Bună întrebare care este cel mai bun exercițiu pentru a pierde în greutate
Antrenament de anduranță sau construirea mușchilor? Experți în cele mai bune strategii de slăbit.
Motivația cu care un bărbat sau o femeie începe să facă mișcare și să facă sport poate fi la fel de diferită ca sporturile alese. Este vorba despre contactele sociale pe care le faceți prin sport în grup, despre o contribuție la propria sănătate pe care doriți să o faceți sau despre sentimentul de bine din nou în propriul corp? „Practic, fiecare formă de activitate fizică are un efect pozitiv, în timp ce a nu face nimic are un efect negativ”, spune Peter Hofmann, om de știință în sport la Universitatea din Graz. Dar mai ales primăvara, un singur gând îi determină pe mulți: exercițiile fizice pentru a pierde în greutate. Dar cu ce sport funcționează cel mai bine?
Consumați mai multe calorii
„Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai multe calorii decât consumi”, spune Maria Hardinger, manager de calitate la Injoy. Acest echilibru energetic negativ este baza fiecărui proces de slăbire - dar, din moment ce timpul este o resursă limitată pentru majoritatea oamenilor, întrebarea care îi determină pe mulți, desigur, este: Cum pot crește cel mai eficient consumul de calorii?
Două sesiuni de antrenament de forță, o sesiune de antrenament de anduranță pe săptămână ar fi combinația ideală pentru a pierde în greutate.
Pentru a rămâne sănătos, ar trebui să faci o săptămână 150 de minute de exercițiu face, de ex. B. o jumătate de oră de cinci ori pe săptămână.
Potrivit antrenorului personal Bernd Marl, cei mai mari consumatori de energie din corpul nostru sunt mușchii noștri: „Dacă scopul este de a pierde în greutate, puteți obține cel mai mare beneficiu din antrenamentul cu greutăți”, spune Marl. Hardinger confirmă, de asemenea: „Antrenamentul muscular este un adevărat sfat din interior pentru a descompune în mod eficient depozitele de grăsime.” Acest lucru se explică prin creșterea ratei metabolice bazale: acesta este consumul de energie necesar pentru a menține toate procesele corpului în funcțiune. Această rată metabolică bazală crește atunci când mușchii sunt întăriți. Asta înseamnă: cu mai multă masă musculară arzi constant mai multe calorii, chiar dacă nu faci niciun sport.
Uită-te la cântar
Efectul dorit nu va afecta imediat numărul de pe cântar - deoarece antrenamentul muscular crește masa musculară, nu cântăriți mai puțin. „Mai ales la începutul unui program de exerciții, ar trebui să ignorați cântarul”, spune omul de știință în domeniul sportului Hofmann. Mult mai importantă este compoziția corpului, care trece de la masa grasă la masa musculară prin antrenament. În loc să vă concentrați asupra greutății corporale, ar trebui să acordați mai multă atenție îmbunătățirii condiției fizice și a calității vieții.
Cum ar trebui să arate această construcție musculară? „Pentru începători, în special, antrenamentul pur cu greutatea personală este inițial suficient”, spune Marl. Aceasta înseamnă că nu vă antrenați cu greutăți suplimentare, ci vă ridicați doar propria greutate, de exemplu sub formă de flotări sau genuflexiuni. Dar mușchii doresc să fie provocați, așa că sarcina trebuie, de asemenea, crescută.
„Corpul se adaptează noilor circumstanțe, te antrenezi mereu cu aceeași intensitate, nu există nicio provocare”, spune Marl. Această creștere este mai ușoară cu greutăți suplimentare. Aici este logic să primiți sfaturi profesionale la început - pentru că puteți greși foarte mult cu antrenamentul de forță în special. „Sfaturile sensibile din partea formatorilor calificați vor face mai ușor să începeți și să obțineți un succes mai durabil”, spune omul de știință sportiv Hofmann. În plus, ar trebui să fiți verificat de medicul sportiv înainte de a începe un nou sport.
Rezistență la intensitate redusă
Cel mai bun sport este cel care este exercitat în mod regulat - experții oferă și acest sfat. Prin urmare, este important să găsiți un tip de antrenament care să fie distractiv. Dacă acest lucru nu este antrenament de forță, ci mai degrabă antrenament de anduranță, cum ar fi alergarea, nordic walking sau golf, atunci se aplică următoarele: Majoritatea grăsimilor sunt arse atunci când practicați aceste sporturi cu intensitate redusă, dar pe o perioadă lungă de timp. Asta înseamnă: ar trebui să alergi sau să mergi cu o viteză la care să poți purta o conversație bună.
O combinație de rezistență și antrenament de forță ar fi ideală, în formula două unități de forță și o unitate de antrenament de rezistență pe săptămână. În ce părți ale corpului se topește atunci grăsimea nu poate fi controlată cu precizie - dar un lucru este clar: „Mai presus de toate, grăsimea din abdomen, care prezintă un risc ridicat pentru sănătate, poate fi redusă prin efort”, spune Hofmann. Și: Regiunile corpului pot fi, de asemenea, modelate prin exerciții specifice: ghemuitul clasic, de exemplu, antrenează toate grupurile musculare majore și formează picioarele și fesele, explică Hardinger.
Desigur, nu numai consumul, ci și aportul are o influență asupra echilibrului energetic: pentru a pierde în greutate pe termen lung, trebuie să aruncați o privire critică asupra dietei - și să vă întrebați sincer: ce calorii inutile pot omite?