Bucle bicep - exerciții, modele și sfaturi pentru bicepsul tău

Josua Senz (M.Sc. Știința sportului)

La Upfit, Josua este responsabil pentru toate subiectele legate de sport, antrenament și exerciții.

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Vizualizați cuprinsul

Bucle bicepiene: grupe musculare utilizate

Biceps (ambele părți)
Brahial
Brachioradialis

Acest exercițiu face parte din fiecare antrenament superior al corpului. Așadar, integrează-l, de exemplu, în antrenamentul spatelui sau în piept și îndreaptă-ți brațele.

Executarea corectă a buclelor bicep

Ridică ganterele. Țineți o ganteră în fiecare mână Ascuns. Stați în poziție verticală, în poziția lățimii șoldurilor. Rulați umerii înapoi și fixați coatele în partea din față a corpului cu brațele drepte. Acum îndoiți ambele brațe în același timp până când mâinile sunt cât mai aproape de umeri. Păstrați coatele pe loc în timpul acestei mișcări. Apoi coborâți încet ganterele din nou. Coatele nu se vor mișca nici măcar în timp ce te cobori. Odată ajuns în partea de jos, brațele ar trebui să fie complet extinse din nou. Mișcarea este o rotație a antebrațelor în jurul articulației fixe a cotului, la care ar trebui să acordați mai multă atenție.

Recomandare de greutate pentru buclele bicepsului

Începeți cu greutate ușoară și creșteți încet.

Echipament pentru bucle biceps

Ai nevoie doar de două Gantere.

Variații ale buclelor bicepului

Stând bucle cu gantere

Așezați-vă pe o bancă înclinată și ridicați ganterele. Asigurați-vă că brațul dvs. este îndreptat în jos și că nu lucrați cu impuls. Picioarele superioare și inferioare ar trebui să formeze un unghi drept. Picioarele tale sunt complet pe podea și spatele rămâne drept.

Bicepsul se ondulează cu bara sau cu gantera SZ

Nu există nicio diferență în executarea exercițiului de a bucle bicep cu gantere. Avantajul barei este că puteți face exercițiul într-un mod mai controlat.

Variații ale stilului de prindere

Schimbându-vă stilul de prindere, vă puteți concentra pe o anumită zonă musculară. Dar amintiți-vă că nu puteți antrena grupurile musculare individuale izolat, ci că toate părțile funcționează întotdeauna împreună.

Aderență pronunțată = aderență superioară: se concentrează pe brahial și extensor carpi
Prindere supinată = sub prindere: se concentrează pe biceps și brahioradial
Prindere neutră = prindere cu ciocanul: sarcină egală pe biceps și brahial

Scott se buclă

Această variantă este potrivită doar pentru sala de sport. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o „bancă ondulată”. În mod ideal, utilizați o bară SZ. Dacă nu aveți acest lucru disponibil, o bară standard este la fel de potrivită. Stai pe banca ondulată. Partea superioară a corpului se apasă de tapițerie. Partea inferioară a brațelor nu se așează complet pe tampon. Poziționați coatele pe partea superioară a tamponului. Bara sau bara SZ se află în ambele mâini. Acum începeți cu ondularea bicepsului ridicând bara și coborând-o din nou. Cu această variantă a curlului bicepsului, tensiunea asupra mușchilor dvs. este semnificativ mai mare datorită poziției înclinate a tamponului, deoarece capul lung al bicepsului este activ insuficient și trebuie să creați o tensiune musculară mai mare în ceilalți flexori ai brațului.

Bucle bicepiene pe cablu

Setați înălțimea turnului de tractare cât mai jos posibil, astfel încât bara să fie la scurtă distanță de sol. Acum stai în fața turnului trenului. Distanța depinde de rezistența șnurului. Ridicați bara și stați la distanța umerilor. Rulați umerii înapoi, cu pieptul și gâtul drept. Acum trageți bara în sus. Asigurați-vă că brațele și coatele rămân la locul lor. Mișcarea are loc numai în antebrațe, astfel încât accentul să fie clar asupra bicepsului.

Greșeli tipice în buclele bicepului

Scobit înapoi: Evitați spatele gol. Indiferent dacă faceți buclele bicepsului așezate sau în picioare, evitați întotdeauna un spate gol. Țineți mușchii abdominali strânși pe tot parcursul exercițiului, acest lucru vă va ajuta să evitați spatele gol.
Îndoiți încheieturile: Acest lucru poate fi remediat prin scăderea greutății și curbarea activă a încheieturii mâinii în timpul mișcării ascendente. Este mai bine să începeți cu o greutate mică și să lucrați curat pentru aceasta, decât suferă execuția exercițiului. Sau puteți apuca bara SZ pentru a evita îndoirea.
Coloana cervicală ciudată: Oricât de frumos ar fi bicepsul tău, privirea ta ar trebui să fie întotdeauna înainte și nu spre biceps.
Rezonați: Evitați să câștigați impuls. În acest fel, compensați lipsa de forță cu alte părți musculare și nu vă concentrați asupra bicepsului. Dacă trebuie să câștigi prea mult impuls, poate că vrei să cazi cu greutatea ta.

