Broccoli - Cele mai importante 14 beneficii pentru sănătate - Lebepur
Broccoli este o legumă verde care seamănă vag cu un copac în miniatură. Este una dintre speciile de plante cunoscute sub numele de Brassica oleracea.
Este strâns legată de varză, varză de Bruxelles, varză și conopidă - toate plantele comestibile, cunoscute colectiv sub numele de legume crucifere.
Există trei tipuri principale:
- Broccoli calabrieni
- Varza de broccoli
- Conopida mov - în ciuda numelui său, un tip de broccoli.
Este o putere nutrițională plină de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.
Iată cele mai importante 14 beneficii pentru sănătate din aceasta:
1. Plin de vitamine, minerale și compuși bioactivi.
Unul dintre cele mai mari beneficii ale acestuia este conținutul său nutritiv. Este umplut cu o mare varietate de vitamine, minerale, fibre și alți compuși bioactivi.
O cană (91 de grame) de broccoli crud conține (1):
- Glucide: 6 grame
- Proteine: 2,6 grame
- Grăsime: 0,3 grame
- Fibre alimentare: 2,4 grame
- Vitamina C: 135% din DZR
- Vitamina. A: 11% din ADR
- Vit. K: 116% din DZR
- Acid folic: 14% din DZR
- Potasiu: 8% din DZR
- Fosfor: 6% din DZR
- Seleniu: 3% din ADR
Broccoli poate fi gătit sau consumat crud - ambele variante sunt perfect sănătoase, dar oferă profiluri nutriționale diferite.
Diferite metode de gătit, cum ar fi gătitul, microundele, amestecarea și aburirea, modifică compoziția nutrițională a legumelor, în special reducerea vitaminei C, precum și a proteinelor solubile și a zahărului. Aburul pare să aibă cele mai puține efecte negative (2).
Cu toate acestea, broccoli, fie că este crud sau gătit, este o sursă excelentă de vitamina C. Doar o jumătate de cană (78 grame) de broccoli gătit oferă 84% din alocația zilnică de referință (CDI) - mai mult de jumătate din portocală poate oferi (3, 4).
REZUMAT
Broccoli este o sursă bogată de numeroase vitamine, minerale și fibre. Diferite metode de gătit pot afecta machiajul nutrițional al legumelor, dar broccoli este un plus sănătos pentru dieta ta, fie că este gătită sau crudă.
2. Broccoli conține antioxidanți puternici
Conținutul de antioxidanți din broccoli poate fi unul dintre cele mai importante beneficii pentru sănătatea umană (5).
Antioxidanții sunt molecule care inhibă sau neutralizează daunele celulare cauzate de radicalii liberi. Acest lucru poate duce la reducerea inflamației și la un beneficiu general pentru sănătate.
Broccoli are un conținut ridicat de glucorafanină, un compus care este transformat într-un puternic antioxidant numit sulforafan în timpul digestiei (6).
Eprubetele și studiile pe animale arată că sulforafanul poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv glicemia redusă, nivelul colesterolului, stresul oxidativ și dezvoltarea bolilor cronice. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege rolul său la om (7).
De asemenea, conține cantități măsurabile de antioxidanți luteină și zeaxantină, care pot preveni stresul oxidativ și leziunile celulare la nivelul ochilor (8).
REZUMAT
Conține mai mulți antioxidanți puternici care pot susține celulele și țesuturile sănătoase din tot corpul.
3. Compușii bioactivi pot ajuta la reducerea proceselor inflamatorii
Conține diverși compuși bioactivi care s-au dovedit a reduce inflamația în țesuturile din organism.
Se crede că mai mulți compuși funcționează sinergic pentru a ajuta la acest efect, deși unii par să funcționeze și individual (5).
Kaempferol, un flavonoid din acesta, prezintă efecte antiinflamatoare puternice atât în studiile pe animale cât și în eprubete (9, 10).
Un mic studiu efectuat la om asupra fumătorilor de tutun a constatat, de asemenea, că consumul de broccoli a dus la o reducere semnificativă a markerilor de inflamație (11).
În timp ce aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care consumul de broccoli afectează inflamația la om.
