Calciul - Vegan alimentat optim cu calciu fără deficiență

Calciul este cel mai important din punct de vedere cantitativ minerale corpul nostru. Organismul uman conține aproximativ 1-1,4 kg de calciu, care reprezintă aproximativ 1,5% din greutatea corporală (Leitzmann și Keller, 2013). Sursa inițială de calciu este solul, la fel ca în cazul altor minerale. plante absorb acest lucru și reprezintă astfel o sursă de aprovizionare pentru îngrijirea umană.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Funcții

Calciul este 99% în legătură cu fosforul așa-numitul Hidroxiapatită-Sare din substanța dură (oase, dinți). În acest compus cristalin oferă rezistență și stabilitate a țesăturii. Datorită distribuției cantitative în oase, acestea reprezintă, de asemenea, un depozit semnificativ de calciu. Cantitatea rămasă de aproximativ 1% calciu se găsește atât în celule, cât și în plasma sanguină. Acolo substanța își asumă funcții în Coagularea sângelui, serveste ca Substanță mesager pentru contracția mușchilor și transmiterea stimulului nervos. Calciul activează, de asemenea, anumite Enzime în procesele metabolice.

Diferite mecanisme reglementa homeostazia calciului în sânge. Cei doi hormoni antagonici hormonul paratiroidian și calcitonina sunt deosebit de cunoscuți: dacă nivelul de calciu scade, glanda paratiroidă este stimulată să elibereze hormonul paratiroidian, deoarece substanța mesager mobilizează calciul din oase. Atunci când concentrația mineralului din sânge crește, antagonistul calcitonină intră în joc. Aceasta provine din glanda tiroidă și inhibă mobilizarea calciului din oase.

Noțiuni de bază: ce sunt oricum proteinele?
Ce determină calitatea proteinelor?
Ce grupe alimentare furnizează ce aminoacizi?
Combinat inteligent: Astfel obțineți tot ce aveți nevoie.
Partea practică: Rețete pentru mese bogate în proteine.

Descărcați cartea electronică

Biodisponibilitate

Factori fiziologici influențează biodisponibilitatea individuală a calciului. În funcție de vârstă, nevoi (sarcină, alăptare), starea actuală de aprovizionare cu vitamina D și calciu, mineralul poate fi absorbit prin intestin în grade diferite.

Vitamina D este strâns legat de metabolismul calciului, deoarece asigură absorbția adecvată a calciului prin mucoasa intestinală și influențează excreția bazată pe necesități prin rinichi. Vitamina intervine și în metabolismul osos, menținând procesele continue de acumulare și descompunere a țesutului la un nivel sănătos.

Dincolo de asta cofeină și Sare de masă adesea denumiți „tâlhari de calciu”, deoarece un aport crescut al acestor substanțe poate favoriza excreția de calciu. Aportul adecvat de calciu nu are neapărat efecte negative asupra metabolismului osos, deoarece absorbția calciului intestinal poate crește, iar calciul din urină probabil nu provine din oase. La persoanele cu un risc crescut de calculi renali, o restricție a sării ar putea reduce formarea pietrei (Heaney, 2002; Prezioso și colab., 2015).

Comparația biodisponibilității calciului din surse animale și vegetale

A consum ridicat de fructe și legume poate contracara calciuria potențială datorită conținutului de potasiu și magneziu. Alegerea conștientă a alimentelor poate fi vegană, i. H. exclusiv vegetal, asigurând biodisponibilitatea adecvată a calciului (ADA, 2009).

La ce să te uiți cu calciu vegan

Nevoia și statutul

Societățile de nutriție recomandă una pentru adulții cu vârsta peste 19 ani admitere de 1000 mg calciu zilnic (DGE și colab., 2016; IOM, 2011; OMS/FAO, 2004). Datorită biodisponibilității diferite, comportamentul nutrițional general poate influența cantitatea necesară individual pentru a satisface nevoile.

În Faza de creștere există o nevoie crescută datorită structurii mușchilor scheletici. Aceasta crește odată cu vârsta și atinge apogeul în adolescență între 13-19 ani la 1200 mg/zi. Densitatea osoasă maximă este la vârsta de 25-30 de ani, după care se produce o defalcare lentă, constantă, de 0,5-1,5% pe an. Acest proces crește la aproximativ 3,5% anual, în special la femeile aflate în menopauză datorită situației hormonale (Leitzmann și Keller, 2013).

