pe mâini și încheieturi, dar și pe adversar împotriva rănilor. Modelele diferă prin amortizare, dimensiune, material și greutate.

Greutatea mănușilor de box este dată în uncii (oz). Cu cât valoarea este mai mică, cu atât sunt mai ușoare mănușile. Mănușile de box pentru femei sunt de obicei puțin mai ușoare, dar din punct de vedere al mărimii sunt de obicei cam la fel ca modelele pentru bărbați. Sfat: Dacă aveți mâini foarte mici, merită să încercați mănușile de box pentru copii.

2. Bandaje de box

Când ați găsit mănușile de box potrivite, cu siguranță nu trebuie să uitați bandajele de box. Bandajul vă va ajuta să vă stabilizați încheieturile și să le protejați de răniri prin distribuirea presiunii. Bandajele de box absorb și transpirația, ceea ce este deosebit de practic deoarece, spre deosebire de mănușile tale, le poți spăla regulat.

3. Mască de față

O apărătoare de gură bine potrivită este esențială imediat ce concurezi împotriva partenerilor de antrenament. Apărătorul bucal nu numai că vă protejează dinții și maxilarul, dar reduce și riscul altor leziuni, cum ar fi contuziile.

Așa-numitele apărătoare „Boil and Bite”, care se înmoaie în apă fierbinte și pe care le modelezi apoi cu gura când muști, sunt cele mai comune modele. Apărătoarele realizate special de medicul dentist sunt comparativ mult mai scumpe, dar se potrivesc mai bine și oferă mai multă protecție.

Cum bandajez corect?

Stabilizați, amortizați și protejați-vă labele tandre - dacă vă pansați mâinile conform recomandărilor, atunci vă rugăm să faceți corect:

1. Înfășurați bucla bandajului în jurul degetului mare.

2. Trageți bandajul strâns în jos și înfășurați încheietura mâinii de 3 ori.

3. Venind din spatele mâinii, înfășurați fiecare deget o dată, bandând palma de fiecare dată între ele.

4. Trageți țesătura încordată posibil fără pliuri: ar trebui să se potrivească bine, dar să nu se strângă.

5. Ghidați bandajul de două ori peste glezne și fixați-l la încheietura mâinii. Terminat? Apoi mănuși și pleacă!

Boxul merită! Indiferent dacă pășiți în ring și vă afirmați împotriva unui adversar sau doriți să lucrați la putere în boxul de fitness, antrenamentul vă face să vă potriviți incredibil în cel mai scurt timp.