Ca endomorf ar trebui să evitați greșelile - ENDOHERO

Introducere - Endomorph Failure

Înveți din greșeli și de aceea practic nu este un lucru rău să faci una sau alta greșeală în viață și mai ales în antrenament și nutriție. Dar puteți învăța și din greșelile altora, astfel încât următoarele rânduri pot fi deosebit de valoroase pentru dvs.

Dacă doriți să slăbiți ca endomorf (indiferent dacă este vorba de bărbați sau femei endomorfe), există multe capcane în care să cădeați. Cele mai frecvente greșeli care mi s-au întâmplat mie sau clienților mei pot fi găsite în acest articol

Greșeala nr. 1: ascultați sfatul „Nu trebuie să numărați caloriile”

Am citit de multe ori că așa-numiții „experți” nu recomandă numărarea caloriilor. Motivul pentru aceasta este că se poate pierde în greutate printr-o dietă sănătoasă și exerciții fizice suficiente și că numărarea caloriilor poate duce la tulburări alimentare.

În opinia mea, al doilea punct în special este o exagerare foarte puternică și o sperietură. Aproape tot ce se face în viață excesiv de des și pentru o lungă perioadă de timp este fie bolnav fizic, fie mental.

Dacă ți se pare greu să slăbești și nu ai reușit să o faci pe termen lung, este doar pentru că nu ai făcut-o niciodată pentru a atinge un deficit caloric suficient de lung. Și asta se întâmplă cel mai adesea prin ignoranţă.

Mulți oameni pur și simplu nu știu câte calorii conține fiecare aliment. Ei aud sau citesc propoziții precum B.:

"salată are puține calorii. "
„Este uleiul de măsline sănătos.”
"Cu sărac în carbohidrați slăbești bine ”.
„Aveți avocado grăsimi importante.”

Toate propozițiile poate sa fii adevărat sau 100% adevărat, dar dacă vrei să slăbești, te pot duce și într-o capcană. Pentru că nu tot ceea ce este sănătos este și alimentul perfect pentru pierderea în greutate.

"salată are puține calorii. " -> Practic corect. Cu prea mult ulei, brânză, nuci, pâine prăjită etc. are salată la fel de multe sau mai multe calorii ca o pizza!”
„Este uleiul de măsline sănătos.”-> Corect, dar o lingură mică are și 100 de calorii!
"Cu sărac în carbohidrați slăbești bine ”. -> posibil. Dar dacă scăderea carbohidraților nu vi se potrivește, suferiți agonie (poate puțin exagerată 😉) sau compensați caloriile pierdute de carbohidrații cu prea multă grăsime.
„Aveți avocado grăsimi importante.”-> Bine! Iar grăsimile, pe de altă parte, sunt bogate în calorii. Pentru a pierde în greutate nu trebuie să vă descurcați complet fără avocado - nu vă înțelegeți greșit - dar cu siguranță nu este benefic să beți un avocado în fiecare zi. Jumătate o are mai mult sens.

Cum să evitați greșeala: Dacă ați descoperit cum să pierdeți în greutate fără să numărați calorii și funcționează, este minunat. Dacă ați eșuat de multe ori, cu siguranță ar trebui să vă numărați caloriile timp de 2 -3 luni (sau „urmăriți” în noua germană). În acest fel, veți afla dacă într-adevăr vă îndepliniți caloriile țintă și care ar putea fi motivul din dieta dvs. pentru care vă depășiți necesarul de calorii. Poate că ești doar un avocado și o lingură de ulei la mai puțin de obiectivul tău 🙂 !

Luna de încercare gratuită

Greșeala nr. 2: Te confuzi în continuare cu noi studii și sfaturi

Este atât de amuzant ceea ce (ar fi) oamenii de știință continuă să afle:

În fiecare săptămână vine apare min. un nou studiu și Mens Health, Brigitte, InTouch and Co. iau rezultatele minunate din nou și din nou pentru a-și încurca cititorii.

Ceea ce nu este scris acolo este că mai ales asta Design de studiu Prostii absolute se datorează faptului că prea puțini participanți au luat parte la studiu, nu au existat participanții potriviți, distribuții nedrepte de grup (de exemplu, începătorii sunt adesea împuterniciți împotriva sportivilor experimentați) sau altfel cumva greșit.

Cum să evitați greșeala: Nu vă confundați cu noi studii. Modul de a pierde în greutate, de a construi mușchii etc. a fost cercetat foarte atent timp de decenii și nimic nu s-a schimbat cu noi studii.

