Calculați caloriile Este atât de ușor! SMARTGAINS

Cuprins

Imparte cu prietenii tai ...

Cum calculați caloriile de întreținere? O întrebare care are adesea semne de întrebare pe frunte și postarea de astăzi este exact despre modul în care vă puteți calcula caloriile. Macar aproximativ.

Ca o aproximare, aici se subliniază în mod deliberat că acestea sunt doar îndrumări (indiferent dacă sunt calculate manual sau printr-un calculator online de calorii) și necesarul individual de calorii depinde de atât de mulți factori pe care un calculator sau o formulă le-ar putea înregistra.

Calorii de întreținere: ce este?

Pentru a explica pe scurt: Caloriile de întreținere sunt cantitatea de calorii cu care greutatea este echilibrată și sunt alcătuite din rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței

S-ar putea să credeți, de exemplu, că dacă așezăm doi bărbați sau femei cu aceeași greutate și înălțime, necunoscute pentru noi, unul lângă celălalt, aceștia au exact aceeași cerință energetică și, în total, au nevoie de aceleași calorii de întreținere - dar nu este cazul!

Datorită primei presupuneri, nu avem informații de fond despre alte caracteristici fizice ale persoanei (procentul de grăsime corporală, masa musculară, vârstă, activitate fizică în viața de zi cu zi, locul de muncă ...). Poate că o persoană este foarte sportivă și cealaltă nu.

Calculați caloriile: rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care are nevoie o persoană într-o stare complet relaxată la temperatura camerei constantă pentru a-și menține funcția de organ. Imaginează-ți că stai în pat 24 de ore fără să te miști. Ceea ce folosești acolo este teoretic rata metabolică bazală.

Desigur, această valoare depinde de mulți factori precum sexul, vârsta, greutatea corporală și înălțimea, hormonii, stresul și multe altele. dependent.

Un bărbat, de exemplu, din punct de vedere genetic, are o rată metabolică bazală cu aproximativ 10% mai mare decât o femeie din cauza masei musculare mai mari. Dependența de factori vă arată că nu poate exista o singură formulă de calcul.

Cea mai simplă și mai grosieră aproximare rezultă din următoarea formulă:

Rata metabolică bazală pentru bărbați = 1kcal/kg greutate corporală x greutate corporală în kg x 24
Rata metabolică bazală pentru femei = (1kcal/kg greutate corporală x greutate corporală în kg x 24) x 0,9

O altă posibilitate este Formula Harris-Benedict, acest lucru ia în considerare și factori precum mărimea corpului și vârsta. În funcție de sex, aici se aplică diferite formule:

pentru bărbați: Rata metabolică bazală = 66,47 + (13,7 x greutate corporală [kg]) + (5 x înălțime corporală [cm]) - (6,8 x vârstă [ani])

pentru femei: Rata metabolică bazală = 655,1 + (9,6 x greutate corporală [kg]) + (1,8 x înălțime corporală [cm]) - (4,7 x vârstă [ani])

O formulă des utilizată în practica antrenorilor de fitness este formula Katch McArdle.

Rata metabolică bazală = 370 + (21,6 × greutate slabă în kg)
Masa slabă = Greutatea corporală în kg x (1 procent de grăsime corporală în număr zecimal)

Această formulă oferă valori relativ foarte precise, deoarece se concentrează pe masa lipsită de grăsime și scade astfel grăsimea, masa inertă din greutatea totală.

Dezavantaj: trebuie să vă estimați aproximativ procentul de grăsime corporală, dar puteți căuta imagini de comparație în Google.

Calculați caloriile: cheltuieli energetice

Metabolismul performanței fiecărei persoane include orice cerere de performanță pe care corpul o realizează în afara ratei metabolice bazale. Fugi, întoarce-te în pat, vorbește, lucrezi etc. Cuvânt cheie: lucrând.

În principiu, se aplică următoarele: Cu cât activitatea fizică este mai mare în ziua respectivă, cu atât generați mai mult consum de energie și, în consecință, aveți nevoie de mai multe calorii pentru a vă acoperi nevoile de energie.

Rotația performanței este adesea dată și listată în așa-numitele valori PAL (Nivel de activitate fizică = nivel de muncă fizică). Aceasta este apoi înmulțită cu rata metabolică bazală pentru a aproxima caloriile de întreținere

Calorii de întreținere = rata metabolică bazală x valoarea PAL

Următorul tabel din eBook Smart Diet servește drept ghid:

Dacă sunteți o persoană care merge la sport de 5-6 ori pe săptămână, puteți adăuga în jur de 0,2 la valoarea PAL sau adăugați în jur de 200-300 kcal la valoarea calorică de întreținere.

Calculați caloriile: determinați obiectivul

Probabil că vă întrebați: „Cum mă descurc în orice altceva acum?”. Răspunsul depinde de obiectivul tău. Vrei să ții greutatea? Apoi, țineți-vă de valoarea calculată pentru moment și căutați peste două săptămâni pentru a vedea cum se comportă greutatea dvs. în media săptămânală calculată. Dacă tendința este de + -0, atunci ți-ai găsit caloriile de întreținere pentru tine.

Vrei sa slabesti sau sa te ingrasi? Apoi faceți următoarele:

Creștere în greutate: valoare calculată pentru calorii de întreținere + 200-400 kcal/zi
Pierdere în greutate: Se scade un deficit moderat de 200-500 kcal/zi din caloriile de întreținere.

Dacă se dorește un deficit mai mare, sunteți binevenit să faceți acest lucru, dar acesta ar trebui să se bucure cu precauție și ar trebui, în orice caz, să fie peste rata metabolică bazală, astfel încât simptomele de deficiență și daunele ulterioare să fie menținute cât mai jos posibil pentru o lungă perioadă de timp.

Același lucru este valabil și pentru structură. De asemenea, sunteți binevenit să vă aduceți mai multe calorii pe zi, dar vi se spune: cu cât surplusul de calorii este mai mare, cu atât corpul dumneavoastră tinde să stocheze excesul de calorii în grăsimi. Cu toate acestea, dacă alegeți creșterea zilnică moderată a caloriilor, o puteți ține sub control.

Calculați caloriile: calculatorul caloriilor

Un calculator pe care îl puteți utiliza, de exemplu, este un calculator personalizat de la noi:

Dar aici din nou nota: Toate valorile care rezultă sunt valori aproximative și nu valori de potrivire 100% pe care ar trebui să le presupuneți ca fiind valide. Poate că vă analizați prea mult activitatea sau ceva similar. prin care caloriile dvs. de întreținere sunt cu 200-300 kcal mai puțin sau invers. Calculul caloriilor este foarte ușor cu aceste instrucțiuni; trebuie să verificați singur dacă acestea se aplică pentru dvs.

Puteți găsi mai multe articole interesante pe blog despre nutriție și fitness pe www.smartgains.de/blog/. Legăm ultima postare aici. Dieta noastră inteligentă pentru cărți electronice vă oferă cunoștințe de specialitate despre cum să vă proiectați dieta perfectă.

DIETA INTELIGENTA

Cunoaștere aprofundată a nutriției, a strategiilor de dietă, a pierderii în greutate și a suplimentelor

Secretele dietetice exclusive cu SMARTFOUR