Calciu De cât avem nevoie cu adevărat
Stuttgart - Consumul regulat de lapte și produse lactate întărește oasele și previne osteoporoza. Pe de altă parte, cei care nu acordă atenție unui aport suficient de calciu riscă oasele poroase. Dar de cât calciu avem nevoie pentru a rămâne sănătoși? Și, prea mult calciu poate fi de fapt dăunător?
Calciul: efect
Calciul este unul dintre cele mai importante minerale pentru corpul nostru. Transportăm în jur de un kilogram de calciu - 1.000 până la 1.500 de grame - cu noi în fiecare zi, 99% din mineral fiind în oase și dinți. Procentul rămas este dizolvat în sânge și țesut.
În epoca de creștere, calciul este esențial în special pentru construirea și consolidarea masei osoase. De la vârsta de 30 de ani, formarea osoasă este completă și începe pierderea osoasă naturală. O dietă bogată în calciu asigură acum întreținerea normală a oaselor puternice. Calciul joacă, de asemenea, un rol important în coagularea sângelui și transmiterea stimulilor în celulele nervoase și musculare.
Cât de mult calciu avem cu adevărat nevoie?
Deoarece pierdem o anumită cantitate de calciu în fiecare zi - cu urină, scaun și transpirație - este importantă o dietă echilibrată cu alimente bogate în calciu. Dar de cât calciu avem nevoie într-adevăr pe zi?
Cât de mult calciu are nevoie organismul diferă de la persoană la persoană și depinde de mai mulți factori precum vârsta, sexul, aportul de calciu și vitamina D și echilibrul hormonal. Societatea germană de nutriție recomandă o doză zilnică de aproximativ 20 de ani de la vârsta de 20 de ani 1.000 de miligrame Calciu.
Deoarece copiii și adolescenții sunt încă în creștere, aceștia au o necesitate zilnică crescută de aproximativ 1.200 de miligrame pe zi. În plus, femeile însărcinate și care alăptează, precum și persoanele în vârstă (în special bărbații în vârstă și femeile în menopauză) au o nevoie crescută de calciu și, prin urmare, ar trebui să acorde o atenție deosebită unei diete adecvate.
Tabel: Cât de mult calciu am nevoie?
Recomandarea aportului de calciu al DGE:
Calciu mg/zi
De la 0 la sub 4 luni
4 până la mai puțin de 12 luni
1 până la sub 4 ani
4 până la sub 7 ani
7 - sub 10 ani
10 - sub 13 ani
De la 13 la sub 15 ani
15 - sub 19 ani
19 - sub 25 de ani
25 - sub 51 de ani
51 până la 65 de ani
65 de ani și peste
Deficitul de calciu - cum?
Necesarul zilnic mediu al organismului este în mod normal furnizat în mod adecvat de alimentele care conțin calciu. Cu toate acestea, stomacul absoarbe doar aproximativ 20-40 la sută din calciu pe care îl conține dintr-o dietă mixtă. De asemenea, organismul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul.
Asta înseamnă: dacă nivelul vitaminei D scade, se absoarbe mai puțin calciu și corpul excretă din nou mineralul. Din acest motiv, un deficit de vitamina D pe termen lung duce inevitabil la un deficit de calciu! Lipsa de calciu poate declanșa osteoporoză (de asemenea, pierderea osoasă), prin care oasele devin din ce în ce mai fragile din cauza pierderii de substanță.
Atenție tâlhari de calciu!
Raportul de calciu și fosfor din dietă este, de asemenea, important pentru o bună utilizare a calciului. Dacă luăm prea puține alimente bogate în calciu și prea multe bogate în fosfați (precum carne, cârnați, produse gata preparate sau băuturi răcoritoare), concentrația de calciu din sânge este prea mică. Deoarece organismul încearcă să mențină un raport echilibrat calciu-fosfor în sânge, acesta preia calciul din oase până când cantitatea necesară este din nou disponibilă în sânge. În plus, absorbția calciului este, de asemenea, redusă, având multă fosfat în alimente.
Unde este calciu peste tot?
Este cunoscut faptul că laptele și produsele lactate (iaurt, lapte, quark și brânză) sunt surse bune de calciu. Dar calciul nu se găsește numai în produsele lactate. Legumele verzi, cum ar fi varza, spanacul și broccoli, precum și nucile, semințele și apa minerală bogată în calciu (peste 150 mg calciu pe litru) sunt surse excelente de calciu. Există, de asemenea, alimente care sunt îmbogățite cu calciu, cum ar fi sucurile de fructe și cerealele pentru micul dejun.
Tabel: alimente bogate în calciu
Alimente
1 cană de iaurt/(1,5% grăsime)
1 pahar de lapte
2 felii de Emmentaler (45% grăsime în substanță uscată)
1 portie de kale
1 portie de broccoli
1 portie de fulgi de ovaz
Surse: fișa informativă DGE Mâncare și băut în osteoporoză (2006), tabelul de calorii nutriționale GU mare (2008/09)
Biodisponibilitatea calciului
Veganii care nu mănâncă alimente de origine animală nu trebuie să recurgă automat la suplimente de calciu. De asemenea, vă puteți satisface cerințele de calciu printr-o dietă pur vegetală. Cu toate acestea, din alimentele pe bază de plante, mineralul este absorbit mai slab de către organism, deoarece unele dintre ingredientele conținute în plante, în special fitații, acidul oxalic și diferite fibre dietetice, inhibă absorbția (rata de absorbție este de obicei sub 20%).
Dacă alimentele conțin puțin calciu și, în același timp, mulți inhibitori, acest lucru are un efect negativ asupra aportului de calciu. Veganii pot profita de faptul că un aport mai mic de proteine scade excreția de calciu. În schimb, un aport ridicat de proteine, în special din alimentele de origine animală, mărește excreția de calciu.
Aprovizionare cu calciu pentru vegani
Potrivit experților în nutriție, aportul suplimentar de calciu nu este necesar cu o dietă vegană. Deoarece cu alegerea corectă a alimentelor - surse alternative de calciu, cum ar fi varza, broccoli, migdale, susan și apă minerală bogată în calciu, ar trebui să fie încorporate din ce în ce mai mult în dietă - nu este nicio problemă să obțineți cantitatea recomandată de aproximativ un gram de calciu pe zi, chiar și fără comprimate. Și nu sunt necesare preparate suplimentare pentru persoanele cu necesități crescute de calciu.
Important: dieta copiilor vegani este o excepție. Deoarece adesea ating doar 50% din aportul recomandat de calciu, aceștia (precum și copiii cu alergie la proteinele din lapte) ar trebui să primească și suplimente de calciu.
Suplimente de calciu: Feriți-vă de supradozaj
Suplimentele de calciu cu doze mari pot face chiar mai mult rău decât bine. Deoarece o cantitate excesivă de calciu (dacă se furnizează mai mult de 1.500 de miligrame de calciu pe zi) poate duce la rândul său la o cantitate insuficientă de substanțe nutritive importante (fier, zinc și magneziu). În plus, un exces de calciu poate favoriza formarea pietrelor la rinichi, deoarece corpul excretă excesul cu urina (acest lucru se aplică numai preparatelor, dar nu și nivelurilor ridicate de calciu din alimente!).
Concluzie: O dietă echilibrată, precum și exerciții fizice regulate și suficiente sunt cea mai bună garanție pentru a lua suficient calciu și a vă proteja împotriva osteoporozei. Un aport suplimentar de suplimente de calciu este necesar numai în câteva cazuri excepționale și trebuie discutat în prealabil cu medicul dumneavoastră.