Găsește una dieta adecvată, care ți se potrivește și cu care tu Deficitul de calorii a ajunge.
Hrănește-te bogat în proteine.
Asigurați-vă că faceți antrenamente cu greutăți mari.
Adăugați ceva dacă este necesar Exercițiu cardio.

Greșeala # 3: Nu vrei să faci antrenamente cu greutăți

Voi face scurt pentru acest articol. Dacă nu faceți antrenament cu greutăți, faceți unul greșeală uriașă. Destul de putine (calitate) Studiile au constatat că antrenamentul cu greutăți este pentru fiecare grupă de vârstă, indiferent dacă este bărbat sau femeie extrem de important este.

Mai ales dacă vrei să slăbești și să arăți bine, antrenamentul de forță este important pentru că este al tău Protejează mușchii sau chiar o anumită cantitate de slăbire pentru începători Construirea musculaturii permite.

Când atingi un deficit caloric și nu faci antrenament de forță, se întâmplă următoarele: Corpul tău gândește:

„La naiba, primesc mai puțină energie decât am nevoie.

De unde iau energia lipsă de acum?

Sigur, scot puțin din rezervele mele de grăsime, dar hei, am și mușchi care nu sunt folosiți corect.

Iau doar o mare parte din energia de care am nevoie și NU din grăsime. "

O mare parte a grăsimii este reținută și mușchii deja puțini sunt defalcați în continuare. Acesta este motivul pentru care mulți oameni subțiri la prima vedere în bikini sau pantaloni scurți de înot nu arată cu adevărat atrăgători și nu pot scăpa de mânerele de dragoste neplăcute.

Cum să evitați greșeala: antrenați-vă cu greutăți de cel puțin 3 ori pe săptămână. Aici puteți găsi unele dintre cele mai bune și mai simple planuri de antrenament. Nu este nevoie să faceți zeci de exerciții și să petreceți ore în sala de gimnastică. Cu alegerea corectă a exercițiilor și utilizarea exercițiilor complexe de bază, este suficientă o mână de exerciții.

Dacă nu vrei deloc asta, este posibil și un antrenament la domiciliu cu propria greutate corporală, dar din punctul meu de vedere, de asemenea, mai puțin eficient.

Greșeala # 4: Evitați complet antrenamentul cardio

Mă poziționez clar în favoarea antrenamentului de forță. Antrenamentul de forță este cu siguranță mai important decât cardio pentru a arăta bine, a te simți bine și a pierde în greutate.

Cu toate acestea, antrenamentul cardio timp de cel puțin 1 până la 2 zile vă poate face mult mai ușor să vă atingeți deficitul de calorii și să continuați să pierdeți grăsime. Mai ales când vine vorba de ultimele 1 - 3 kg de grăsime, devine dificil fără antrenament cardio.

Cum să evitați greșeala: dacă vă atingeți obiectivul: Excelent, continuați ca înainte. Dar dacă observați că nu faceți progrese pe o perioadă de câteva săptămâni, puteți începe încet să încorporați unități cardio în antrenamentul dvs. Cel mai bun din toate zilele în care nu există antrenament de forță.

Ședințele de antrenament de intensitate ridicată pe care le puteți face acasă, la sală sau în aer curat sunt ideale și economisesc timp. 20-30 de minute pe sesiune sunt suficiente pentru a arde 200-300 kcal și una mică Efect post-arsură există încă deasupra.

Greșeala # 5: Nu devii mai puternic

Chiar înainte de a-mi face corpul să se simtă bine, mă antrenam de greutăți la sala de sport de ani de zile. Fără niciun succes semnificativ.

Abia acum aproximativ 3 ani m-am concentrat pe a mă întări și a muta din ce în ce mai mult în timp. Aceasta se numește „Suprasarcină progresivă”. Doar dacă mutați mai multă greutate în timp, veți deveni mai puternici și, de asemenea, veți avea nevoie de mai multă masă musculară, pe care corpul trebuie să o construiască.

Cum să evitați greșeala: sportivii hobby, în special, se antrenează adesea cu prea multe repetări (de exemplu, 8 - 12 repetări pe set). Atâta timp cât puteți crește ușor greutățile de la o săptămână la alta, este bine și. Ca începător, nu trebuie să începeți cu repetări prea mici și cu greutăți prea mari, deoarece execuția și tehnica exercițiului trebuie să fie potrivite pentru greutăți mai mari.

