Burpees Cum să le faci corect și să faci mișcare eficient

Aproape orice alt exercițiu de greutate corporală nu vă poate împinge la limită, ca burpele! Indiferent dacă sunteți începător, avansat sau profesionist, acestea sunt întotdeauna o provocare și un arzător eficient de grăsimi! Vă vom spune pentru ce este mai bun toate versiunile și cum să o faceți corect.

Ce sunt burpeele?

Cuvântul dragoste-ură descrie foarte bine burpeele! Probabil că aparțineți cele mai solicitante exerciții, tu cu propria greutate corporală pot face. Dar sunt și foarte eficienți pentru asta! Ei vă ocupă întregul corp și vă pot mulțumi Variații, Viteza, numărul sau pauzele între seturi pot fi adaptate fiecărui nivel de abilitate. Deci burpeele sunt exerciții Se potrivește atât pentru începători, cât și pentru avansați sau profesioniști.

Un burpee clasic combină trei exerciții push up, squat și extensie salt într-o mișcare care curge. Pe scurt, intri într-o ghemuit adânc și îți așezi palmele pe podea. Apoi săriți înapoi într-o poziție de scândură și faceți o împingere. Apoi săriți din nou în față în ghemuit și faceți o săritură întinsă în sus. Terminat!

Ambele tale Muschii precum și a ta Rezistență, viteză și Abilități de coordonare sunt instruiți cu această mișcare complexă, funcțională și o mulțime de calorii sunt arse. Dar cui îi datorăm acest exercițiu chinuit?

În anii 1930, fiziologul american, Royal H. Burpee, a dezvoltat un test care a necesitat finalizarea burpeelor. Testul a fost conceput pentru a testa aptitudinea generală a unei persoane obișnuite. În acel moment, totuși, exercițiul era încă efectuat fără o împingere și fără o săritură dreaptă.

Subiecții trebuiau să se ghemuit și să-și așeze palmele pe podea. Apoi au sărit înapoi în poziția de scândură, apoi s-au întors înainte și au stat din nou în poziție verticală. Un total de doar patru repetări ar trebui completate ca parte a testului. Fiziologul american a măsurat ritmul cardiac al subiecților testați înainte și după test. El a folosit o ecuație pentru a determina cât de eficient inima pompează sânge în jurul corpului. De asemenea, el a folosit rezultatele ca ghid pentru fitnessul general 1 .

Mai târziu, în anii 1940, exercițiul a fost adoptat de militari sub forma unui test de competență. Soldaților li s-a cerut să facă cât mai multe burpee timp de un minut și au fost evaluați după numărul de repetări.

Astăzi, burpeele sunt populare în întreaga lume, ca parte a unui antrenament intens. Indiferent dacă sunt antrenamente Crossfit, Freeletics, Burpees Challenge sau HIIT - acestea au devenit pur și simplu o parte integrantă a lumii fitnessului. De asemenea, vă simțiți o provocare, apoi încercați antrenamentele noastre! Tot ce aveți nevoie pentru aceasta este propria greutate corporală și dorința de a merge la limitele voastre.

Pentru ce sunt bune burpeele?

Cu acest exercițiu funcțional pentru întregul corp, pot fi acoperite mai multe obiective de antrenament diferite. Flexiunile, scândura și săritura din ghemuit fac multe Muschii pretins. Mai presus de toate, așa vă antrenați întregul corp Mușchii nucleului, piept, triceps si al tau picioare la fel de bine ca Po.

Vrei sa slabesti? Apoi, un antrenament burpees este potrivit pentru dvs.! Multifuncționalul este și anume arzător eficient de grăsimi. Acolo o mulțime de mușchi sunt implicați în mișcare, arzi corect Calorii. În plus, burpeele îți măresc foarte mult respirația și ritmul cardiac și îți stimulează metabolismul în mod corespunzător. Deoarece ritmul cardiac crește rapid în timpul exercițiului, corpul dumneavoastră are nevoie de energie pentru a vă readuce la normal după exerciții. Acest fenomen se numește Efect post-arsură și înseamnă că, datorită burpeelor, și tu Arderea mai multor calorii ore după antrenament.

Pe lângă mușchii tăi, îi antrenezi și pe ai tăi Sistemul cardiovascular. Succesiunea mișcărilor este complexă și include salturi explozive. Nu numai că rezistența la forță devine mai bună, ci și asta Viteza, agilitatea, coordonarea si al tau Sensibilitate beneficiază de ea.

