Brainfood se potrivește cu dieta potrivită - Descărcare gratuită PDF
Mâncarea pentru creier se potrivește cu dieta potrivită Michaela Gratzer Burggasse 14/IV, A-9020 Klagenfurt, Tel.: 05 0536 22871-22879, Fax: 05 0536 22870, e-mail: [email protected] http: // www .verwaltungsakademie.ktn.gv.at
Brainfood Se potrivește cu dieta potrivită Ziua siguranței muncii - Stift Ossiach 2012 1 Brainfood-
Viața noastră de zi cu zi puterea obiceiurilor proaste Fără mic dejun, fără gustare Pofte de dulciuri Prea puțin lichid - prea multă cafea, cola, taur roșu etc. Fără prânz, doar o ruletă de cârnați/prăjituri Mâncând în mașină, în fața televizorului, în picioare, în timp ce te plimbi . Semnalul foamei este perceput doar seara. Cină prea fastuoasă, fără somn odihnitor. Gustare, ciugulire după cină.
Vârstă adolescenți și adulți 15-18 ani 19-24 ani 25-50 ani 51-64 ani de la 65 ani Valoare pal 1.4 *: Lucrători de birou, mecanici de precizie Valoare pal 1.6 **: Tehnici de laborator, șoferi, lucrători în linia de asamblare Pal- Valoare 1,8 ***: gospodine, vânzători, chelneri, mecanici, meseriași Valoarea Pal 2-2.4: muncitori în construcții, fermieri, lucrători forestieri, mineri, sportivi competitivi Page 3 Hrană pentru creier Cerințe de energie ale unui adult Valoare 1.4) * m 2500 2500 2400 2200 2000 w 2000 1900 1900 1800 1600 (valoarea PAL 1,6) ** m 2900 2900 2800 2500 2300 w 2300 2200 2100 2000 1800 (valoarea PAL 1,8) * ** m 3300 3300 3100 2800 2500 w 2600 2500 2400 2300 2100
Necesarul dvs. zilnic de energie! Necesarul total de energie = rata metabolică bazală + cifra de afaceri a performanțelor Rotația performanței = energie pentru muncă, sport, mișcare de zi cu zi Lucrătorii de birou, persoanele cu muncă sedentară au o necesitate energetică mai mică decât persoanele cu muncă fizică. evaluat prea mare pagina 4 hrană pentru creier
Hrana pentru creier O dietă echilibrată stimulează procesele metabolice din creier! Creierul nostru are nevoie de: lichid suficient O mulțime de oxigen (mișcare) Toți nutrienții - un amestec de proteine, carbohidrați complecși, grăsimi de înaltă calitate, vitamine și minerale.
Piramida alimentară austriacă dulciuri și gustări cu măsură și scop! Grăsime foarte economică și ceea ce trebuie! Alegeți conștient brânza proteică, pește, carne, cârnați, ou! Carbohidrați precum legume, salată și fructe, garnituri și pâine integrală Ideal pentru a mânca plin! Bea mult dar lucrul potrivit! Mișcarea face parte din ea! Pagina 6 Brainfood
Serotonina mesagerul fericirii Crește capacitatea de a gândi, aminti și concentra, asigură un sentiment relaxat, satisfăcut și un somn odihnitor. Influențează contracția mușchiului inimii și mișcarea mușchilor gastrointestinali. Pentru a putea acumula serotonină, sunt necesare triptofan, vitaminele B6 și B12. Triptofan: se găsește în brânză, soia, pește de mare, nuci, leguminoase, ridichi, roșii, banane, cartofi și cereale integrale. Pagina 7 Brainfood
Reîncărcați bateriile lingură cu lingură Mai multă putere! În perioadele de stres, organismul are nevoie de complexul de vitamine B2 pe lângă vitamina B12. (Ouă, lapte, ciuperci, fasole, ficat, carne de vită și somon) Doar o problemă de nervi: Vitamina B1 influențează neurotransmițătorii (porc, drojdie, fulgi de ovăz, mazăre, semințe de mac, fistic) Magneziul este responsabil pentru excitabilitatea celulelor nervoase și musculare: ( Orezul din cereale integrale, nucile, avocado, fructele uscate și banana sunt cele mai bune surse) Vitamina E (în germeni de grâu, nuci) și vitamina C favorizează circulația sângelui în creier. Pagina 8 Brainfood
