Brainfood 8 alimente care îți vor crește productivitatea
Oricine este sănătos poate face mai mult - toată lumea știe asta. Cu toate acestea, foarte puțini se respectă, mai ales în munca de zi cu zi. Prea mult stres, prea puține pauze și, mai ales, o dietă unilaterală duc adesea la oboseală și epuizare.
Dacă sunteți pe cale să vă turnați cea de-a cincea cafea pentru a pune capăt oboselii de la prânz, luați un sfert de oră și citiți articolul nostru. Sfaturile noastre nutriționale vă vor ajuta să rămâneți productivi și concentrați chiar și peste o zi lungă de muncă.
Hrana pentru creier
Cei care se exercită mental pe o perioadă lungă de timp și trebuie să își asume multă responsabilitate se simt repede epuizați și nu mai sunt receptivi. Întrucât munca noastră din zilele noastre constă în principal în munca creierului, este cu atât mai important să furnizăm creierului nutrienți adecvați.
Nutrienții, vitaminele și mineralele au o influență directă asupra celulelor creierului și, prin urmare, și asupra funcțiilor creierului. Dar ele ne influențează și starea de spirit, concentrarea și performanța. Consumul unei diete potrivite nu te va face mai inteligent, dar vei deveni mai eficient și creierul tău va fi protejat de boli pe termen lung.
Alegerea carbohidraților potriviți
Chiar dacă creierul nostru ocupă doar o medie de două la sută din greutatea corporală, consumă aproximativ 20 la sută din calorii, că mâncăm în fiecare zi. Prin urmare, creierul nostru are nevoie de cea mai mare energie sub formă de zahăr sau glucoză și grăsimi.
Dar zahărul nu este doar zahăr: carbohidrații cu lanț scurt, în special, cum ar fi cei care se găsesc în zahărul de masă, produsele din făină albă și dulciurile, fac ca nivelul glicemiei să crească scurt, dar nu oferă organismului energie durabilă. Drept urmare, te vei simți mai epuizat decât înainte.
Pentru a vă menține în formă pe tot parcursul zilei, ar trebui să începeți la micul dejun carbohidrați cu lanț lung care se găsesc în produsele din cereale integrale sau fulgi de ovăz, de exemplu. Acestea sunt defalcate mai încet în corp și alimentează durabil creierul cu energie. Carbohidrații cu lanț lung se găsesc și în orezul cu cereale integrale, cartofi, legume și fructe.
Grăsimile și proteinele ca surse de energie
Pe lângă carbohidrați, grăsimile sunt și surse importante de energie. Joacă-te pentru funcțiile creierului, de exemplu acizi grasi omega-3 un rol important întâlnit în nuci, pește gras și uleiuri vegetale, de exemplu. În general vorbind, aveți multe Acizi grași polinesaturați și ar trebui să consume doar cantități mici de acizi grași saturați, cum ar fi cei care se găsesc în produsele de origine animală, unt și lapte. Ar trebui să evitați așa-numiții acizi grași trans, care se găsesc în multe produse finite și fast-food, dacă este posibil.
De asemenea Proteine sunt deosebit de importante pentru fluxul de informații din creier: ele acționează într-o formă convertită ca substanțe mesager și se asigură că informațiile sunt transmise rapid de la o celulă la alta. Pe lângă pește și fructe de mare, sursele bune de proteine sunt produsele lactate slabe și carnea slabă, dar mai presus de toate leguminoasele, cerealele integrale și nucile.
Fructe în loc de fursecuri
Toată lumea știe că fructele sunt o sursă bună de vitamine. Fructele conțin toate vitaminele de care are nevoie corpul nostru, printre altele vitamina B. Acestea sunt importante pentru regenerare și performanță. În primul rând, însă, aprovizionarea cu fructe vitamina C și astfel oferă energie și întărirea sistemului imunitar.
În orice caz, merită să le oferiți întotdeauna angajaților un coș de fructe bine umplut. Ca o gustare mică între mese, fructele asigură un nivel echilibrat de zahăr din sânge, asigură energie pe termen lung pentru corp și creier și astfel crește productivitatea.
Depășește minimul de la amiază
Între orele 13:00 și 15:00, mulți angajați experimentează o scădere a performanței, cunoscută și sub denumirea de „comă de șnițel” sau „Post-Lunch-Dip” cunoscut. Dar de unde vine acest minim de la amiază? Cercetătorii de la Institutul Național de Sănătate Mintală, în colaborare cu Universitatea Harvard, au descoperit că impresiile vizuale recurente și o mulțime de informații chiar ne suprasolicită creierul. Din păcate, pauza de masă nu este suficientă pentru ca majoritatea dintre ei să-și reîncarce bateriile și să depășească timpul mic dejun. Și aici intervine nutriția: alimentele precum pizza, cartofii prăjiți și pastele care sunt pline de carbohidrați cu lanț scurt și grăsimi saturate nu fac decât să agraveze oboseala prânzului.