REZUMAT
Conține mai multe substanțe bioactive care au prezentat efecte antiinflamatorii în studiile pe animale și eprubete. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări umane.
4. Poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer
Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conțin diverși compuși bioactivi care pot reduce daunele celulare cauzate de anumite boli cronice (12).
Mai multe studii mici au arătat că consumul de legume crucifere poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer, și anume:
- Sân (13)
- Prostat (14)
- Stomac/stomac (15)
- Colorectal (16)
- Rinichi/rinichi (17)
- Vezică (18)
Deși aceste date sunt încurajatoare, ele nu sunt suficient de puternice pentru a face concluzii definitive legate de sănătate cu privire la rolul său în tratamentul sau prevenirea cancerului.
În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a stabili legătura dintre legumele crucifere și prevenirea cancerului.
REZUMAT
Mai multe studii au arătat că legumele crucifere ca el pot avea efecte preventive asupra cancerului, deși sunt necesare mai multe cercetări.
5. Antioxidanții și fibrele pot ajuta la controlul glicemiei
Consumul său poate ajuta la un control mai bun al zahărului din sânge la persoanele cu diabet. Deși mecanismul exact este necunoscut, acesta poate fi legat de conținutul său de antioxidanți (19).
Un studiu la om a arătat o rezistență la insulină scăzută semnificativ la persoanele cu diabet de tip 2 care au consumat varză de broccoli zilnic timp de o lună (19).
În mod interesant, un studiu efectuat pe animale a constatat scăderea nivelului de zahăr din sânge, în plus față de scăderea deteriorării celulelor pancreatice la șobolanii diabetici hrăniți cu extract de broccoli (20).
Este, de asemenea, o sursă bună de fibre. Unele cercetări sugerează că aportul mai mare de fibre este legat de un nivel mai scăzut de zahăr din sânge și de un control diabetic îmbunătățit (21, 22).
REZUMAT
Consumul de broccoli poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate îmbunătăți controlul diabetului. Acest lucru este probabil legat de nivelurile de antioxidanți și fibre.
6. Broccoli poate sprijini sănătatea inimii
Mai multe studii sugerează că broccoli poate sprijini sănătatea inimii în mai multe moduri.
Creșterea nivelului de colesterol LDL „rău” și a trigliceridelor sunt considerați a fi principalii factori de risc pentru bolile de inimă. Broccoli poate juca un rol în îmbunătățirea acestor markeri.
Un studiu a constatat reducerea semnificativă a trigliceridelor și colesterolului LDL „rău”, precum și creșterea nivelului de colesterol HDL „bun” la persoanele tratate cu un substitut de cupă de broccoli sub formă de pulbere (23).
Unele cercetări susțin, de asemenea, ideea că antioxidanții specifici din broccoli pot reduce riscul general de atac de cord (7).
Un studiu efectuat pe șoareci hrăniți cu varză de broccoli a găsit un efect potențial protector împotriva morții celulare și a stresului oxidativ în țesutul cardiac după stop cardiac (24).
În plus, un aport mai mare de alimente bogate în fibre, cum ar fi broccoli, a fost legat de un risc redus de boli de inimă (25).
REZUMAT
Cercetările arată că broccoli poate ajuta la reducerea diferiților factori de risc pentru bolile de inimă și la prevenirea afectării țesuturilor cardiace.
7. Broccoli favorizează digestia sănătoasă și reduce constipația
Broccoli este bogat în fibre și antioxidanți - ambii putând sprijini funcția intestinală sănătoasă și digestia.
Regularitatea intestinului și o comunitate puternică de bacterii sănătoase în colon sunt două părți importante ale sănătății digestive. Consumul de alimente bogate în fibre și antioxidanți precum broccoli poate juca un rol în menținerea funcției intestinale sănătoase (26, 27, 28).
Un studiu efectuat pe șoareci pe o dietă cu broccoli a constatat reducerea inflamației în colon, precum și modificări benefice ale bacteriilor intestinale (29).
Un studiu recent efectuat pe oameni a constatat că persoanele care au mâncat broccoli au avut mișcări intestinale mai ușoare decât persoanele din grupul de control (30).