Alimentație/performanțe ridicate pentru creier Creierul nostru folosește 20% oxigen și mai mult de 25% din glucoză. Zahărul nu poate fi depozitat în creier = preferă carbohidrații complecși. Zaharurile simple determină creșterea bruscă a nivelului zahărului din sânge, ceea ce duce la o secreție crescută de insulină. Consecință: scăderea mai mare a conținutului de glucoză din sânge, scăderea mentală a performanței Sfat: Dacă sunteți obosit, fructele/legumele proaspete, fructele uscate, nucile, apa și sucurile de fructe diluate vă ajută. Reduceți cantitatea de cafea! Anemia/carența de fier afectează producția de oxigen
Fierul ajută la creșterea performanței Necesarul de fier este de 10 sau 15 mg/zi. Alimente bogate în fier: carne de vită, porc și vânat, ficat, pește, nuci, semințe, leguminoase, rădăcină de ghimbir, urzică, spanac, pătrunjel, tărâțe de grâu, amarant, Quinoa, fructe de pădure Organismul poate utiliza mai bine fierul din alimentele de origine animală Alimente bogate în vitamina C: (căpșuni, coacăze negre, ardei, broccoli .) măresc absorbția fierului din alimentele vegetale.
Gustare inteligentă! Pâinea integrală sau rulourile integrale cu brânză proaspătă, caș și somon conțin fibre, proteine și calciu. Fructele uscate au o încărcătură concentrată de minerale și fibre ? 1 pahar de suc de fructe 100% sau smoothie poate înlocui o masă de fructe. Ridichele, morcovii, coapsele: ingrediente bioactive - glucozinolații asigură căldură proaspătă, au efect antimicrobian. De unde vine abrevierea pentru o băutură ACE? Pagina 11 Brainfood
Pâinea/produsele de patiserie nu sunt la fel ca pâinea/produsele de patiserie Secară (făină integrală, făină integrală), făină, apă, semințe de floarea soarelui, aluat, sare, drojdie, praf de copt Rulouri integrale Rye Pâine integrală secară Pâine integrală de grâu Kornspitz și făină de grâu, făină de secară și apă, drojdie, sare, ulei de floarea soarelui, făină de grâu, Lecitină, fulgi de ovăz, făină de grâu de in, apă, amestec de copt (secară și făină de malț de grâu) făină de secară, semințe de in, făină de soia, sare de masă, tărâțe de grâu, făină de porumb pregelatinizată, drojdie, ulei de floarea-soarelui.
5 pe zi 2 porții de fructe + 3 porții de legume = 400 g legume și 200 g fructe zilnic! + 1 x pe săptămână, 1 porție de leguminoase, aproximativ 200 g Cu amestecul de fructe/legume verzi, galbene și roșii, obținem: - Vitamine, minerale, - fibre și secundare - ingrediente vegetale. Pagina 13 Brainfood (Sursa fotografiilor: www.tobiaspfau.de/fotos-galerie)
Umpluturi pentru carbohidrați 50-55% din energia furnizată (tăiței/tăiței VK, orez/orez brun, mei, perlă, cartofi, amarant, quinoa.) Structura bobului de cereale are un efect de scădere a colesterolului
Mic dejun = trambulină în zi Sfaturi pentru micul dejun/gustări Preferă pâinea neagră/produse de patiserie cu puțin unt, eventual gem sau miere cu quark întins cu o felie de brânză, iaurt de legume, muesli fără ciocolată sau zahăr adăugat Un mic dejun cald: mămăligă, terci de cereale, Amestec aburit de fulgi diferiți, amestec cu 5 cereale, fructe, nuci, amestec de trasee Sucuri de fructe și legume diluate cu apă, ceai, cafea, lapte, cacao 2 3 cafele dimineața nu înlocuiesc micul dejun, fără gustare! Dacă nu aveți pofta de mâncare dimineața, cel puțin ar trebui să beți ceva! Pagina 15 Brainfood