A ta Starea calciului puteți stabili un test de sânge pe de o parte, cu o concentrație între 2,1-2,6 mmol/l fiind domeniul de referință. Cu toate acestea, concentrația serică nu este un marker optim, deoarece este menținută constantă în limite foarte înguste datorită mecanismelor de reglare. În cazul unei insuficiențe de calciu, calciul este mobilizat din os - prin urmare, concentrația serică rămâne în intervalul normal pentru o perioadă foarte lungă de timp. Ca indicator al aportului de calciu pe termen lung, măsurarea Densitatea minerală osoasă poate fi folosit. Cu toate acestea, acest lucru depinde și de mulți alți factori, cum ar fi aportul de vitamina D și activitatea fizică. Un jurnal alimentar poate oferi informații despre aport și, prin urmare, o indicație dacă aprovizionarea ar putea fi critică.

defect

La copii și adolescenți, există un aport insuficient de calciu într-unul slabă mineralizare osoasă, z. B. poate fi asociat cu tulburări de statură scurtă sau de dezvoltare a dinților. În cursul ulterior, o densitate osoasă scăzută se numește osteopenie sau patologică osteoporoză (Pierderea oaselor). Acest lucru crește riscul fracturilor osoase, care pot deveni amenințătoare la bătrânețe. Pe lângă un aport adecvat de calciu, alți factori joacă un rol decisiv în asigurarea unor oase stabile și sănătoase. Aceasta include aportul nostru de vitamina D (în principal prin sinteza proprie a organismului, stimulată de radiația UV-B a soarelui), furnizarea altor substanțe nutritive (de exemplu, vitamina K), antioxidanți, exerciții fizice suficiente și un aport adecvat de proteine.

Apariție

A varietate alimentele vegetale conțin calciu, în special legume verzi (frunze), cum ar fi varza, racheta, pak choi, broccoli, bietul elvețian și spanacul. Ierburile sălbatice, cum ar fi păpădia, pot contribui la aportul de calciu. Puteți z. Folosiți-l în salate sau smoothie-uri verzi, de exemplu. Fructele uscate, migdalele, alunele și nucile de Brazilia, pseudograinele (amarantul, quinoa), susanul sau soia și produsele derivate din acestea sunt, de asemenea, surse adecvate. De asemenea, puteți utiliza apă minerală cu> 40 mg calciu/100 ml pentru a vă acoperi nevoile (Leitzmann și colab., 2018). În tabelul 1 puteți vedea conținutul unor alimente pe bază de plante la 100 g. Rețineți că frunzele de nori, de exemplu, au o proporție mare de calciu, dar cantitatea consumată de obicei poate contribui ușor la aprovizionare.

Tabelul 1: Conținutul de calciu în alimentele pe bază de plante (Elmadfa și colab., 2007; BLS)

calciu(mg/100 g)

niveluri ridicate (> 500 mg/100g)
Mac	1460
Foaie Nori	1034
Sesam, semințe și piure (tahini)	780
Pulbere de spirulină	644
conținut mediu (100-500 mg/100g)
Migdale	252
Alune de padure	225
Nemuritoare	214
Kale, crud	212
Smochinele uscate	190
Rachetă, crudă	160
nuci braziliene	130
Spanac, crud	117
Fenicul, crud	109
tofu	105
Chard elvețian, crud	103
niveluri scăzute (56

Stare cu dieta vegană

Dacă te uiți la Aportul de calciu, Conform studiilor, veganii sunt sub aportul vegetarienilor și al dietelor mixte (Larsson și Johansson, 2002; Davey și colab., 2003; Ströhle și colab., 2011; ADA, 2009).

In termeni de Densitatea minerală osoasă există diferențe în cadrul grupului de populație vegan. Veganii cu un aport foarte scăzut de calciu mai mic de 500 mg/zi au arătat o densitate osoasă scăzută într-un studiu, în timp ce veganii cu un aport de calciu de peste 500 mg pe zi au fost într-un interval comparabil cu vegetarienii și dietele mixte în ceea ce privește densitatea osoasă (Appleby și colab., 2007 ).

rezumat

Calciul ca o componentă importantă a țesutului osos este un mineral important în dietă. Puteți susține o cantitate suficientă de calciu prin dieta pur vegetală, după cum urmează: Fructele și legumele oferă uneori cantități mari de substanță, deși puteți reduce impactul negativ al unor Inhibitori să poată manipula cu pricepere alimentele vegetale. Cum se reduce fitatul z. B. prin înmuierea leguminoaselor și a nucilor, oxalatul se găsește numai în legume selectate în concentrații semnificative (spanac, bure), varza, broccoli sau pak choi au un conținut scăzut de oxalat și, prin urmare, pot fi surse bune de calciu. Dar puteți, de asemenea, să vă susțineți aportul de calciu într-un mod vegan cu apă minerală bogată în calciu. În special, copiii, femeile însărcinate și care alăptează și grupurile mai în vârstă de oameni ar trebui să acorde o atenție sporită aportului lor de calciu.