În timp ce aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a înțelege mai bine modul în care broccoli afectează digestia.
REZUMAT
Consumul de broccoli poate sprijini funcția intestinului și bacteriile intestinale sănătoase, deși sunt necesare mai multe cercetări.
8. Broccoli poate încetini declinul mental și poate susține funcția sănătoasă a creierului
Unii dintre nutrienții și compușii bioactivi din broccoli pot încetini declinul mental și pot ajuta la funcționarea creierului și a țesutului nervos.
Un studiu realizat pe 960 de adulți în vârstă a constatat că o porție de legume verzi închise, cum ar fi Broccoli, pe zi, poate ajuta la rezistența la declinurile mentale asociate îmbătrânirii (31).
În plus, un studiu pe animale a arătat că șoarecii tratați cu kaempferol - un compus găsit în broccoli - au scăzut incidența leziunilor cerebrale și au redus inflamația țesutului nervos după un accident vascular cerebral (32).
Sulforafanul este un alt compus bioactiv puternic găsit în broccoli care poate ajuta la funcționarea creierului după un eveniment de livrare redusă de oxigen în creier.
În unele studii, șoarecii tratați cu sulforafan au arătat recuperarea semnificativă a țesutului cerebral și reducerea inflamației neuronale după leziuni cerebrale sau expunere toxică (33, 34, 35).
Cele mai multe cercetări actuale care evaluează efectele compușilor bioactivi din broccoli asupra sănătății creierului s-au limitat la studii pe animale. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care acești compuși susțin funcția neurologică la om.
REZUMAT
Mai multe studii pe animale arată că compușii bioactivi specifici din broccoli pot avea un efect protector asupra țesutului cerebral. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili această relație la oameni.
9. Broccoli poate ajuta la încetinirea procesului de îmbătrânire
Procesul de îmbătrânire este în mare parte atribuit stresului oxidativ și funcțiilor metabolice reduse pe parcursul vieții (36).
Deși îmbătrânirea este un proces natural inevitabil, calitatea nutrițională este privită ca un factor important în determinarea expresiei genetice și a dezvoltării bolilor legate de vârstă (37).
Cercetările arată că sulforafanul, un compus bioactiv important găsit în broccoli, poate avea capacitatea de a încetini procesul biochimic al îmbătrânirii prin creșterea expresiei genelor antioxidante (37).
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a stabili o relație cauză-efect între dieta broccoli și influența acesteia asupra procesului de îmbătrânire.
REZUMAT
Sulforaphane, un compus găsit în broccoli, poate încetini procesul de îmbătrânire. Sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a înțelege mai bine această funcție.
10. Conținutul de vitamina C susține un sistem imunitar sănătos
Sistemul imunitar uman este complex și necesită o varietate de substanțe nutritive pentru a funcționa corect.
Vitamina C este, fără îndoială, cel mai important nutrient pentru funcția imună - și broccoli este împovărat cu ea.
Cercetările arată că vitamina C joacă un rol atât în prevenirea, cât și în tratamentul diferitelor boli. Un aport zilnic de 100-200 mg de vitamina C pare a fi suficient pentru a preveni anumite infecții (38).
De obicei, vitamina C este asociată cu portocale sau căpșuni, dar broccoli merită cu siguranță credit - o porție de jumătate de cană (78 grame) de broccoli gătit are 84% din CDI pentru acea vitamină (3).
REZUMAT
Broccoli este o sursă excelentă de vitamina C, un nutrient cunoscut pentru a susține un răspuns imun sănătos.
11. Broccoli poate sprijini sănătatea dentară și orală
Conține o mare varietate de substanțe nutritive, dintre care se știe că ajută sănătatea bucală și previne bolile dentare.
Broccoli este o sursă bună de vitamina C și calciu, doi nutrienți care au fost asociați cu un risc mai scăzut de boală parodontală. Kaempferol, un flavonoid din broccoli, poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea bolii parodontale (39, 40).
Cercetări suplimentare sugerează că sulforafanul găsit în broccoli poate reduce riscul de cancer oral (41).
