Calciul - Rol, nevoi și surse de hrană - Doctissimo
Calciul este o sare minerală a cărei funcție principală este mineralizarea osului sub formă de săruri de fosfați de calciu. Descoperiți rolul acestei vitamine, aportul nutrițional recomandat, riscurile de deficiențe sau supradozaj, precum și aplicațiile sale medicale.
Descrierea calciului
Calciul (simbolul Ca din tabelul periodic al elementelor) este cea mai abundentă sare minerală din corp: corpul unui adult conține cel puțin un kilogram din el.
Roluri în corp
- 99% din calciu este localizat în os, asigurând puterea scheletului si duritatea dinților.
- La copii și adolescenți favorizează creșterea oaselor; la tinerii adulți participă la menținerea capitalului osos; la vârstnici, contribuie la prevenirea osteoporozei.
- Calciul extraosos are mai multe funcții: acesta contribuie la contracția musculară, conducerea nervilor, coagularea sângelui, activarea anumitor enzime 1 .
- Un aport suficient de calciu - în conformitate cu aporturile nutriționale recomandate - ar avea un efect preventiv împotriva hipertensiunii arteriale 2 .
Calcemia (nivelul de calciu din sânge) este reglată de trei hormoni: hormonul paratiroidian, calcitonina și calcitriolul (sau 1,25 dihidroxivitamina D). Vitamina D în formă activă crește absorbția calciului și fixarea acestuia pe oase.
Referințe nutriționale (aport nutrițional recomandat)
Referință nutrițională în mg pe zi (1)
Copii de la 1 la 3 ani
Copii de la 4 la 6 ani
Copii de la 7 la 9 ani
Adolescenți cu vârste cuprinse între 10 și 19 ani
1000 mg până la 24 de ani; 950 mg după 24 de ani
Femeile însărcinate în trimestrul 3
Femeile peste 55 de ani, bărbații peste 65 de ani
Alimente bogate în calciu
Alimentele cele mai bogate în calciu sunt produsele lactate, dintre care este indicat să consumați trei porții pe zi pentru a satisface nevoile (patru porții pentru adolescenți și vârstnici) 3. Urmează fructele și legumele, proaspete și uscate, recomandate de cinci ori pe zi.
Anumite așa-numite ape minerale de calciu asigură calciu ușor asimilabil, care este însă parțial eliminat în urină atunci când este combinat cu sulfați 1-4 .
Conținutul de calciu în mg per 100 g de alimente (5)
Mimolette, județ, Emmental
Sardina in ulei scurs
Sfântul Paulin, Gouda, Cantal, Morbier, Edam
Carré de l'Est, Coulommiers, Camembert
Anșoa scursă în ulei
Creveti roz gatiti
Iaurt de lapte integral amestecat simplu
Balegă de capră
Iaurt simplu semidegresat sau degresat
Brânză de vaci din lapte integral sau degresat
Țelină gătită, broccoli gătit, fasole verde gătită, varză verde gătită
Apele minerale Contrex, Courmayeur sau Hépar
48 până la 58 (pentru 10 cl)
De exemplu: 20 cl lapte (un pahar mare) + 1 iaurt simplu + 30 g Comté (o porție) + 200 g fasole verde (o farfurie) + 3 smochine uscate + 1 portocală =
100% din aportul recomandat pentru un adult.
Potasiu
Alimentele îmbogățite: moft sau beneficii reale ?
Pentru a ști:
Calciul din produsele lactate este, în general, mai bine absorbit decât cel din plante, care poate fi „prins” de anumiți compuși precum acidul fitic sau acidul oxalic (în fasole uscată, spanac, măcriș etc.).
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Indicații medicale pentru calciu
Corectarea deficiențelor +++
În funcție de vârstă, este prescris un aport de 500 până la 1500 mg pe zi.
Prevenirea osteoporozei +
Potrivit Autorității Naționale Franceze pentru Sănătate, deficiența de calciu și/sau vitamina D constituie un factor de risc important pentru osteoporoză și complicațiile acesteia, compresia coloanei vertebrale și fracturile 6. suplimentarea cu calciu și vitamina D reduce căderile și fracturile la persoanele în vârstă care trăiesc în instituții și inițial deficiente 7. Cu toate acestea, beneficiile suplimentării cu calciu la populația generală nu au fost demonstrate. Revizuirea a 26 de studii de intervenție a constatat un beneficiu modest și inconsecvent al suplimentării cu calciu, uneori cu vitamina D, în reducerea riscului de fracturi 8. Revizuirea a 59 de studii indică faptul că suplimentarea cu calciu crește ușor densitatea minerală osoasă în primul an de intervenție chirurgicală, dar nu reduce semnificativ fracturile 9 .