Conținutul acestui articol nu poate și nu ar trebui să înlocuiască sfaturile nutriționale vegane individuale. În directorul pentru sfaturi nutriționale vegane, veți găsi asistență de specialitate, fie local, fie online.

literatură

ADA. Poziția Asociației Dietetice Americane: Dietele Vegetariene. Jurnalul Asociației Dietetice Americane (2009). Vol. 109 (7): 1266-1282.

Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., Pellegrini, N., Sbarbati, R., Scarino, ML, Siani, V., et al. (2017). Poziție referitoare la dietele vegetariene de la grupul de lucru al Societății italiene de nutriție umană. Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare 27, 1037-1052.

Appleby P., Roddam A., Allen N., Key T. Risc comparativ de fractură la vegetarieni și non-vegetarieni în EPIC-Oxford. Jurnalul European de Nutriție Clinică (2007). Vol. 61: 1400-1406.

BLS. Federal Food Key Versiunea 3.02. Ministerul Federal al Alimentației și Agriculturii.

Cao, J.J. și Nielsen, F.H. (2010). Efectele dietei acide (proteine bogate în carne) asupra metabolismului calciului și asupra sănătății oaselor. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13, 698-702.

Claus Leitzmann și Markus Keller (2013), Nutriție vegetariană, ediția a III-a, UTB

Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H. și Key, T.J. (2003). EPIC - Oxford: caracteristicile stilului de viață și consumul de nutrienți într-o cohortă de 33.883 de consumatori de carne și 31.546 de consumatori de carne în Marea Britanie. Nutriție pentru sănătatea publică.

DGE și colab. (2016). Valori de referință pentru aportul de nutrienți.

Grupul EFSA pentru produse dietetice, N. și A. (NDA) (2015). Aviz științific privind valorile dietetice de referință pentru calciu. Jurnalul EFSA 13.

Elmadfa I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D (2007). Marele tabel de calorii cu valoare nutritivă GU. Noua ediție 2006/07, 128 pp., Graefe și Unzer, München.

Fenton, T.R., Lyon, A.W., Eliasziw, M., Tough, S.C., și Hanley, D.A. (2009). Metaanaliza efectului ipotezei acid-cenușă a osteoporozei asupra echilibrului calciului. Journal of Bone and Mineral Research 24, 1835-1840.

Fenton, T.R., Tough, S.C., Lyon, A.W., Eliasziw, M. și Hanley, D.A. (2011). Evaluarea cauzală a încărcăturii de acid dietetic și a bolilor osoase: o revizuire sistematică și meta-analiză aplicând criteriile epidemiologice ale lui Hill pentru cauzalitate. Nutr J 10, 41.

Heaney, R.P. (2002). Efectele cofeinei asupra oaselor și economiei calciului. Food Chem. Toxicol. 40, 1263-1270.

IOM (2011). Consumuri dietetice de referință pentru adecvare: calciu și vitamina D (National Academies Press (SUA).

Consultarea comună a experților FAO/OMS privind necesitățile de vitamine și minerale umane: Cerințele de vitamine și minerale în nutriția umană: raportul unei consultări comune a experților FAO/OMS (2004). OMS, Geneva, ediția a II-a: 360p.

Larsson C.L., Johansson G.K. Aportul alimentar și starea nutrițională a tinerilor vegani și omnivori din Suedia. Jurnalul American de Nutriție Clinică (2002). Vol. 76: 100-106.

Leitzmann, C., Keller, M. și Weder, S. (2018). Veganismul: elemente de bază, beneficii, riscuri (München: C.H. Beck).

Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Hahn, A., Laube, H., Mang, B. și Triebel, T. (2009). Nutriția în prevenire și terapie: un manual (Stuttgart: Karl F. Haug).

Nicoll, R. și McLaren Howard, J. (2014). Ipoteza acid-cenușă revizuită: o reevaluare a impactului acidității alimentare asupra osului. J Bone Miner Metab

Prezioso, D., Strazzullo, P., Lotti, T., Bianchi, G., Borghi, L., Caione, P., Carini, M., Caudarella, R., Ferraro, M., Gambaro, G., și colab. (2015). Tratamentul dietetic al factorilor de risc urinar pentru formarea calculilor renali. O revizuire a grupului de lucru CLU. Arch Ital Urol Androl 87, 105-120.

Ströhle, A., Waldmann, A., Koschizke, J., Leitzmann, C. și Hahn, A. (2011). Sarcină acidă endogenă netă dependentă de dietă a dietelor vegane în legătură cu grupurile de alimente și nutrienții legați de sănătatea oaselor: rezultate din studiul vegan german. ANM 59, 117-126.

Weaver, C.M., Proulx, W.R. și Heaney, R. (1999). Alegeri pentru obținerea unui calciu alimentar adecvat cu o dietă vegetariană. Am J Clin Nutr 70, 543s-548s.

CARE. Ghid: Suplimentarea cu calciu la femeile gravide. Geneva, Organizația Mondială a Sănătății (2013).