Comparație: Muesli sau muesli pentru micul dejun vienez: 50 g fulgi de ovăz, 15 g semințe de floarea soarelui, 15 g stafide, 250 g iaurt natural, 125 g banană, 150 g mere mic dejun vienez: 2 rulouri, 20 g unt, 30 g șuncă presată, 1 ou, 30 g miere Muesli 368 mg 219 mg 1,4 g Nutrienți Calciu Magneziu Potasiu Mic dejun vienez 58 mg 31 mg 0,3 g Literatură: tabel nutrițional GU mare 2011/2012 pagina 16 Brainfood
Care gustare are mai puțină grăsime? Pâine integrală cu brânză de vaci, legume Leberkäsesemmel 180 kcal, 3 g grăsimi 450 kcal, 28 g grăsimi
Masa mea caldă Salată de legume ca start 1/2 1/4 1/4 pește, carne de ou 1 porție de garnitură 1 porție Page 18 Creier
Meniu zilnic cu un echilibru nutritiv nefavorabil Mic dejun gustare prânz gustare Muesli de ciocolată cu zahăr adăugat ridicat, iaurt de fructe, rulou de cafea acoperit cu salam, 2 cafele cordon bleu cu cartofi prăjiți, tort de marmură cola, cină cu cafea puține vitamine și minerale aproape niciun fruct și legume mult prea puțină fibră, niciun produs din cereale integrale prea multă grăsime, zahăr și energie alegerea fluidelor nefavorabilă
Plan zilnic de mese cu un echilibru nutritiv favorabil Mic dejun 25% gustare 10% prânz 30% după-amiază 10% cină 25% pâine integrală cu brânză, legume, ceai neîndulcit 1 măr File de polack prăjit cu orez cu cereale integrale, legume, salată Apă minerală fără aditivi 1 pâine neagră pere/pâine integrală cu liptauer, fâșii de boia de ardei, Ceai neîndulcit Page 20 Alimente pentru creier 5 porții de fructe sau legume produse din cereale suficiente fibre suficiente nu prea multă grăsime conținut scăzut de grăsimi animale aport echilibrat de lichide
Dacă bei prea puțin? Sete slăbiciune fizică oboseală scăderea tensiunii arteriale cefalee mucoase uscate constipație neliniște neliniște rece picioare și mâini urină mică și întunecată așa că beți aproximativ 1,5 până la 2,5 l de apă pe zi! Pagina 21 Brainfood
BEȚI 1,5 l limonadă 1,5 l ceai înghețat ZAHAR CUBAT 1 bucată = 4 g Sprite: Fanta: Almdudler: Cola: 1 l Emoție 230 ml Caffee Latte-Emmi 0,1 l Actimel căpșuni ¼ l Red Bull
Zilnic lapte și produse lactate Planificați zilnic 2 produse lactate albe și 1 galbene: - ¼ l iaurt natural 300 mg calciu - ¼ l lapte 300 mg calciu - 50 g brânză cu 35% F.i.T. 474 mg calciu Atenție! în brânză conținutul de grăsime: în substanța uscată - de ex. Schlossdammer 35% F.i.T. sau ca un conținut absolut de grăsime de ex. 19 g grăsime declarate Laptele este un aliment, nu o băutură! Pagina 23 Brainfood
Necesarul de vitamina D este de 20/µg/zi! Necesarul de calciu este de 1000 mg/zi Alimente bogate în calciu Produse lactate Varză albă Fenicul Broccoli Praz Fructe de padure Alune Migdale Apă minerală, de ex. Alpquell, Astoria . sucuri de fructe cu Ca, de ex. conținut ridicat de C + Ca Alimente bogate în vitamina D Pește (hering, somon, sardine) Ouă Unt, margarină Brânză (Gouda, brânză procesată) Ciuperci Formate de lumina soarelui. Pagina 24 Brainfood
Uleiuri și pește Preferați uleiuri vegetale de ex .: ulei de in - conține acid alfa-linolenic, ulei de măsline - conține acid oleic, ulei de rapiță conține acid alfa-linolenic + acid oleic Intindeți untul cu ușurință pe pâine Planificați 2 mese de pește (a` 150 g) pe săptămână - Heringul, macrouul și somonul conțin acizi grași omega 3, de ex. ca prânz - gulaș de pește, paste de ton sau ca cină, de ex. Păstrăv afumat ușor sau somon, ton împrăștiat cu biscuiți integrali și legume Pagina 25 Alimente pentru creier
