Burpees - execuție, sfaturi și cele mai frecvente greșeli

Josua Senz (M.Sc. Știința sportului)

La Upfit, Josua este responsabil pentru toate subiectele legate de sport, antrenament și exerciții.

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Vizualizați cuprinsul

Burpees: grupe musculare folosite
Executarea corectă a burpeelor
Recomandare de greutate pentru burpees
Echipamente pentru burpee
Variații de burpee
Greșeli tipice cu burpees
În ce planuri de formare apar burpeele?
Întrebări și răspunsuri frecvente

Burpees: grupe musculare folosite

Corp complet: Grupuri musculare mari, cum ar fi mușchii pieptului, stomacului, spatelui și coapsei și grupurile musculare mici, cum ar fi mușchii umărului și brațului

Doriți să știți cum puteți integra bine burpeele în antrenamentul dvs. și cum vă puteți face antrenamentul mai eficient? Apoi, faceți-vă inteligent și aruncați o privire la paginile noastre despre antrenamentul pieptului, antrenamentul spatelui, antrenamentului abdominal și antrenamentului picioarelor.

Executarea corectă a burpeelor

Un burpee este unul Combinație de squat, push-up și stretch jump. Începeți cu lățimea șoldului. Adânciți-vă într-o ghemuire și susțineți-vă cu mâinile în fața picioarelor pe podea. Mâinile tale sunt la distanță de umeri. Acum săriți cu picioarele înapoi în poziția push-up și începeți cu prima dvs. push-up. Apoi sari din nou cu picioarele înainte, astfel încât să te ghemui din nou. Nu în ultimul rând, faci saltul drept în sus.

Recomandări de greutate pentru burpee

Tot ce ai nevoie este al tău greutate corporala.

Echipamente pentru burpee

Prin urmare, pentru burpee ai nevoie doar de propria ta greutate corporală fără echipament necesar.

Variații de burpee

Jumătate burpee

Acesta este un burpee complet normal, dar fără flotări.

Burpee dublu

Aici repetați fiecare pas 2x, ceea ce înseamnă: 2x ghemuire, 2x sărituri înapoi, 2x flotări, 2x sărituri înainte, 2x sărituri întinse.

Box jump burpee

Pentru aceasta aveți nevoie de o cutie sau o bancă la o înălțime care vă este posibilă. În loc de săritura dreaptă la sfârșit, doar săriți pe cutie. Apoi coborâți din nou din cutie/bancă și repetați din nou exercițiul.

Burpee cu un singur picior

Aici faceți fiecare parte a burpei cu un picior. Drept urmare, mușchii picioarelor sunt deosebit de stresați și, prin urmare, această variație este ideală pentru antrenamentul eficient al picioarelor.

Burpee cu palme din palme

Creșteți nivelul de dificultate bătând din palme o dată când ajungeți la flotări. În această variantă, mușchii brațului, spatelui și pieptului sunt încurajați în special prin împingerea corpului pentru a bate din palme. Așadar, doriți să încorporați această variantă în antrenamentul pentru spate sau în antrenamentul pieptului.

Burpee cu suport pentru antebraț

Dacă flotările sunt prea dificile pentru dvs., înlocuiți-le cu suportul pentru antebraț. Pentru a face acest lucru, mergeți scurt pe mâini și apoi pe coate.

Greșeli tipice cu burpees

Cădere brusca: Nu vă ghemuiți în timp ce faceți flotări și mergeți. Mențineți tensiunea musculară și coborâți în mod controlat.
Spate strâmb: Evitați să vă aplecați spatele în poziția ghemuită. Acesta este un semn al lipsei de tensiune a mușchilor nucleului.
Șolduri lăsate: Mulți sportivi își lasă șoldurile să cadă atunci când fac flotări. Cu siguranță ar trebui să eviți asta. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Nu uitați să respirați: Expirați în timp ce săriți și faza concentrică a push-up-ului și inspirați între ele. Găsește-ți propriul ritm. Este important să nu vă țineți respirația înainte de efort.

În ce planuri de formare apar burpeele?

Puteți găsi burpees în următoarele planuri de antrenament pentru îmbrăcăminte:

Puteți face burpees în fiecare antrenament construi în. Sunt perfecte ca Exerciții de încălzire. Dacă doriți să aflați mai multe despre antrenarea diferitelor părți ale corpului, aruncați o privire la paginile noastre despre antrenamentul spatelui, antrenamentul pieptului, antrenamentul abdominal sau antrenamentul picioarelor și profitați la maximum de antrenamentul dvs.

Creați un plan individual de nutriție

Întrebări și răspunsuri frecvente

Ce grupe musculare sunt antrenate în burpees?

Corp complet: Grupuri musculare mari, cum ar fi mușchii pieptului, stomacului, spatelui și coapsei și grupurile musculare mici, cum ar fi mușchii umărului și brațului

Ce variații de burpees există?

Jumătate burpee: Acesta este un burpee complet normal, dar fără flotări.
Burpee dublu: Aici repetați fiecare pas 2x, ceea ce înseamnă: 2x ghemuire, 2x sărituri înapoi, 2x flotări, 2x sărituri înainte, 2x sărituri întinse.
Box Jump Burpee: Pentru aceasta aveți nevoie de o cutie sau o bancă la o înălțime care vă este posibilă. În loc de săritura dreaptă la sfârșit, doar săriți pe cutie. Apoi coborâți din nou din cutie/bancă și repetați din nou exercițiul.
Burpee cu un singur picior: Aici faceți fiecare parte a burpei cu un picior.
Burpee cu palme din palme: Creșteți nivelul de dificultate bătând din palme o dată când ajungeți la flotări.
Burpee cu suport pentru antebraț: Dacă flotările sunt prea dificile pentru dvs., înlocuiți-le cu suportul pentru antebraț. Pentru a face acest lucru, mergeți scurt pe mâini și apoi pe coate.

Cum să efectuați corect burpeele?

Articole mai incitante

Pierdeți grăsimea din burtă - așa se scapă în cele din urmă burta!

Toată lumea dorește acest lucru: construiți mușchi și pierdeți grăsime - doar așa se face!

Antrenamentul la cap - plat devine ferm

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Slăbi
Consumul curat/menținerea greutății
Construirea musculară/creșterea în greutate
Definirea corpului
Prețuri la Upfit
Funcții
Plan de eșantion PDF
Planuri de nutriție gratuite

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

040 688 79 333
Deveni un partener
presa
Locuri de muncă și cariere la Upfit
intimitate
Condiții
imprima

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.