În ce planuri de antrenament apar buclele bicepsului?

Puteți încorpora bucla bicepsului în antrenamentul superior al corpului sau în antrenamentul izolat al brațului. Utilizați următoarele planuri de antrenament gratuite de la Upfit:

Dacă doriți să aflați mai multe despre antrenament și despre modul în care vă puteți antrena cel mai eficient, aruncați o privire la paginile noastre despre antrenament la spate și antrenament la piept.

Creați un plan individual de nutriție

Întrebări și răspunsuri frecvente

Ce grupe musculare sunt antrenate în bucla bicepsului?

- Biceps (ambele părți)
- Brahial
- Brachioradialis

Ce variații ale ondulării bicepsului există?

Așezarea buclelor cu gantere: Așezați-vă pe o bancă înclinată și ridicați ganterele. Asigurați-vă că brațul dvs. este îndreptat în jos și că nu lucrați cu impuls. Picioarele superioare și inferioare ar trebui să formeze un unghi drept. Picioarele tale sunt complet pe podea și spatele rămâne drept.
Biceps ondulat cu bara sau gantera SZ: Nu există nicio diferență în executarea exercițiului de a bucle bicep cu gantere. Avantajul barei este că puteți face exercițiul într-un mod mai controlat.
Variații ale tipului de prindere: Schimbându-vă stilul de prindere, vă puteți concentra pe o anumită zonă musculară. Dar amintiți-vă că nu puteți antrena grupurile musculare individuale izolat, ci că toate părțile funcționează întotdeauna împreună.
- Aderență pronunțată = aderență superioară: se concentrează pe brahial și extensor carpi
- Prindere supinată = sub prindere: se concentrează pe biceps și brahioradial
- Prindere neutră = prindere cu ciocanul: sarcină egală pe biceps și brahial
Bucle Scott: Această variantă este potrivită doar pentru sala de sport. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o „bancă ondulată”. În mod ideal, utilizați o bară SZ. Dacă nu aveți acest lucru disponibil, o bară standard este la fel de potrivită. Stai pe banca ondulată. Partea superioară a corpului se apasă de tapițerie. Partea inferioară a brațelor nu se așează complet pe tampon. Poziționați coatele pe partea superioară a tamponului. Bara sau bara SZ se află în ambele mâini. Acum începeți cu ondularea bicepsului ridicând bara și coborând-o din nou. Cu această variantă a curlului bicepsului, tensiunea asupra mușchilor dvs. este semnificativ mai mare datorită poziției înclinate a tamponului, deoarece capul lung al bicepsului este activ insuficient și trebuie să creați o tensiune musculară mai mare în ceilalți flexori ai brațului.
Bucle bicepiene pe fulia cablului: Setați înălțimea turnului de tractare cât mai jos posibil, astfel încât bara să fie la scurtă distanță de sol. Acum stai în fața turnului trenului. Distanța depinde de rezistența șnurului. Ridicați bara și stați la distanța umerilor. Rulați umerii înapoi, cu pieptul și gâtul drept. Acum trageți bara în sus. Asigurați-vă că brațele și coatele rămân la locul lor. Mișcarea are loc numai în antebrațe, astfel încât accentul să fie clar asupra bicepsului.

Cum execut corect curlul bicepului?

Ridică ganterele. Țineți o ganteră sub mâner în fiecare mână. Stați în poziție verticală, în poziția lățimii șoldurilor. Rulați umerii înapoi și fixați coatele în partea din față a corpului cu brațele drepte. Acum îndoiți ambele brațe în același timp până când mâinile sunt cât mai aproape de umeri. Păstrați coatele pe loc în timpul acestei mișcări. Apoi coborâți încet ganterele din nou. Coatele nu se vor mișca nici măcar în timp ce te cobori. Odată ajuns în partea de jos, brațele ar trebui să fie complet extinse din nou. Mișcarea este o rotație a antebrațelor în jurul articulației fixe a cotului, la care ar trebui să acordați mai multă atenție.

Articole mai incitante

Pierdeți grăsimea din burtă - așa se scapă în cele din urmă burta!

Toată lumea dorește acest lucru: construiți mușchi și pierdeți grăsime - doar așa se face!

Antrenamentul la cap - plat devine ferm

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.