Calculați compoziția corpului, nevoile dvs. de calorii și macronutrienți - Realizați-vă

Stabiliți-vă obiective și atingeți-le!

Calculați compoziția corpului, necesarul de calorii și macronutrienți

În această postare veți găsi toate informațiile pentru a vă calcula cu ușurință compoziția corpului, precum și dieta în funcție de obiectivele dvs. Calculatorul nostru poate fi descărcat și în format Excel, dacă preferați să aveți o versiune offline. Mai întâi vom prezenta conceptele nutriționale și de sănătate care stau la baza funcționării calculatorului. De asemenea, vă oferim o metodă pas cu pas într-o altă postare pentru a vă organiza și a vă duce dieta datorită acestui calculator (conform principiilor prezentate aici).

Câteva noțiuni importante

Iată câteva concepte de știut pentru a vă calcula dieta.

Compozitia corpului

Masa musculara: țesuturile fără grăsime (organe, mușchi, oase), în kilograme.

Masa grasa: țesutul adipos în kilograme

Procentul de grăsime: proporția dvs. de țesut adipos în raport cu greutatea dumneavoastră. Poate fi calculat cu diferite instrumente, mai mult sau mai puțin precis:
- Scaner DXA (anterior DEXA)
- Clemă pentru grăsime (mai multe formule cu mai multe sau mai puține puncte de măsurare)
- Măsurători (din nou există mai multe formule)
- Soldul impedanței (versiunile pentru consumatori sunt imprecise)

FFMI („Indicele de masă fără grăsimi” sau indicele de masă slabă): acest indice măsoară cât de musculos este o persoană. Astfel, putem localiza indivizii și le putem compara ținând cont de diferența de mărime. Un FFMI de 25 pentru bărbați și 21 pentru femei este maximul care poate fi atins în mod natural. FFMI este calculat după cum urmează (Kouri et al, 1995):
- FFMI = Masă slabă/(Înălțime în metri) ²
- Putem ajusta rezultatele pentru a le normaliza și pentru a evita distorsiunile excesive dincolo de anumite dimensiuni (FFMI ajustat îl vom păstra aici):
  FFMI ajustat = Masă slabă/(Înălțime în metri) ² + 6,3 x (1,8 - Înălțime în metri)

Consumul de energie

MB (metabolism bazal): energia necesară pentru ca organismul să-și asigure funcționarea vitală, excluzând activitatea fizică și mișcarea. Formula Katch-McArdle pe care o folosim aici ia în considerare procentul de grăsime corporală pentru a evalua metabolismul bazal și astfel evită supraestimările care se găsesc în formulele care țin cont doar de greutate și înălțime. Conform acestei abordări, MB se calculează după cum urmează:
- MB = 370 + (21,6 x masă slabă)

DEJ (Cheltuieli energetice zilnice): energia arsă de organism într-o zi luând în considerare MB, activitatea fizică și energia necesară absorbției nutrienților din alimente. Conform formulei Katch-McArdle, DEJ se calculează după cum urmează:
- DEJ = MB x Multiplicator de activitate fizică
- Multiplicatorii ajustați sunt după cum urmează:
  - 1.1: sedentar (exercițiu puțin sau deloc)
  - 1,2: ușor activ (exercițiu puțin - 1 până la 3 ore pe săptămână)
  - 1.35: moderat activ (exercițiu moderat - 4 până la 6 ore pe săptămână)
  - 1.45: foarte activ (exerciții grele - mai mult de 6 ore pe săptămână)
  - 1.6 - 1.8: extrem de activ (exercițiu foarte important - mai mult de 6 ore pe săptămână și muncă fizică)

Hrănirea și planificarea

Într-un articol anterior, am văzut valoarea caloriilor și a macronutrienților în orice proces de slăbire sau creștere. Să ne amintim pur și simplu că o dietă bogată în proteine este de preferat, pentru a construi și a proteja masa musculară în detrimentul rezervelor de grăsime. În ceea ce privește raporturile propuse în calculator, acestea corespund cu cele detaliate în post pe o dietă flexibilă.

Întregul proces de planificare a unei diete de la A la Z este detaliat într-un alt articol de pe site. De asemenea, explică cum să parcurgi mai multe cicluri de creștere a masei și de pierdere în greutate dacă obiectivul o impune. Acolo veți găsi lista instrumentelor necesare pentru a face bilanț și a specifica obiectivele care trebuie atinse (principalul fiind calculatorul de mai jos), precum și un proces detaliat pentru trecerea de la obiectivul dvs. la implementarea sa zilnică. Calculatorul de mai jos vă permite deja să stabiliți obiective cuantificate.

Cum să luați măsuri ?

O clemă de grăsime vă va permite să obțineți măsurători mai precise decât o bandă sau o scală de impedanță.

Acum să trecem la ceea ce ne interesează tocmai în acest articol, calculând compoziția corpului și nevoile de calorii.