După câteva luni de antrenament și dacă execuția dvs. este bună, nu este nimic împotriva împotrivirii intervalului de 4-6 repetări pe set. În această zonă, puterea este în primul rând acumulată și veți observa că puteți crește în mod regulat greutățile.

Greșeala nr. 6: Nu îndrăznești să intri într-o fază de construcție musculară

Odată ce ați reușit să pierdeți grăsimi semnificative ca endomorf și sunteți mulțumit de corpul dvs., doriți să vă mențineți acest lucru cât mai mult timp posibil. Acest lucru este de înțeles. „A câștiga din nou greutate” a fost de neconceput pentru mine mult timp.

Din păcate, după un timp ca începător, dacă mănânci mai puține sau la fel de multe calorii pe care le consumi, nu vei mai acumula mușchi. Deci, nu vă puteți dezvolta mușchii cu adevărat dacă nu sunteți dispus să mâncați (moderat) mai mult decât aveți nevoie pentru o anumită perioadă de timp și să câștigați în greutate și masă.

Cum să evitați greșeala: atunci când sunteți 100% mulțumit, lăsați-o la asta. Nimeni nu este obligat să construiască mai mult mușchi.

Dar mai ales atunci când devii un pic mai avansat, ar trebui să te gândești la o fază de construcție musculară în care mănânci mai multe calorii decât arzi, să-ți crești puterea în unitățile regulate de antrenament de forță și să câștigi masă.

Ca endomorf, este important ca în această fază să consumați într-adevăr doar mai multe calorii decât consumați. Nu trebuie să depășiți necesarul de calorii cu mai mult de 5 - 10%, deoarece excesul de energie este apoi stocat din ce în ce mai mult în grăsimi și nu aveți niciun avantaj în ceea ce privește construirea mușchilor cu un exces caloric mai mare.

Greșeala # 7: Îți înșeli progresul cu zile de înșelăciune sau alcool

Sunteți disciplinat 5 sau 6 zile pe săptămână. Te duci să faci mișcare. Vă urmăriți dieta. În ziua 7, te duci la petrecere și te îmbete cu prietenii tăi. Sau sunteți de tipul mai confortabil și răcoriți ziua cu înghețată, tort, pizza și ciocolată pe canapea. Ai meritat până la urmă, nu? Nu este corect!

Puteți mânca atât de multe calorii într-o zi, încât puteți distruge cu ușurință o săptămână întreagă disciplinată.

Un exemplu ilustrativ: Sunteți o femeie de 1,70 m și aveți nevoie de 1600 de calorii pe zi. Consumați doar 1400 de calorii de luni până sâmbătă și ați pierde încet, dar constant grăsimi:

Luni: 1400 de calorii

Marți: 1400 de calorii

Miercuri: 1400 de calorii

Joi: 1400 de calorii

Vineri: 1400 de calorii

Sâmbătă: 1400 de calorii

Deficitul dvs. de calorii a totalizat până acum 1200 de calorii.

Acum vine Duminica Cheatday și mănânci: 3000 de calorii ...

Există un mic dejun extins, între o bucată mare de tort și seara o pizza și câteva chipsuri. Așadar, ați avut 1400 de calorii peste necesarul dvs. în ziua respectivă și acum sunt incluse pentru întreaga săptămână + 200 de calorii. Pierderea în greutate și pierderea de grăsime este exclusă.

Cum să evitați greșeala: Evitați zilele de trișare și, mai presus de toate, alcoolul! Bineînțeles că și tu poți răsfățați-vă cu ceva, încercați să planificați aceste alunecări cu sensibilitate și lăsați-le la 1-2 trucuri mici - Mese pe saptamana.

Citiți următoarele cărți pentru a nu face niciodată o altă greșeală de fitness

Citirea de bloguri și cărți m-a ajutat să evit majoritatea greșelilor de fitness și nutriție. Iată câteva cărți grozave care m-au luminat.

Le-am legat pentru dvs. pe Amazon și dacă cumpărați una dintre cărți folosind unul dintre linkurile de mai jos, voi primi un mic comision. Nu există costuri suplimentare pentru dvs. - vă mulțumesc foarte mult pentru sprijin your .

Fără această carte, nu aș fi acolo unde sunt astăzi. Michael Matthews explică simpatic și competent ceea ce contează cu adevărat atunci când vine vorba de fitness, antrenament și nutriție.

Mi-a plăcut în mod special faptul că el fundamentează aproape fiecare dintre tezele și revendicările sale cu studii. Cartea este minunată și o pot recomanda oricui dorește să-și îmbunătățească corpul.