Unele surse susțin că consumul de broccoli crud poate ajuta la îndepărtarea manuală a plăcii și albirea dinților. Cu toate acestea, nu există date științifice riguroase care să susțină acest lucru.
În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a înțelege mai bine rolul jucat de broccoli în menținerea unei guri sănătoase.
REZUMAT
Anumiți nutrienți din broccoli au fost asociați cu un risc redus de anumite boli dentare și orale.
12. Broccoli poate promova oasele și articulațiile sănătoase
Multe dintre substanțele nutritive pe care le conține sunt cunoscute pentru a susține oasele sănătoase și pentru a preveni tulburările legate de os.
Este o sursă bună de vitamina K și calciu, doi nutrienți esențiali pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase (42, 43, 44).
De asemenea, conține fosfor, zinc și vitaminele A și C, care sunt necesare pentru oase sănătoase (45).
Un studiu cu eprubete arată că sulforafanul pe care îl conține poate ajuta la prevenirea osteoartritei. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a trage concluzii definitive cu privire la rolul oamenilor (46).
REZUMAT
Multe dintre substanțele nutritive - inclusiv calciu, vitamina K și fosfor - sunt necesare pentru menținerea oaselor sănătoase. În plus, cercetările timpurii arată că anumiți antioxidanți din broccoli pot preveni unele tulburări articulare.
13. Conținutul nutrițional al broccoli poate susține o sarcină sănătoasă
Corpul dumneavoastră are nevoie de o varietate de vitamine, minerale și proteine în timpul sarcinii pentru a sprijini atât copilul, cât și mama.
Broccoli este o sursă bună de vitamine B - și anume B9, cunoscut și sub numele de acid folic.
Acidul folic este un nutrient important pentru dezvoltarea creierului fetal și a măduvei spinării. Consumul regulat de alimente care conțin acid folic, cum ar fi broccoli, poate contribui la obținerea unor rezultate sănătoase ale sarcinii.
În plus, unele studii pe animale sugerează că broccoli consumat de mamă poate sprijini o dezvoltare cognitivă mai sănătoasă la nou-născut (47, 48).
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care broccoli și compușii săi bioactivi pot contribui la rezultate mai sănătoase ale sarcinii.
REZUMAT
Broccoli conține substanțe nutritive importante pentru anumite aspecte ale dezvoltării fetale. Acidul folic este deosebit de important în acest context. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a investiga în continuare acest subiect.
14. Broccoli vă poate proteja pielea de daunele provocate de soare.
Cancerul de piele este în creștere, în parte din cauza unui strat de ozon deteriorat și a expunerii crescute la razele ultraviolete (UV) (49).
Cercetările arată că compușii bioactivi din broccoli pot proteja împotriva daunelor cauzate de razele UV care duc la apariția cancerului de piele.
În unele studii pe animale, tratamentul cu extract de broccoli a dus la o creștere semnificativă a tumorii și la o prevalență redusă semnificativ la șoarecii cu cancer de piele indus de UV (49, 50, 51).
Studiile la om mici au obținut rezultate similare și arată un efect protector semnificativ al extractului de broccoli împotriva deteriorării pielii și a dezvoltării cancerului după expunerea la soare (49).
În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care broccoli și ingredientele sale bioactive pot proteja pielea de daunele provocate de soare.
REZUMAT
Studiile la animale mici și la om au arătat o creștere semnificativă a tumorii redusă atunci când extractul de broccoli a fost utilizat ca măsură de protecție împotriva radiațiilor UV.
Concluzie
Este o legumă nutritivă care vă poate îmbunătăți sănătatea în mai multe moduri, cum ar fi prin reducerea inflamației, îmbunătățirea controlului glicemiei, creșterea imunității și promovarea sănătății inimii.
Rețineți, totuși, că sănătatea bună nu provine dintr-un singur aliment. Broccoli este doar unul dintre multele alimente sănătoase care pot contribui la o sănătate optimă.
Includerea acestor legume nutritive în dieta sănătoasă și echilibrată vă poate ajuta să vă îndepliniți mai ușor obiectivele de sănătate. Cu pudra de broccoli Lebepur, acest lucru este de asemenea foarte ușor de făcut astăzi.