Calciul în dieta vegană Ghidul veganilor

Calciul este elementul de bază al oaselor și al dinților. În ceea ce privește cantitatea, mineralul este cel mai important din corpul uman. Aportul regulat este esențial pentru a evita un deficit de calciu.

Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă una pentru adulți aport zilnic de calciu de 1.000 miligrame (mg). Aceasta corespunde unui pahar de lapte și a două felii de brânză semidură. Cu toate acestea, contrar credinței populare, calciul nu se găsește numai în produsele lactate. Veganii pot obține cu ușurință suficient calciu de înaltă calitate cu ajutorul unei selecții adecvate de alimente. Ce alimente vegane sunt deosebit de bogate în calciu? Și cum pot veganii să își satisfacă cel mai bine nevoile?

Prezentare generală:

Calciul: funcții în organism

În oase și dinți, 99% din calciu din organism este legat ca hidroxiapatită (un mineral). Calciul menține oasele stabile și ferme. În plus, formează cel mai greu material din corpul uman cu smalțul dinților. Dar trebuie să existe întotdeauna o anumită cantitate de calciu în sânge. Deoarece mineralul are și mai multe sarcini:

Calciul reglează Echilibru acido-bazic a corpului. De exemplu, dacă sângele este prea acid, procesele metabolice importante pot avea loc doar într-o măsură limitată. Calciul este apoi slăbit din oase pentru a readuce pH-ul din sânge la niveluri sănătoase.
Enzimele sunt esențiale pentru procesele metabolice. Multe Enzime necesită calciu ca cofactor pentru a-și îndeplini funcțiile.
Calciul este esențial pentru buna funcționare a Mușchii și articulațiile esenţial.
Pentru a Rani sunt închise rapid, este necesar calciu.

Datorită diverselor sarcini din organism, ar trebui evitată cu orice preț o deficiență de calciu. Mai ales Adolescenți și copii între 10 și 19 ani au o necesitate crescută de calciu de 1.200 mg pe zi. Acest lucru este necesar pentru creșterea oaselor și dezvoltarea mușchilor și articulațiilor. La sugari Cerința este relativ scăzută până la 12 luni: trebuie să luați 330 mg pe zi.

Ce se întâmplă cu un deficit de calciu?

Un deficit de calciu poate ca urmare a diferitelor boli apare: De exemplu, deoarece glanda paratiroidă a eșuat, există o boală cronică a intestinului (de exemplu, boala Crohn) sau o boală renală. Utilizarea anumitor medicamente poate duce, de asemenea, la un deficit de calciu din cauza excreției crescute de calciu. Acestea includ preparate de cortizon, laxative, diuretice sau antiacide pentru a lega acidul gastric.

Primele simptome ale unui deficit de calciu sunt nespecifice și similare cu cele ale unui deficit de magneziu. Unghiile fragile, căderea părului sau a susceptibilitate crescută la cariile dentare Aceasta include diaree, piele uscată, circulație slabă și cataractă. Dacă există un deficit de calciu pe termen lung, acestea sunt Oase mult mai predispuse la rupere. În plus, există crampe musculare frecvente, slăbiciune musculară și tulburări senzoriale.

Lapte furnizor de calciu - bun sau rău?

Pentru o lungă perioadă de timp, produsele lactate au fost considerate optime în ceea ce privește aprovizionarea cu calciu. De ceva timp însă, există și voci opuse care cred că laptele este nesănătos. Avantajele și dezavantajele trebuie examinată mai atent în studiile viitoare. Toată lumea nu trebuie să aibă lapte pentru a-și satisface nevoile nutriționale - există și alte surse de calciu.

Calciul cu un stil de viață vegan

Omnivorii (iubitorii de mâncare mixtă) consumă aproximativ 40% din necesarul zilnic de calciu prin intermediul produselor lactate. Dar cum se descurcă veganii cu aportul de nutrienți? Există multe alimente în regnul plantelor cu care veganii pot obține cantitatea zilnică recomandată (1.000 mg) de calciu. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă puneți împreună meniul. Nu numai că este important conținutul de calciu al alimentelor - ci și unul ridicat Biodisponibilitate ar trebui dat. Aceasta înseamnă că organismul poate absorbi de fapt cea mai mare proporție posibilă de calciu conținut în alimente.

Alimente bogate în calciu sunteți

seminte de susan,
tofu,
Kale,
voinicică,
pătrunjel,
nuci,
brocoli,
Semințe de floarea-soarelui și de dovleac,
Varză chineză și savoy.

O altă modalitate extraordinară de a obține calciu este simplă Apă minerală. Unele tipuri de apă conțin peste 400 mg calciu pe litru, dintr-un conținut de 150 mg este considerat bogat în calciu. Veganii pot folosi, de asemenea, băuturi pe bază de plante făcute din orez, soia sau ovăz. Acestea sunt deseori fortificat cu calciu și poate îmbunătăți echilibrul de calciu.

Unele alimente încetinesc absorbția calciului

Pentru a susține aportul zilnic de calciu, ar trebui să acordați atenție și alimentelor care contracarează întregul. Următoarele alimente sunt, printre altele, oponenți „puternici> de calciu"văzut:

Fosfați (cola, mese gata)
Acid oxalic (de exemplu, în spanac, rubarbă, chard)
Cofeina (cafea, ceai negru)
alcool
Sare de masă

Aceste alimente inhibă absorbția mineralului și promovează excreția sa din oase și corp. Pe termen lung și în exces, pot înfunda oasele.

Influența vitaminei D.

Joacă pentru absorbția calciului Vitamina D un rol crucial. Ajută în intestin să mute calciu în sânge. Vitamina D poate fi greu ingerată prin alimente, deoarece doar câteva alimente conțin această vitamină. Pentru aceasta, pielea formează vitamina D atunci când este expusă la lumina soarelui. Prin urmare, pe lângă un aport adecvat de calciu, asigurați-vă că vă aflați în afara mult. O recomandare generală este, cel puțin o jumătate de oră pe zi în aer curat a merge. Chiar și atunci când soarele este acoperit de un cer înnorat, razele sale ajung la piele. Acesta este modul în care corpul tău poate produce suficientă vitamină D.