Cum să digerați mai ușor stresul Inima bate rapid, tensiunea arterială crește, mușchii și tractul digestiv sunt înghesuiți, temperatura corpului crește. Date în loc de ciocolată, apă în loc de cafea: Cum puteți reduce stresul și stimula capacitatea intelectuală cu dieta potrivită Ciocolata, brânza de caș, rulourile de cârnați aduc corpul rapid - dar numai energie pe termen scurt Echilibru. Oricine suferă de dureri de cap în timpul unei zile lungi de lucru ar trebui să bea apă.Lipsa fluidelor reduce fluxul sanguin, iar celulele nu sunt alimentate în mod adecvat cu oxigen. Pagina 26 Brainfood
Sfaturi privind consumul de carne, cârnați și ouă Reduceți cantitatea de carne și cârnați. Mănâncă max. 500 g carne sau cârnați Preferați metode de preparare cu conținut scăzut de grăsimi (aburire, grill, fierbere) 2 3 porții de cârnați cu conținut scăzut de grăsimi pe săptămână sunt suficiente! (de exemplu, șuncă, cârnați de șuncă, Krakauer, cârnați de curcan) Rareori mănâncă pâine de carne, biscuiți, cârnați suplimentari, Frankfurt 2-3 ouă pe săptămână
Dulciurile și gustările sunt interzise! 10% din energia totală (aprox. 240 kcal) 1 bar de ciocolată pe zi - dacă este necesar - este în regulă Tort (de ex. Tort de cupă) reduce cantitatea de zahăr Înlocuiți o parte din făină albă cu făină integrală Alegeți gustări sănătoase (nuci, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, Fructe uscate, prăjituri cu orez) Reduceți grăsimea, cum ar fi pringles, roți de țigani, amestec de gustări.
Cacao conține flavonoide = pozitiv pentru elasticitatea vaselor de sânge, scade riscul de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, doar cantități mici de 7 grame de ciocolată de înaltă calitate pe zi obțin acest efect! FLAVONOIZII sunt responsabili pentru culorile roșu, albastru, galben și violet ale multor plante.Aceste ingrediente se găsesc în număr mare în struguri, cireșe, fructe de pădure, prune - conținute și în ceaiul verde, vinul roșu - ia în considerare cantitatea! Pagina 29 Brainfood
Cele mai bune 15 alimente pentru creier: Ovăz Spelta Soia Usturoi Spanac Broccoli Kale Pește Fructe de pădure: Căpșuni, mure, afine Mere Pere Nuci (nuci, migdale) Stafide Prune uscate Uleiuri de înaltă calitate, de ex. B. Ulei de in Page 30 Hrana pentru creier
Stilul de viață ca prevenire a bolilor! Planificați exercițiile de 3 ori pe săptămână Antrenament de rezistență + antrenament de forță + exerciții zilnice Page 31 Hrană pentru creier
Cumpără bine, mănâncă bine Ce intră în coșul de cumpărături se mănâncă acasă! Scrieți o listă de cumpărături Citiți lista de ingrediente Cumpărați câteva produse semifabricate, finite Cumpărați în principal alimente de bază Nu mergeți la foame la cumpărături! Căutați alimente sezoniere și regionale
Cum să mănânci devine o plăcere Ia-ți timp să mănânci Nu te mai simți flămând Nu mai mănânci când ești plin Distinge între foame și poftă Mănâncă încet, mestecă bine Încearcă furia, stresul. nu compensați cu mâncarea (gustarea) Page 33 Hrana pentru creier
Un buchet pentru tine! Dacă nu faci ceva pentru sănătatea ta în fiecare zi, va trebui într-o zi să sacrifici mult timp pentru boală! (Sebastian Kneipp) Pagina 34 Brainfood