Alegerea prânzului potrivit face o diferență crucială atunci când vine vorba de performanța dvs. Pentru a vă menține nivelul de energie permanent ridicat și pentru a minimiza „comă de șnițel”, nivelul zahărului din sânge ar trebui să rămână aproximativ la același nivel pe tot parcursul zilei.
8 alimente care îți vor crește productivitatea
Deci dieta noastră are un efect mai mare asupra performanței noastre decât credem. Pentru a vă crește productivitatea pe termen lung și pentru a accelera procesarea informațiilor din creier, ar trebui să vă asigurați că aveți o dietă variată și echilibrată. Am reunit 10 alimente pe care ar trebui să le includeți cu siguranță în dieta dumneavoastră.
1. Mancarea numarul unu: apa
70-80% din corpul nostru este format din apă. În timp ce majoritatea știu importanța consumului de apă suficientă, mulți nu știu consecințele reale ale deshidratării. Deshidratare este unul dintre principalii factori declanșatori ai o durere de cap, conduce la Dificultate de concentrare și vă poate face să vă simțiți foame. În afară de aceasta, lipsa apei poate declanșa durere, anxietate, insomnie și depresie și promovează dezvoltarea diferitelor boli, cum ar fi bolile de inimă, obezitatea și diabetul.
Apa joacă, de asemenea, un rol decisiv în activitățile noastre cerebrale: aproximativ 3/4 din creierul nostru constă în apă și, prin urmare, trebuie alimentată în mod constant cu lichide. Aportul insuficient de apă duce la micșorarea dendritelor din creier, care sunt responsabile de absorbția informațiilor, ceea ce duce la o Deteriorarea capacității de gândire Oportunitati. Apa este crucială pentru un flux bun de informații, deoarece este Transportul oxigenului permite alimentarea creierului.
Consumul de apă suficientă este probabil cel mai simplu și mai sănătos truc pentru a menține performanța mentală stabilă și pentru a rămâne în formă în faze de stres mental ridicat. Nu este mâncarea numărul unu pentru nimic. Beți cel puțin trei litri pe zi și asigurați-vă că puneți un pahar cu apă sau o sticlă de apă oriunde lucrați și vă petreceți timpul.
2. Fruct roșu-minune: boabe de goji
Fructele de goji sunt considerate un adevărat superaliment și devin din ce în ce mai populare. Ele combină aproape toți substanțele nutritive vitale și substanțele vitale și conțin un număr mare de substanțe vegetale secundare care lipsesc adesea în alimentele noastre de zi cu zi.
Boabele de goji, care provin din Tibet, aparțin familiei solanelor, cum ar fi cartofii, roșiile și ardeii. Conține toate elementele esențiale aminoacizi, precum și vitaminele A, C, E și B. De asemenea, fructele de padure Goji conțin mai multe fier ca spanac, astfel încât 50 de grame de fructe de padure uscate acoperă jumătate din necesarul zilnic de fier. S-a demonstrat că polizaharidele conținute în boabele de goji îmbunătățesc Apărarea imună.
Boabele sunt, în general, un furnizor de energie de primă clasă și protejează celulele creierului radicalii liberi. Zmeura, afinele, murele și căpșunile promovează, de asemenea, transmiterea semnalului în creier și astfel contracarează pierderea memoriei.
3. Gustare energetică: nuci
Sunt deosebit de importante pentru memoria noastră acizi grasi omega-3. Acestea se găsesc în concentrații mari în ulei de rapiță, semințe de in și, mai ales, nuci. Nu degeaba nucile au fost considerate mult timp hrană pentru nervi. Nucile sunt pline de vitamine B și E, minerale, antioxidanți și neurotransmițător colină.
Vitamina E conținută în nuci protejează vasele din creier și le împiedică să se calcifice. Vitaminele B sunt bune pentru nervi și permit o mai bună reacție și abilități motorii.
Nuci nu au doar forma unui creier - de fapt au cel mai bun efect asupra creierului, deoarece conțin cele mai ridicate niveluri de acizi grași omega-3 și omega-6, acizi linoleici și diferite oligoelemente care sunt benefice pentru corp și minte. De asemenea, previn nervozitatea și lipsa de concentrare, de exemplu. Magneziu, care se găsește în principal în Nuci de caju și nuci de Brazilia apare, previne stresul și agresivitatea și asigură un metabolism reglementat al proteinelor și glucidelor.
4. Fructe verzi: avocado
Avocado oferă creierului și nervilor o mulțime de energie și ridică starea de spirit. Sunt bogate în vitaminele B1, B6 și vitamina E, acid folic, potasiu, magneziu, fier, cupru și lecitină. Lecitină protejează celulele creierului și mărește concentrația.