Aceste abilități pot fi, de asemenea, aplicate alte exerciții cum ar fi flotări sau genuflexiuni și vă pot transfera Îmbunătățiți performanța de antrenament. De vreme ce te stresezi rapid și intens cu burpeele, o vei face Sprint de asemenea în viața de zi cu zi Mai ușor când autobuzul pleacă sau când trebuie să fugi rapid pe scări.

După cum ați citit deja, burpee a fost inițial destinat pentru fitness general a testa. Prin urmare, sunt perfecte dacă doriți doar să vă mențineți în formă. Deoarece nu aveți nevoie de dispozitive suplimentare, le puteți face oriunde și oricând.

Sfatul nostru: indiferent de obiectivul de antrenament pe care îl urmăriți, o dietă echilibrată face parte din acesta și vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. Proteinele sunt elementele de bază ale corpului tău. Acestea sunt necesare pentru construirea mușchilor, pierderea în greutate și starea generală de sănătate. Asigurați-vă că vă îndepliniți întotdeauna necesarul zilnic de proteine. Dacă vă este greu să consumați suficiente proteine, shake-urile noastre din zer vă pot ajuta.

Ce grupe musculare sunt antrenate în burpees?

Burpee-ul complet combină împingerea în sus, ghemuitul și saltul de extensie și astfel îți antrenează întregul corp, prin care unii mușchi sunt utilizați mai intens decât alții. V-am pregătit o prezentare generală.

Mușchii instruiți în primul rând dintr-o privire :

Mușchii secundari antrenați dintr-o privire :

Sunt burpeele sănătoși?

Conform cărții sale, inventatorului nu i-a plăcut exact adaptarea militară a exercițiului Burpees pentru testarea performanței. Fiziologul nu a vrut să se facă atât de multe repetări la rând. El a fost de părere că acest tip de exercițiu este potrivit doar pentru persoanele care nu au probleme cu sistemul lor cardiovascular. De asemenea, el nu ar recomanda repetări mari pentru cei care au o rezistență prea mică a miezului sau care sunt foarte supraponderali. Deoarece partea din spate este prea stresată cu mușchii nucleului slabi și cu prea puțină tensiune corporală 1 .

Ca și în cazul oricărui exercițiu: Intensitatea trebuie adaptată la nivelul dvs. de performanță. Alege varianta și numărul de repetări care te provoacă, dar nu te copleși. A executarea corectă trebuie să rămână întotdeauna focalizată. Este mai bine să alegeți un ritm mai lent dacă vă găsiți că lucrați necorespunzător. Luați pauze, dacă ai nevoie de ele.

De asemenea, este foarte important ca tu însuți încălzi bine, înainte de a începe antrenamentul. Pentru dumneavoastră Pregătiți articulațiile pentru mișcare și pentru a preveni rănirea, cel mai bine este să faceți acest lucru în prealabil Exerciții de mobilitate perform și un cuplu Jumping Jacks do. Deci, de asemenea, crește ritmul cardiac și ești gata să începi.

Câte calorii arzi în burpees?

În funcție de cât de apt sunteți și câte repetări faci pe rând de asemenea pentru care variantă Alegeți, vă va afecta burpeele de consum de calorii. De asemenea greutatea, înălțimea și compoziția corpului au un impact. În medie, cu 1,4 calorii pe burpee așteptat. Asta înseamnă că cu 10 burpei arzi aproximativ 14 calorii.

Câte burpee ar trebui să faci pe zi?

Dacă ar trebui să faci burpees în fiecare zi, depinde de nivelul dvs. de performanță, starea de sănătate, preferințele personale și obiectivul dvs. de antrenament. Aceleași criterii se aplică și numărului lor. Asigurați-vă că includeți zile de recuperare în planul de antrenament pentru a vă sprijini regenerarea.

În general, este recomandabil să faceți exercițiul ucigaș sub formă de intervale. Cu antrenamentul la intervale, te stresezi scurt și intens cu pauze între ele. De exemplu, puteți utiliza metoda Tabata. Aceasta este o variantă HIIT, unde alternați între 20 de secunde de stres ridicat și 10 secunde de odihnă pentru opt ture.

Doriți să vă provocați și să vă atingeți limita? Completați apoi provocarea noastră de 30 de zile și vedeți cât de mult puteți îmbunătăți cu planul nostru de formare pentru burpees. Poți Începătorii încep cu 3 burpee și îmbunătăți pas cu pas. Concentrați-vă pe tehnică și nu pe viteză.

Cand Avansat sau profesional probabil că îți cunoști deja maximul personal! Dacă nu, puteți testa testul de performanță al soldaților americani și puteți vedea cât de bun sunteți. Pentru a face acest lucru, faceți cât mai multe burpee pentru un minut. În armata SUA, 27 de burpee pe minut sunt o cerință. 41 sunt considerate excelente.

