Calciul și biodisponibilitatea Cunoașterea produselor lactate
Biodisponibilitatea este gradul în care un nutrient este absorbit și utilizat de organism.
Biodisponibilitatea calciului se referă la cantitatea de calciu din dietă care poate fi potențial absorbită și la încorporarea acestui calciu absorbit în oase.
Pentru a respecta recomandările de calciu, biodisponibilitatea calciului este un element important de luat în considerare, pe lângă conținutul de calciu al alimentelor.
Diversi factori alimentari pot afecta biodisponibilitatea calciului. Într-adevăr, anumite componente ale alimentelor acționează în sinergie pentru a promova absorbția calciului. Aceste componente includ 1,2:
- vitamina D,
- lactoză,
- fosfopeptide de cazeină din lapte.
Calciul din laptele de vacă are o bună biodisponibilitate de aproximativ 30-35%. Se estimează că doar jumătate din necesarul de calciu ar fi satisfăcut dacă dieta exclude laptele sau produsele lactate. De fapt, fără lapte sau produse lactate, este puțin probabil ca o dietă tipică din America de Nord să satisfacă nevoile de calciu ale adolescenților canadieni 3 .
Alimentele de origine vegetală conțin mai multe vitamine și minerale, care sunt importante pentru o dietă echilibrată și pot fi o sursă de calciu. Cu toate acestea, și, în general, alimentele de origine vegetală conțin o cantitate considerabilă de inhibitori, cum ar fi oxalații și fitații. Acestea se leagă de calciu și formează complexe de sare insolubile, scăzând astfel absorbția de calciu 4. De exemplu, spanacul, când este gătit, conține 115 mg de calciu pe porție (125 ml sau ½ cană). Cu toate acestea, se estimează că doar 5% din calciu din spanac este absorbit, ceea ce reprezintă 6 mg în valoare absolută. Acest lucru este puțin comparativ cu laptele, care este absorbit cu 32% calciu, ceea ce reprezintă 101 mg. Având în vedere gradul de absorbție a calciului, ar trebui, prin urmare, să consumați 8 căni de spanac pentru a obține aceeași cantitate de calciu disponibil ca în 1 cană de lapte (vezi tabelul de mai jos).
Biodisponibilitatea calciului în unele alimente îmbogățite este comparabilă cu cea a laptelui, dar aceste alimente nu oferă întotdeauna același conținut total de calciu pe porție. Studiile efectuate pe băuturi îmbogățite, inclusiv băuturi din soia și suc de portocale, au arătat că agentul de îmbogățire tinde să se așeze la fundul cutiei și chiar și agitarea puternică nu ar fi suficientă. .
Aportul adecvat de calciu poate fi realizat prin consumul unei diete nord-americane pe bază de alimente pe bază de plante. Cu toate acestea, este mai ușor și mai convenabil să ne satisfacem nevoile atunci când laptele și produsele lactate sunt prezente în dietă. În plus, contribuția laptelui și a produselor lactate la aportul de calciu este importantă și benefică din punct de vedere nutrițional. S-a demonstrat că înlocuirea laptelui și a produselor lactate cu alimente cu un conținut echivalent de calciu modifică negativ profilul nutrițional general și afectează aportul de alți nutrienți esențiali, inclusiv proteine, magneziu, fosfor și vitaminele A, D, B2 (riboflavină) și B12 6.7 .
Următorul tabel listează alimentele și conținutul lor de calciu, procentul absorbit de organism și numărul de porții necesare pentru a egala calciul absorbit de o ceașcă de lapte.
DISPONIBILITATEA CALCIULUI ÎN UNELE ALIMENTE COMUNE
| Lactate | |||||
| Lapte (integral, 2%, 1%, degresat) | 250 ml (1 cană) | 310 | 32.1 | 99,5 | 1 |
| Brânză Cheddar | 50 g (1,5 oz) | 337 | 32.1 | 108.2 | 1 |
| Iaurt | 175 ml (3/4 cană) | 272 | 32.1 | 87.3 | 1 |
| Legume fierte) | |||||
| Varză chineză (Bok choy) | 125 ml (1/2 cana) | 84 | 53,8 | 42,5 | 2.25 |
| Kale (kale) | 125 ml (1/2 cana) | 49 | 49.3 | 24.2 | 4 |
| Brocoli | 125 ml (1/2 cana) | 33 | 61.3 | 20.2 | 5 |
| Spanac | 125 ml (1/2 cana) | 129 | 5.1 | 6.6 | 15.25 |
| Nuci și semințe | |||||
| Migdale | 60 ml (1/4 cană) | 97 | 21.2 | 20.6 | 4,75 |
| seminte de susan | 60 ml (1/4 cană) | 23 | 20.8 | 4.8 | 20,75 |
| Leguminoase (fierte) | |||||
| fasole alba | 125 ml (1/2 cana) | 85 | 21,8 | 18.5 | 5.5 |
| fasole Pinto | 125 ml (1/2 cana) | 42 | 26.7 | 11.2 | 9 |
| fasole roșie | 125 ml (1/2 cana) | 26 | 24.4 | 6.3 | 15,75 |
| Produse din cereale | |||||
| Pâine integrală de grâu | 35 g (1 felie) | 26 | 82 | 21.3 | 4,75 |
| Tărâţe | 27 g | 19 | 38 | 7.2 | 13,75 |
| Alimente îmbogățite | |||||
| Suc de portocale cu calciu | 125 ml (1/2 cana) | 155 | 36.3 | 56.3 | 1,75 |
| Tofu, regulat, ferm sau foarte ferm, simplu (preparat cu sulfat de calciu) | 85 g | 171 * | 31 | 53 | 2 |
| Băutură din soia cu fosfat tricalcic | 250 ml (1 cană) | 319 | 24 | 76.6 | 1,25 ** |