Avocado conține, de asemenea, o mulțime acizi grași nesaturați, care favorizează fluxul sanguin către creier. Acizii grași nesaturați îmbunătățesc gândirea, munca, memoria și învățarea și chiar influențează dimensiunea și numărul celulelor creierului. De asemenea, se asigură că vitaminele abundente din avocado pot fi mai bine absorbite. Glucidele bogate în fibre au, de asemenea, un efect pozitiv asupra întregului organism și te fac să te simți sătul.
5. Panaceu: ceai verde
Ceaiul verde a fost cultivat și consumat în China de mai bine de patru milenii - și nu fără motiv: conține numeroase ingrediente valoroase care protejează creierul de degradare și degradare, printre altele. În mai multe studii s-ar putea arăta că consumul regulat de ceai verde scade Puterea creierului scade la bătrânețe și previne boli precum demența, Alzheimer și Parkinson.
Consumul de ceai verde crește, de asemenea, concentrarea, memoria și vigilența. Cea conținută în ceaiul verde cofeină are un efect deosebit de stimulator asupra creierului. Are un efect mai durabil decât cafeina din cafea sau ceaiul negru, de exemplu.
Un studiu publicat în revista Molecular Nutrition & Food Research a dezvăluit un ingredient activ din ceaiul verde numit EGCG (Eqigallocatechin-3-gallate). Acesta este un antioxidant găsit de studiu Formarea de noi celule cerebrale, contribuie la întărirea memoriei și a învățării spațiale.
6. Creator de bună dispoziție: banană
Banana nu este doar una rapidă furnizor de energie, dar asigură și o bună dispoziție. Motivul pentru aceasta este aminoacidul triptofan, în care creierul intră în Hormonul fericirii serotonina este convertit. Bananele te fac fericit și sunt mai sănătoși decât de ex. Ciocolata, despre care se spune că are un efect similar.
Banana are unul dintre cele mai ridicate niveluri de glucoză dintre diferitele tipuri de fructe, ceea ce crește performanța creierului. Glucoza este o sursă importantă de energie care asigură faptul că nivelul zahărului din sânge rămâne constant, ceea ce previne oboseala și oboseala. Bananele sunt, de asemenea, bogate în potasiu și vitamine. Acestea au un efect motrice asupra creierului și îmbunătățesc capacitatea de a reacționa și de a gândi.
7. Eliminatori de radicali liberi: broccoli
Legumele verzi sunt pline fier și clorofilă și este umplut până la refuz cu vitamina C și E că așa Mântuitori radicali fii valabil. Pentru a putea lucra, creierul are nevoie de suficient oxigen. Cu toate acestea, radicalii liberi rezultați pot deteriora celulele creierului. Legumele verzi sunt potrivite în mod ideal pentru a proteja celulele creierului de acești radicali liberi.
Broccoli este în special bogat în vitaminele C, E și vitamina B 6, care este responsabilă de construirea cordoanelor nervoase. Broccoli conține ingrediente care s-au dovedit a fi degenerative Boli ale creierului cum să contracareze Alzheimerul sau demența și, prin urmare, sunt utilizate chiar și în medicamente. În general, se poate spune că broccoli protejează și stimulează creierul și îi îmbunătățește aportul de oxigen.
8. Cereale puternice: amarant
Amarantul este o hrană optimă pentru creier și nu este cunoscut sub numele de „grâne de putere”. Are multe minerale și oligoelemente, fier, proteine, lecitină și vitamine B. Consumul de amarant permite mai mult perseverenta psihica, promovează creativitatea și concentrarea. Lecitina și aminoacidul lizină sunt în principal responsabili de rezistența mentală.
Amarantul nu este, așa cum s-ar putea presupune, un bob, ci o plantă de coadă de vulpe. Datorită proporției ridicate de fier este foarte popular printre vegetarieni în special, deoarece amarantul compensează nutrienții lipsă evitând carnea și alte produse de origine animală. Dar este, de asemenea, considerat un remediu pentru semne de îmbătrânire, ajută la oboseală, nervozitate și tulburări de somn și crește performanța mentală.
Există și multe în Amaranth acizi grași nesaturați care, printre altele, promovează fluxul sanguin către creier, așa cum s-a descris deja. În plus, există și Triptofan din micile granule din nou. Acest lucru creează un sentiment de fericire în creier - la fel ca în cazul bananelor. Nu este de mirare, deci, că amarantul a fost cunoscut de mult timp ca „cerealele sfinte” în rândul nativilor sud-americani.
Infografie: hrană pentru creier
Pentru toți cei care ar dori să citească din nou pe scurt, de ce o dietă sănătoasă joacă un rol major în ceea ce privește performanța și ce alimente ar trebui să includeți cu siguranță în planul dvs. de nutriție:
Șef de marketing și actualizat la ultimele tendințe de marketing. Peter îi cunoaște foarte bine pe clienții sevDesk și, prin urmare, știe despre nevoile întreprinderilor mici. Își împărtășește cunoștințele sale pe blogul nostru!