Cum să înveți corect burpeele: începători vs. Avansat

Varianta pentru începători Burpees

Din poziția verticală vii într-o ghemuit adânc spre podea. Îți împingi fesele înapoi și în jos și spatele rămâne drept. Te uiți în jos la un unghi în fața ta. Așezați palmele ferm pe podea la o lățime de umăr diferită de umăr.
Încordează-ți corpul și pășește înapoi cu picioarele în poziție de scândură. În scândură formezi o linie paralelă cu podeaua.
Mergeți din nou înainte cu picioarele, unul după altul și stați în poziție verticală.

Varianta de bază Burpees

Dintr-o poziție verticală, intrați într-o ghemuit adânc spre podea. Îți împingi fesele înapoi și în jos și spatele rămâne drept. Te uiți în jos la un unghi în fața ta. Așezați palmele ferm pe podea la o lățime de umăr diferită de umăr.
Strângeți-vă corpul și săriți înapoi într-o poziție de scândură cu ambele picioare. Picioarele tale sunt drepte și șoldurile sunt aliniate cu corpul tău. În scândură formezi o linie paralelă cu podeaua.
Îndoiți ușor picioarele, faceți un leagăn și împingeți-vă picioarele de pe podea. Trageți genunchii sub piept și ghemuiți-vă înainte. În timp ce faceți acest lucru, deplasați-vă greutatea înapoi și scoateți palmele de pe podea.
Împingeți-vă ferm picioarele de pe podea și faceți un salt drept. Ți se ridică brațele. Bat din palme în timp ce săriți peste sau în spatele capului. Aterizați înapoi în poziție verticală.

Când aveți chef de mai mult, puteți face altul în poziția de scândură Adăugați Push Up. De asemenea Jumătate burpee sunt un mod de a lucra. Diferența față de celelalte variante este că nu veniți de pe scândură, ci rămâneți în această poziție tot timpul. Sari cu picioarele înainte și înapoi din nou. Push-up-ul este omis aici. Pentru mai multă inspirație, consultați alte variante ale modelului Burpee.

Greșeli comune

Lipsa tensiunii corporale: Pericolul este aici mai ales în poziția de scândură și în timpul flotărilor lăsându-se în spate. Acest lucru vă poate supraîncărca coloana vertebrală. Strângeți-vă ferm miezul și formați o linie cu corpul! Mențineți tensiunea corpului pe tot corpul pentru a vă proteja articulațiile de răniri.
Mișcări pe jumătate: Adesea picioarele nu sunt întinse suficient de mult înapoi, împingerea se execută doar la jumătatea drumului sau saltul de întindere este indicat doar în față. Executarea corectă necesită o gamă completă de mișcare. Asigurați-vă că săriți mult înapoi, faceți flotări adânci și săriți din față în mod corespunzător. Dacă ți se pare dificil, lucrează mai încet sau sări peste moment sau sări deocamdată în loc să faci doar o jumătate de mișcare.
Mâinile nu sunt așezate corect pe podea: Palma dvs. este complet pe podea chiar sub umeri atunci când urcați și coborâți pe scândură. Deci, vă aflați într-o poziție stabilă și efectuați burpee în mod curat.
Întoarceți-vă la urcare și coborâre: De multe ori, odată ce burpee se face rapid, spatele devine rotunjit. Păstrați-vă spatele drept în timp ce vă ghemuiți și înapoi. Înclinați-vă înainte cu partea superioară a corpului dacă nu sunteți suficient de flexibil pentru a rămâne drept. Scoate pieptul.

Concluzie

Antrenamentul Burpees poate fi adaptat la orice nivel de fitness
În funcție de variantă, număr, viteză și pauze, atât începătorii, cât și cei avansați și profesioniștii își câștigă banii
Un burpee clasic este o combinație de flotări, squats și stretch jump
Vă puteți antrena oriunde și fără echipament
Vă antrenați mușchii cu ajutorul tuturor echipamentelor și vă îmbunătățiți rezistența puterii, coordonarea, viteza și condiția generală de fitness
Urmați ghidul nostru de burpees pentru a evita greșelile și rănile și asigurați-vă că aveți tensiune corporală completă
Burpeele ard calorii, oferă un efect după arsură și vă pot ajuta să pierdeți în greutate
Asigurați-vă întotdeauna că efectuați o execuție curată înainte de a crește ritmul sau de a alege o variantă mai provocatoare

1 Huffington Post: O scurtă istorie a Burpee. (05/02/2014)