Calciu: găsirea echilibrului alimentar potrivit (2)
O pacientă vine la mine, spunându-mi că este intolerantă la lactoză și că caută alte surse de calciu decât cele din produsele lactate, pentru a depăși posibila osteoporoză de când are peste 50 de ani. Acesta este cazul nostru dietetic PRACTIC al săptămânii.
Calciul: găsirea echilibrului corect al alimentelor
Ape potabile bogate în calciu
"> Apa este, de asemenea, o sursă foarte bună de calciu, chiar mai ușor de utilizat decât alimentele care uneori trebuie procesate sau gătite.
Apele spun calciu (bogat în calciu) au un conținut de calciu mai mare de 150 mg/litru
Iată-i: Talians, Hépar, Contrex, Arvie, Quézac, Badoit, San Pellegino, Salvétat, Taillefine, Perrier, eau de Perrier, Rozana, Contrexeville.
N ° 1 de calciu: Hepar (591 mg/l).
Este suficient să beți 1 litru pe zi pentru a avea deja o bună parte din calciu zilnic. Gandeste-te la asta !
Produse lactate și brânzeturi: prima sursă de calciu
Produsele lactate sunt, fără îndoială, cele mai bogate surse de calciu și cele mai ușor de consumat. Este suficient să consumați 4 până la 5 pe zi (inclusiv brânză) pentru a vă acoperi nevoile (dacă nu profitați de alte surse de hrană, ceea ce ar fi păcat, deoarece trebuie să variați cât mai mult posibil).
Conținutul de calciu al produselor lactate lapte și produse lactate:
| Alimente | Conținut de calciu la 100 g |
| Lapte întreg de vacă și de capră | 120 mg și 117 mg |
| Lapte întreg de oaie | 187 mg |
| Iaurt cu lapte integral amestecat | 167 mg |
| Iaurt natural | 141 mg |
| Iaurt simplu cu lapte integral | 138 mg |
| Iaurt simplu îndulcit | 111 mg |
| Brânză de vaci ½ degresată | 111 mg |
| Petit-suisse ½ degresat | 117 mg |
sursa: Ciqual 2012
Notă: Majoritatea porțiilor de iaurt sunt aproape toate 125 g sau 176,25 mg de calciu.
Opinia dieteticianului:
"> - Aceste produse lactate depășesc la fiecare 100 mg la 100 g, ceea ce nu este cazul pentru majoritatea legumelor. Dar combinarea lor în timpul mesei și chiar peste o zi face posibilă modificarea surselor și„ furnizarea tuturor celorlalți nutrienți.
- Oamenii intolerant la lapte va putea în continuare să mănânce iaurturi (simplu) sau băutură lapte fermentat a cărei lactoză este aproape descompusă în acid lactic de către fermentații lactici (sau bacterii).
Un alt avantaj al iaurturilor simple și al laptelui fermentat: fermentele lactice precipită proteinele și le fac mai digerabile. Compoziția finală, bogată în lactat, facilitează absorbția calciului.
Teoria conform căreia iaurtul se acidifică a fost revocată de Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO) din 1974 ...
Ciocolata cu lapte: un calciu tare !
"> Cu 200 mg de calciu la 100 g, ciocolata cu lapte are un scor foarte bun! Este cu mult înaintea prietenului său cu ciocolată neagră (130 mg calciu/100 g).
Aveți grijă, totuși, să nu-l mâncați în fiecare zi, și mai ales nu o napolitană întreagă ... Este o mâncare de plăcere care se mănâncă cu măsură, ca supliment gourmet și controlat pentru alte surse de calciu !